Par Firano Othman, Fondateur & CEO, Maghreb Group International & Maghreb Nutrition. Plus de 10 ans dans le business international de la nutrition sportive. · Relu par Ahmed Mhamdi, spécialiste senior en nutrition.
Publié le 6 septembre 2026 · Ramadan 1448 commence début février 2027, selon l’observation de la lune.
Chaque année, dès Chaabane, les mêmes questions reviennent sur WhatsApp : « J’arrête la créatine pendant le Ramadan ? », « Je prends ma whey au shour ou au ftour ? », « Les vitamines, je continue ? ». Et chaque année, une partie de nos clients arrête tout pendant un mois, perd ce qu’elle avait construit, puis rachète tout en avril. Ce guide donne la règle pour chaque complément, une par une, et surtout l’ordre des priorités : l’assiette et l’eau d’abord, les compléments ensuite. Pour la créatine en détail, nous avons un article dédié ; ici, vous trouvez la vue d’ensemble.
En résumé : le Ramadan change la fenêtre pendant laquelle vous mangez, pas les besoins de votre corps. La plupart des compléments continuent normalement, pris au ftour ou au shour. Quelques-uns demandent un ajustement d’horaire (créatine, whey, magnésium, pre-workout). Deux exigent un médecin avant, Ramadan ou pas : le fer et la vitamine D à forte dose. Et aucun complément ne rattrape un ftour de friture et un shour sauté.
Ce qui change pendant le Ramadan, et ce qui ne change pas
Ce qui change : vous mangez sur une fenêtre courte, en deux repas, le ftour au coucher du soleil et le shour avant l’aube. Vous ne buvez rien pendant la journée. Votre sommeil se décale et se raccourcit, avec les veillées, les prières et le réveil du shour. L’entraînement se déplace le soir. Au Maroc, en février, la journée de jeûne reste raisonnable, autour de douze à treize heures, bien moins qu’un Ramadan d’été.
Ce qui ne change pas : vos besoins en protéines, en vitamines et en minéraux sont les mêmes qu’en Chaabane. Une carence en vitamine D ou en fer ne se met pas en pause pendant un mois, elle continue. Un muscle qui ne reçoit ni protéines ni entraînement fond, en février comme en août. La question n’est donc jamais « faut-il arrêter », mais « à quel moment prendre ce dont j’ai besoin, et dans quel ordre ».
Les compléments qui continuent sans changement
La règle générale tient en une phrase : ce qui se prenait avec un repas se prend au ftour, ce qui se prenait le soir se prend après le ftour ou avant de dormir, ce qui se prenait le matin se prend au shour. Le tableau ci-dessous donne le moment le plus logique pour chaque famille.
| Complément | Moment pendant le Ramadan | Pourquoi |
|---|---|---|
| Multivitamine | Au ftour, avec le repas | Les vitamines liposolubles s’absorbent mieux avec un repas ; mieux tolérée que sur un estomac vide au shour |
| Zinc | Au ftour, à distance du thé | Le thé et les phytates gênent l’absorption ; un repas protéiné l’améliore |
| Oméga-3 | Au ftour, avec le repas | Absorption liée aux graisses du repas, meilleure tolérance digestive |
| Vitamine D à dose modérée | Au ftour, avec un repas contenant des graisses | Liposoluble ; la prise quotidienne modérée continue sans changement |
| Magnésium | Après le ftour ou avant de dormir | Aide au relâchement et au sommeil, qui manque pendant le mois |
| Collagène | Au shour ou au ftour, avec une source de vitamine C | La vitamine C contribue à la formation normale du collagène |
| Ashwagandha | Le soir, après le ftour | Usage habituel en fin de journée ; voir les précautions de notre guide |
| Créatine | Au ftour ou au shour, tous les jours | Elle se stocke ; le moment compte peu, la régularité compte |
| Whey | Au shour et au ftour selon le besoin | Deux repas pour atteindre le total de protéines au lieu de trois ou quatre |
Nos guides détaillés pour chacun : zinc, magnésium, vitamine D, oméga-3, multivitamines, collagène, ashwagandha.
