Running

هل الجري يخسّر؟ الحقيقة الكاملة التي ما حد يقولها

septembre 6, 2026

باختصار: الجري يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن، لكن ليس بالطريقة التي يتخيلها أغلب الناس. خرجة 5 كيلومترات تحرق تقريباً ما في مسمن واحد بالعسل. الميزان يبقى ثابتاً غالباً أربعة إلى ستة أسابيع بينما الجسم يتغير فعلاً: غليكوجين وماء أكثر في العضلات، عضلة زائدة قليلاً، دهون أقل قليلاً، ومحيط خصر ينقص. الذي يحرك الرقم هو الصحن لا المسافة. لا يوجد مكمل يحرق الدهون، ونحن لا نبيعك «حارقاً» لهذا الهدف.

هذا المقال جزء من الدليل الشامل للجري في المغرب. موجّه للأغلبية الصامتة من العدائين المغاربة: الذين بدأوا الجري لينقصوا وزنهم، يزنون أنفسهم كل صباح، ويتساءلون بعد ثلاثة أسابيع لماذا لم يحدث شيء. إليك ما يحدث فعلاً، بالأرقام، وما الذي يجب تغييره حتى يفيد الجري في شيء.

ماذا يقيس الميزان فعلاً

الميزان لا يزن الدهون. يزن كل شيء: الماء (نحو 60 في المئة من وزن البالغ)، محتوى الأمعاء، الغليكوجين المخزن في العضلات والكبد، العضلات، العظام، والدهون. بين صباح وصباح يتغير وزن الشخص بكيلوغرام أو اثنين دون أن تتحرك الدهون غراماً واحداً: عشاء مالح، وجبة متأخرة، يوم حار، دورة شهرية، حصة رياضية في اليوم السابق، كلها تكفي. من يبدأ الجري ويزن نفسه كل يوم يقرأ ضجيجاً لا إشارة.

لماذا لا يتحرك الميزان في الأسابيع الأولى

عندما يبدأ الشخص الخامل الجري تحدث ثلاثة أشياء في وقت واحد، اثنان منها يرفعان الوزن:

العضلات تخزن غليكوجيناً أكثر، وكل غرام غليكوجين يحتفظ بنحو 3 غرامات ماء. الجسم الذي يتمرن يحتفظ بنصف كيلو إلى كيلو من الماء الإضافي في عضلاته. هذا وقود، لا دهون.
الألياف العضلية تتأقلم: تمزقات مجهرية، إصلاح، انتفاخ خفيف في الأسابيع الأولى، ثم عضلة زائدة قليلاً في الفخذين والساقين. العضلة أكثف من الدهون: بنفس الحجم تزن أكثر.
الدهون تنقص، ببطء، لأن العجز الذي تصنعه ثلاث خرجات في الأسبوع متواضع (انظر أدناه).

النتيجة: خلال أربعة إلى ستة أسابيع يُخفي الماء والغليكوجين فقدان الدهون. السروال يصير أريح، محيط الخصر ينقص سنتيمتراً أو اثنين، الدرج يصير سهلاً، والميزان يعرض نفس الرقم. هذا هو الوضع الطبيعي، لا فشل. الذين يتوقفون في هذه اللحظة يتوقفون قبل أن يبدأ الرقم في النزول مباشرة.

كم سعرة تحرق الخرجة فعلاً

قاعدة بسيطة تكفي للاستعمال اليومي: الجري يستهلك نحو سعرة حرارية واحدة لكل كيلوغرام من الوزن لكل كيلومتر، مهما كانت السرعة. شخص وزنه 75 كيلوغراماً يجري 5 كيلومترات يستهلك نحو 375 سعرة. ثلاث خرجات في الأسبوع: نحو 1 100 سعرة. كيلوغرام واحد من دهون الجسم يمثل نحو 7 000 سعرة. دون تغيير في الصحن تُنقص ثلاث خرجات أسبوعية من 5 كيلومترات، نظرياً، 150 غراماً من الدهون أسبوعياً. وعملياً أقل، بسبب التعويض الذي نشرحه بعد قليل.

ما تجريه	الاستهلاك التقريبي (75 كغ)	ما يعادله في الصحن المغربي
3 كيلومترات مشي وجري	220 سعرة	كأس شاي محلى جداً وخبزة صغيرة
5 كيلومترات	375 سعرة	مسمن واحد بالعسل
8 كيلومترات	600 سعرة	صحن كسكس الجمعة بلا لحم
10 كيلومترات	750 سعرة	زلافة حريرة بالخبز والتمر والشباكية

هذا الجدول ليس للتثبيط. يشرح لماذا لا يُنقص الجري وحده وزن من «يكافئ نفسه» بعد كل خرجة، ولماذا يُنقص، بثبات، وزن من يجري ويأكل تقريباً كما كان يأكل.

التعويض: الشهية والمكافأة والأريكة

الدراسات التي تجعل أشخاصاً خاملين يجرون عدة أشهر تجد دائماً تقريباً الشيء نفسه: فقدان الوزن الحقيقي أقل من الفقدان المحسوب انطلاقاً من السعرات المستهلكة. مراجعة للأدبيات في هذا الموضوع تحدد آليتين رئيسيتين: ارتفاع في الأكل (الشهية تزيد، و«المكافأة» تدعو نفسها: العصير بعد الخرجة، الحصة الثانية من الخبز) وانخفاض في الحركة بقية اليوم (نجري في الصباح، ونتحرك أقل في المساء)^[1]. التعويض ليس ضعف إرادة، بل رد فعل من الجسم. نبطله بمعرفته: لا «مكافأة» أكل بعد الخرجة، والمشي اليومي (التسوق، الطريق، الدرج) يستمر كما كان.

العجز يأتي من الصحن لا من الكيلومترات

موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بشأن الحميات وتركيبة الجسم واضح: فقدان الدهون يتوقف أولاً على عجز طاقي مستمر، وجودة هذا العجز (بروتين كافٍ، أطعمة قليلة المعالجة) هي التي تحدد هل نفقد دهوناً أم عضلاً^[2]. الجري يصنع جزءاً من العجز، والأهم أنه يحمي القلب والمزاج بينما نحافظ عليه. لكن عجز 300 إلى 500 سعرة يومياً، وهو ما يُنقص كيلوغراماً ونصفاً إلى كيلوغرامين شهرياً بلا إرهاق، يُبنى في الصحن. أن تجري 5 كيلومترات إضافية صعب؛ أن تحذف السكر من الشاي ونصف الخبز من العشاء سهل، ووزنه في المعادلة أكبر.

تجري أم تمشي عندما يكون الوزن الزائد كبيراً؟

فوق 15 كيلوغراماً من الوزن الزائد يكون المشي السريع أفضل نقطة بداية، لا الجري. الاستهلاك لكل كيلومتر أقل، لكن يمكنك المشي كل يوم ساعة كاملة دون أن تؤذي ركبتين تتحملان ضعفي إلى ثلاثة أضعاف وزن الجسم في كل خطوة. برنامج المشي والجري في دليلنا لبداية الجري من الصفر يُدخل الجري بفترات من دقيقة واحدة، وهذا هو الطريق الصحيح: الوزن الذي ينزل يجعل الجري أسهل بعد ذلك، لا العكس.

كم كيلومتر في الأسبوع حتى يكون له أثر

السؤال الأكثر تكراراً، والجواب مخيّب: المسافة أقل أهمية من الانتظام. منظمة الصحة العالمية تضع عتبة الصحة بين 150 و300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً^[3]. وموقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن النشاط البدني والوزن أدق: 150 إلى 250 دقيقة أسبوعياً تعطي فقداناً متواضعاً للوزن، ويجب تجاوز 250 دقيقة لفقدان ذي دلالة سريرية بالنشاط وحده^[4]. بترجمة للعداء المغربي: ثلاث خرجات من 40 دقيقة مع المشي اليومي تكفي لتكون جزءاً من المعادلة، بشرط أن يقوم الصحن بالباقي. الانتقال من 15 إلى 40 كيلومتراً أسبوعياً دون استعداد يُفقدك أوتاراً أكثر مما يُفقدك دهوناً.