La créatine pendant le jeûne : le résumé
C’est la question la plus posée, et la réponse est courte. La créatine n’est pas un stimulant qui agit dans l’heure : elle remplit une réserve dans le muscle, la phosphocréatine, qui se renouvelle lentement, de l’ordre de un à deux pour cent par jour[1]. Une journée sans manger ne vide pas cette réserve. La prise se fait donc au ftour ou au shour, avec le repas et un grand verre d’eau, 3 à 5 g, tous les jours, sans phase de charge et sans pause. Le sujet du jeûne lui-même ne se pose pas : vous la prenez en dehors des heures de jeûne, et une dose n’apporte ni calories ni valeur nutritive notable.
La littérature sur le sport pendant le Ramadan, chez des athlètes musulmans, montre que la performance se maintient à condition d’adapter l’horaire des séances, le sommeil et l’hydratation[3][4] ; nous n’irons pas plus loin, il n’existe pas à notre connaissance d’étude spécifique sur la créatine pendant le Ramadan, et nous ne vous vendrons pas une conclusion que la science n’a pas écrite. Pour un adulte aux reins sains, 3 à 5 g par jour restent sûrs, jeûne ou pas[1]. Tout le détail, ftour ou shour, hydratation, entraînement, est dans créatine pendant le Ramadan : quand la prendre, et les bases dans notre guide complet de la créatine.
La whey pendant le Ramadan : deux repas pour un même total
Le problème du Ramadan pour le muscle n’est pas le jeûne, c’est le total de protéines qui s’effondre quand on passe de quatre repas à deux, dont un ftour où la chebakia et la friture prennent la place du poulet. Les recommandations ne bougent pas : 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour quelqu’un qui s’entraîne[2]. Pour une personne de 70 kg, cela fait 100 à 140 g à répartir entre le shour et le ftour, plus une collation après le ftour si vous vous entraînez.
La whey rend ce partage possible : une portion au shour, qui cale et tient une partie de la journée, et une portion après la séance ou après le ftour. Si le Ramadan rend votre digestion plus sensible, une isolate, plus pauvre en lactose, passe mieux qu’une concentrée. Concentrée, isolate, prix au kilo et pièges d’achat : tout est dans notre guide complet de la whey. Chez nous, une whey authentique commence à partir de 599 DH le pot.
Ce qu’on arrête ou ce qu’on ajuste
- Vitamine D à forte dose (ampoules, gélules très dosées) : pas parce que c’est le Ramadan, mais parce qu’une forte dose sans dosage sanguin et sans suivi n’a jamais de sens, en février comme en août[6]. La dose modérée quotidienne continue au ftour. La forte dose se décide avec un médecin et un chiffre : notre article faut-il faire une analyse avant de prendre des compléments explique lesquels attendent une prise de sang.
- Fer : jamais sans analyse, Ramadan ou pas. Ce n’est pas un minéral qu’on prend « pour la fatigue du jeûne ». La fatigue du Ramadan vient d’abord du sommeil et de l’eau.
- Pre-workout avec stimulant : après une journée sans café ni thé, la même dose de caféine frappe beaucoup plus fort, et le sommeil est déjà raccourci. Avant le ftour, jamais. Après le ftour, seulement une formule sans stimulant ou une demi-dose, et pas après 22 h si vous devez vous lever pour le shour. Notre guide du pre-workout détaille les deux familles.
- Brûleurs de graisse : ils cumulent caféine et jeûne, avec un estomac vide. Gardez votre argent, le Ramadan fait déjà le travail du déficit calorique si le ftour reste raisonnable.