هل الجري البطيء «يحرق دهوناً أكثر»؟

بالسرعة البطيئة يستعمل الجسم نسبياً دهوناً أكثر كوقود؛ وبالسرعة العالية كربوهيدرات أكثر. كثيرون يستنتجون أنه يجب الجري ببطء لإنقاص الوزن. هذا خلط بين النسبة والكمية. الذي يهم للوزن على ثلاثة أشهر هو الاستهلاك الكلي والصحن، لا الوقود المستعمل أثناء الحصة. الخبر الجيد: للمبتدئ، الجري البطيء هو السرعة الصحيحة على كل حال، لأنه ما يمكن تكراره ثلاث مرات في الأسبوع بلا إصابة. اجرِ ببطء لتستمر، لا «لتحرق».

الصحن المغربي الذي يُفشل الجري

ليس الطاجين ولا الكسكس ما يمنع نزول الوزن. بل العادات التي تحيط بهما:

الشاي المحلى جداً، أربعة أو خمسة كؤوس يومياً: مئات السعرات من السكر الخالص، غير مرئية. تقليل السكر إلى النصف هو الرافعة الأولى، قبل أي كيلومتر.
الخبز بلا حساب مع كل طبق، حتى مع أطباق تحتوي أصلاً على نشويات.
الزيت المسكوب بلا مقياس في المقلاة وعلى السلطة.
المسمن أو البغرير اليومي في الفطور، ثم «لمجة» الخامسة مساءً.
العصائر والمشروبات الغازية بحجة «التعويض» بعد الخرجة.

لا أحد يحتاج التخلي عن المطبخ المغربي لإنقاص وزنه. يكفي الاحتفاظ بالأطباق وتغيير ما حولها: سكر أقل في الشاي، حصة خبز محددة مسبقاً، ماء بعد الجري. ما تأكله قبل الجري مهم أيضاً لجودة الخرجة، وخصصنا له مقالاً: ماذا تأكل قبل الجري.

البروتين الذي يحمي العضلة بينما تخسر

العجز الطاقي يُفقدك دهوناً وعضلاً. لتخسر دهوناً بالأساس تحتاج بروتيناً في كل وجبة وحداً أدنى يومياً: موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يوصي، في فترة التقليل، بكميات أعلى من المعتاد، من 1,6 إلى 2,4 غرام لكل كيلوغرام حسب شدة التقليل^[2]. لشخص وزنه 75 كيلوغراماً يعني ذلك 120 إلى 180 غراماً يومياً. الفطور المغربي الكلاسيكي (خبز، زيت، شاي) يحتوي تقريباً صفراً منه: هنا يضيع اليوم. بيضتان، زلافة لبن أو ياغورت، حصة دجاج أو سمك أو عدس أو حمص في كل وجبة رئيسية، ويكتمل الحساب.

الواي ليس إجبارياً. يصير مفيداً إذا ظهر، بعد حساب ما تأكله، نقص حقيقي، خاصة في الفطور. دليل الواي بروتين بالعربية يشرح كيف تحسب؛ وكمرجع فقط، أرخص واي على الموقع يبدأ من 349 درهماً، وهو مصروف لا يستحق إلا إذا كان النقص حقيقياً.

النوم والتوتر ورقم الميزان

عداء ينام 5 ساعات يخسر دهوناً أقل من عداء ينام 7 ساعات بنفس الصحن ونفس الخرجات: التعب يزيد الجوع، ويقلل الرغبة في الحركة بقية اليوم، ويجعل الجسم يحتفظ بالماء. هذا ليس تفصيلاً من تفاصيل الراحة. إن كنت تجري في السادسة صباحاً فالمقابل أن تنام قبل الحادية عشرة. العداء المنهك، سريع الغضب، الذي يرتفع وزنه رغم المجهود، عليه أن ينظر أولاً في لياليه.

مكملات «التنحيف»: ما نرفض بيعه لك لهذا الهدف

نحن نبيع المكملات، ومنها ما يُباع في أماكن أخرى باسم «حارق الدهون». نقولها لك بوضوح: لا يوجد مكمل يحرق الدهون، ولا يوجد أي ادعاء من هذا النوع مرخّص من الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية للكافيين أو الشاي الأخضر أو الكارنيتين أو خلطات «التوليد الحراري»، ونحن لا ننصحك بشرائها لتنقص وزنك بالجري. احتفظ بمالك. الكافيين يحسّن الأداء أثناء المجهود، وهذا شيء آخر، وشاي الصباح يعطيك منه أصلاً. الواي قد يساعد على بلوغ حصة البروتين إن لم يصلها الصحن؛ والمغنيزيوم لا فائدة منه إلا إذا أظهره التحليل منخفضاً. قبل أي شراء بسبب التعب أو التشنجات اقرأ أي تحاليل تطلب قبل المكمل، وللمنطق العام المكملات للمبتدئ: لا شيء قبل الأساسيات.

ثلاثة أشهر صادقة: ماذا تتوقع (عربي / Français)

الفترة / Période	الميزان / Balance	ما يتغير فعلاً / Ce qui change
الأسابيع 1 إلى 4 / Semaines 1 à 4	ثابت، أحياناً +0,5 إلى +1 كغ	ماء وغليكوجين في العضلات، آلام عضلية، نوم أعمق، محيط خصر ناقص 1 إلى 2 سم إن تغير الصحن
الأسابيع 5 إلى 8 / Semaines 5 à 8	بداية النزول: ناقص 1 إلى 2 كغ	سرعة أسهل بنفس المجهود، لهاث أقل، ملابس أوسع
الأسابيع 9 إلى 12 / Semaines 9 à 12	ناقص 2 إلى 4 كغ تراكمياً مع عجز معتدل	فقدان ظاهر في البطن والوجه، تحمل أفضل، رغبة أقل في السكر
بعد 3 أشهر / Après 3 mois	إيقاع 1 إلى 2 كغ شهرياً ما دام العجز قائماً	الجري يصير عادة؛ هذا وقت إطالة خرجة واحدة في الأسبوع

هذه المجالات تفترض ثلاث خرجات أسبوعياً وصحناً مصححاً على النقاط الخمس أعلاه. بلا تغيير في الصحن قد يبقى الميزان ثابتاً ثلاثة أشهر مع جسم أمتن وقلب في حال أحسن، وهذا ليس قليلاً، لكنه ليس ما جئت من أجله.

علامات أنك تجاوزت الحد

خسارة أكثر من كيلوغرام أسبوعياً باستمرار، الجري كل يوم مع أكل قليل، تخطي الوجبات «للإسراع»: هذا الطريق يؤدي إلى التعب المزمن والإصابات، وعند النساء إلى اضطراب الدورة. الجسم الذي تنقصه الطاقة لا يخسر الدهون أسرع، بل يبطئ كل شيء آخر. العداءات يجدن العلامات الخاصة (الدورة، الحديد، الطاقة المتاحة) في دليلنا الجري للمرأة المغربية. وللجميع: خسارة نصف كيلو إلى كيلو أسبوعياً هي الإيقاع الذي يصمد، والذي يحفظ العضلة.

كيف تقيس دون أن تفقد عقلك

زن نفسك مرة في الأسبوع، في نفس اليوم، صباحاً، بعد الحمام، قبل الأكل. قارن المعدلات الشهرية لا الأيام.
قس محيط الخصر عند السرة كل أسبوعين: هذا المؤشر الذي يتحرك أولاً.
سجّل السرعة التي تستطيع معها الكلام: إن ارتفعت فاللياقة تتقدم مهما كان الرقم.
صورة من الأمام كل شهر، بنفس الإضاءة ونفس اللباس.

وعندما يصير الجري منتظماً تُطرح مسألة الماء والملح تحت الحرارة، خاصة في الصيف؛ عالجناها في الترطيب والجري في المغرب.

أسئلة شائعة

هل الجري كافٍ لخسارة الوزن بدون حمية؟

نادراً. ثلاث خرجات من 5 كيلومترات أسبوعياً تستهلك نحو 1 100 سعرة، أي 150 غراماً من الدهون في أحسن الأحوال، والتعويض (الشهية، حركة أقل بقية اليوم) يمحو جزءاً منها. بلا تغيير في الصحن يثبت وزن أغلب الناس وتتحسن لياقتهم دون نزول واضح. مع صحن مصحح يسرّع الجري الخسارة ويحميها.