Ftour et shour : l’assiette avant les compléments
La tradition a raison : des dattes et de l’eau au ftour, c’est du sucre rapide, du potassium et une réhydratation immédiate, exactement ce dont le corps a besoin après treize heures. La harira apporte des légumineuses et des protéines, et c’est déjà une bonne base. Ce qui abîme le mois, c’est la suite : la friture, les msemen au miel et les jus industriels qui remplacent le plat principal. La règle simple pour les deux repas :
- Au ftour : dattes et eau, harira, puis un vrai plat avec une source de protéines (poulet, poisson, œufs, légumineuses) et des légumes. La pâtisserie après, en petite quantité.
- Au shour : des glucides lents (pain complet, flocons d’avoine, semoule), une source de protéines (œufs, fromage frais, lben, whey), un fruit, et de l’eau. Le shour sauté est l’erreur la plus fréquente et la plus coûteuse pour le muscle.
- L’eau : l’objectif du jour se boit entre le ftour et le shour, par verres répartis, pas un litre d’un coup au ftour ni un litre d’un coup au shour. Le thé et le café comptent moins que l’eau.
Les compléments comblent des trous dans cette structure. Ils ne la remplacent pas. Une multivitamine ne compense pas un shour absent, une whey ne compense pas un ftour sans protéines.
S’entraîner pendant le Ramadan : les trois fenêtres
La littérature scientifique sur les sportifs pendant le Ramadan est claire sur un point : ce n’est pas le jeûne qui fait baisser la performance, ce sont le manque de sommeil, la déshydratation et la baisse de l’apport énergétique quand les repas sont mal organisés[3][4]. Trois fenêtres existent :
- Avant le ftour (une heure avant) : uniquement de l’intensité basse à modérée, marche, mobilité, séance légère. Pas de séance lourde à jeun et déshydraté.
- Après le ftour (une à deux heures après) : la meilleure fenêtre pour la force et la musculation. Vous avez mangé, bu, et la créatine ou la whey du ftour sont là. La séance doit finir assez tôt pour dormir.
- Avant le shour : possible pour ceux qui vivent la nuit pendant le mois, à condition de manger et de dormir ensuite.
La créatine et la whey suivent la fenêtre choisie : créatine au repas le plus proche de la séance, whey après la séance. Réduisez le volume de vingt à trente pour cent les deux premières semaines, gardez les charges, et jugez sur le carnet, pas sur la sensation d’un jour de jeûne.
Ce que nous refusons de recommander pendant le Ramadan
Nous ne recommandons aucun pre-workout avec stimulant pour les heures de jeûne, et nous retirons de la commande un pre-workout commandé « pour tenir la journée ». Nous ne recommandons jamais de fer sans analyse, quelle que soit la saison. Nous ne conseillons aucun brûleur de graisse pendant le mois. Et si votre panier de Chaabane contient cinq produits « pour ne pas perdre de muscle », nous vous appelons : dans la plupart des cas, la réponse est de ne rien acheter de plus et de réparer le shour.
Nos produits utiles pendant le mois
Les familles qui rendent réellement service pendant le Ramadan sont peu nombreuses : créatine, whey, multivitamine, zinc, magnésium, oméga-3. Nos produits disponibles aujourd’hui dans ces familles, avec leur prix du jour, à prendre aux moments indiqués dans le tableau plus haut. Une créatine monohydrate authentique commence à partir de 250 DH.
Liste et prix générés automatiquement depuis notre catalogue au moment où vous lisez cette page. Seuls les produits réellement disponibles y figurent.
Pour ne pas cumuler des produits qui se gênent, par exemple le zinc et le fer, ou plusieurs sources de vitamine D, lisez les compléments à ne jamais associer.
Aller plus loin
- Créatine pendant le Ramadan : quand la prendre et hydratation
- Créatine : bienfaits, dangers et comment la prendre
- Whey protéine : le guide complet
- Magnésium : quelle forme choisir et quand le prendre
- Compléments pour débutant : par où commencer
Questions fréquentes
La créatine rompt-elle le jeûne ?
La question ne se pose pas en pratique : elle se prend au ftour ou au shour, en dehors des heures de jeûne, avec le repas. Une dose n’apporte ni calories ni valeur nutritive notable. Pour tout avis religieux, adressez-vous à une autorité compétente, pas à un vendeur.
Peut-on prendre des compléments à jeun ?
Pendant les heures de jeûne, non, puisqu’on n’avale rien. Au shour ou au ftour, oui, et de préférence avec le repas : les vitamines liposolubles, le zinc et les oméga-3 se tolèrent et s’absorbent mieux avec de la nourriture.
Quand prendre la whey pendant le Ramadan ?
Au shour, où elle cale et complète les protéines du repas, et après la séance ou après le ftour. L’objectif reste le total de protéines de la journée, réparti sur deux repas au lieu de trois ou quatre.
La créatine est-elle halal ?
La créatine est une molécule que votre corps fabrique et que vous mangez avec la viande et le poisson ; la poudre est produite par synthèse, sans matière animale. Le statut d’un produit fini dépend de sa liste complète d’ingrédients, à lire sur l’étiquette d’origine.
Peut-on continuer la musculation pendant le Ramadan ?
Oui. La meilleure fenêtre est une à deux heures après le ftour. Réduisez le volume les deux premières semaines, gardez les charges, dormez, et buvez par verres répartis entre le ftour et le shour.
Faut-il arrêter les vitamines pendant le Ramadan ?
Non. Une carence ne se met pas en pause. La multivitamine et la vitamine D à dose modérée se prennent au ftour avec le repas. Seule la vitamine D à forte dose demande un médecin et un dosage, Ramadan ou pas.
Quand prendre le magnésium pendant le Ramadan ?
Le soir, après le ftour ou avant de dormir. Il aide au relâchement et au sommeil, qui est la ressource la plus rare du mois.
Les compléments font-ils grossir pendant le Ramadan ?
Non. Ce qui fait grossir pendant le Ramadan, c’est le ftour de friture et de pâtisseries suivi d’un shour sauté. La whey et la créatine apportent peu de calories ; la créatine peut faire prendre un à deux kilos d’eau dans le muscle, pas de graisse.
La caféine pendant le Ramadan est-elle dangereuse ?
Pas dangereuse, mais mal supportée : après une journée sans caféine, la même dose frappe plus fort, et elle abîme un sommeil déjà court. Aucun stimulant avant le ftour ; après le ftour, une demi-dose au plus, et rien tard le soir.
Quels compléments prendre pour ne pas perdre de muscle ?
Aucun complément ne remplace deux repas protéinés et une séance après le ftour. Ensuite, dans l’ordre : assez de protéines (whey si l’assiette ne suffit pas), créatine tous les jours, sommeil et eau. Le reste est secondaire.
Ce guide existe aussi en arabe
La version arabe complète de ce guide : رمضان والمكمّلات: النسخة العربية الكاملة.
Sources
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Shephard RJ. The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients, 2012. doi.org/10.3390/nu4060491
- Chaouachi A et al. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sports Sciences, 2012. doi.org/10.1080/02640414.2012.698297
- Commission européenne. Registre des allégations nutritionnelles et de santé autorisées (vitamine C et formation du collagène ; zinc, vitamine D et fonctionnement normal du système immunitaire). ec.europa.eu
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
Contenu relu par Ahmed Mhamdi, spécialiste senior en nutrition. @3ich_khfif
Dernière relecture : 6 septembre 2026 · Notre politique éditoriale
Transparence : Maghreb Nutrition vend les compléments évoqués ici. Nos conseils reposent sur des sources scientifiques, pas sur les ventes.
Chez Maghreb Nutrition, nous sommes des professionnels de la nutrition et ces conseils viennent de notre expérience du terrain. En cas de maladie, de traitement, de grossesse ou de diabète, le jeûne et les compléments se décident avec votre médecin.