ما المسافة اللازمة لإنقاص الوزن؟

لا توجد مسافة سحرية. الانتظام أهم: ثلاث خرجات من 30 إلى 45 دقيقة أسبوعياً مع المشي اليومي تكفي لتكون جزءاً من المعادلة. المراجع تتحدث بالدقائق أسبوعياً (150 إلى 250 لأثر متواضع، أكثر من 250 لأثر واضح)، لا بالكيلومترات.

لماذا زاد وزني منذ بدأت الجري؟

العضلات تخزن غليكوجيناً وماء أكثر، والألياف تنتفخ قليلاً بينما تتأقلم، والشهية تزيد. زيادة نصف كيلو إلى كيلو في الأسابيع الأولى شائعة وليست دهوناً. وإن استمرت الزيادة بعد ستة أسابيع فالصحن هو الذي تغير، لا الجسم.

هل أجري على الريق لأحرق دهوناً أكثر؟

الجري على الريق يستعمل نسبياً دهوناً أكثر أثناء الحصة، لكنه لا يغير فقدان الدهون على عدة أسابيع بنفس الأكل. وللمبتدئ يرفع خصوصاً خطر الدوخة والحصص الفاشلة. المسألة لها مقال خاص في دليل الجري.

بعد كم من الوقت أرى فرقاً؟

محيط الخصر يتحرك في أسبوعين إلى أربعة إن تغير الصحن. الميزان يتبع ابتداءً من الأسبوع الخامس أو السادس. الملابس والصور تُظهر الفرق قبل الميزان.

هل حارق الدهون يساعد على التنحيف مع الجري؟

لا. لا يوجد مكمل يحرق الدهون، ولا يوجد ادعاء من هذا النوع مرخّص في أوروبا. لا ننصحك بشرائه لهذا الهدف. العجز يأتي من الصحن، والجري يرافقه، والنوم يقرر الباقي.

هل آخذ الواي لأنقص وزني؟

فقط إن كانت وجباتك لا تبلغ 1,6 غرام بروتين لكل كيلوغرام، وهذا يحدث خاصة في الفطور المغربي. احسب أولاً ما تأكله. إن كان النقص حقيقياً فالواي يسدّه بأقل تكلفة؛ وإلا فلن يغير وزنك.

أجري لكني آكل أكثر، ماذا أفعل؟

هذا هو التعويض، وهو طبيعي. احذف «المكافأة» بعد الجري، كُل بروتيناً في كل وجبة (يُشبع)، اشرب ماء بدل العصير بعد الخرجة، ونم 7 ساعات. الشهية تستقر في أسبوعين أو ثلاثة.

أجري بسرعة أم لمدة أطول لإنقاص الوزن؟

لمدة أطول وبانتظام، بسرعة الكلام، خلال الأشهر الستة الأولى. الاستهلاك الكلي في الأسبوع هو الذي يهم، لا سرعة حصة واحدة. الحصص السريعة تأتي لاحقاً، عندما تكون الأوتار جاهزة.

هل أستطيع إنقاص وزني بالجري في رمضان؟

رمضان يُنقص الوزن غالباً بمجرد تقليل الأكل، لكن الجري في وضح النهار بلا شرب غير منصوح به. خرجة قصيرة قبل الفطور مباشرة أو بعده بساعتين، مع ترطيب صحيح بين الفطور والسحور، تحفظ اللياقة بلا إرهاق. نفصّل ذلك في مقالنا عن الجري في رمضان، وفي دليل رمضان والمكملات.

المصادر

Thomas DM et al. لماذا لا يخسر الأفراد وزناً أكبر من تدخل رياضي بجرعة محددة؟ تحليل توازن الطاقة. Obesity Reviews. 2012;13(10):835-847. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x
Aragon AA et al. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الحميات وتركيبة الجسم. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
Bull FC et al. إرشادات منظمة الصحة العالمية 2020 للنشاط البدني والسلوك الخامل. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Donnelly JE et al. موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: استراتيجيات النشاط البدني المناسبة لفقدان الوزن ومنع استعادته عند البالغين. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333

هذا المقال للتوعية ولا يعوّض استشارة طبية أو متابعة غذائية. كتبه عثمان فيرانو، مؤسس مغرب نيوتريشن. لا نزعم أي مراجعة خارجية لهذا النص.

Running

Le running fait-il vraiment maigrir ? Ce que personne ne dit au Maroc

septembre 6, 2026

En résumé : courir peut contribuer à perdre du poids, mais pas de la façon dont la plupart des gens l’imaginent. Une sortie de 5 km brûle à peu près ce que contient un msemen au miel. La balance reste souvent immobile pendant quatre à six semaines alors que le corps change déjà : plus de glycogène et d’eau dans les muscles, un peu de muscle en plus, un peu de graisse en moins, un tour de taille qui diminue. Ce qui fait bouger le chiffre, c’est l’assiette, pas la distance. Aucun complément ne brûle la graisse, et nous ne vous vendrons pas de « brûleur » pour cet objectif.

Cet article fait partie du guide complet du running au Maroc. Il s’adresse à la majorité silencieuse des coureurs marocains : ceux qui ont commencé à courir pour maigrir, qui se pèsent tous les matins, et qui se demandent au bout de trois semaines pourquoi rien ne se passe. Voici ce qui se passe vraiment, chiffres à l’appui, et ce qu’il faut changer pour que la course serve à quelque chose.

Ce que la balance mesure vraiment

La balance ne pèse pas la graisse. Elle pèse tout : l’eau (autour de 60 % du poids d’un adulte), le contenu de l’intestin, le glycogène stocké dans les muscles et le foie, les muscles, les os et la graisse. Entre un matin et le suivant, le poids d’une personne varie de 1 à 2 kg sans que la graisse ait bougé d’un gramme : un dîner salé, un repas tardif, une journée chaude, un cycle menstruel, une séance de sport la veille suffisent. Quelqu’un qui commence à courir et se pèse chaque jour lit du bruit, pas un signal.

Pourquoi la balance ne bouge pas les premières semaines

Quand un sédentaire commence à courir, trois choses se passent en même temps dans son corps, et deux d’entre elles font monter le poids :

Les muscles stockent plus de glycogène, et chaque gramme de glycogène retient environ 3 g d’eau. Un corps qui s’entraîne garde un demi-kilo à un kilo d’eau supplémentaire dans ses muscles. C’est du carburant, pas de la graisse.
Les fibres musculaires s’adaptent : micro-lésions, réparation, léger gonflement pendant les premières semaines, puis un peu de muscle en plus dans les cuisses et les mollets. Le muscle est plus dense que la graisse : à volume égal, il pèse plus.
La graisse diminue, lentement, parce que le déficit créé par trois sorties par semaine est modeste (voir ci-dessous).

Résultat : pendant quatre à six semaines, la perte de graisse est masquée par l’eau et le glycogène. Le pantalon devient plus confortable, le tour de taille perd un ou deux centimètres, les escaliers deviennent faciles, et la balance affiche le même chiffre. C’est la situation normale, pas un échec. Ceux qui abandonnent à ce moment-là abandonnent juste avant que le chiffre commence à descendre.

Combien de calories brûle vraiment une sortie

Une règle simple, suffisante pour l’usage quotidien : courir dépense environ 1 kcal par kilo de poids et par kilomètre, quelle que soit l’allure. Une personne de 75 kg qui court 5 km dépense donc autour de 375 kcal. Trois sorties par semaine, 1 100 kcal environ. Un kilo de graisse corporelle représente à peu près 7 000 kcal. Sans rien changer à l’assiette, trois sorties hebdomadaires de 5 km font perdre, en théorie, 150 g de graisse par semaine. En pratique moins, à cause de la compensation décrite plus bas.

Ce que vous courez	Dépense approximative (75 kg)	L’équivalent dans l’assiette marocaine
3 km en marche-course	220 kcal	Un verre de thé très sucré et un petit pain
5 km	375 kcal	Un msemen au miel
8 km	600 kcal	Une assiette de couscous du vendredi, sans la viande
10 km	750 kcal	Un bol de harira avec pain, dattes et chebakia

Ce tableau n’est pas là pour décourager. Il explique pourquoi la course seule ne fait pas maigrir quelqu’un qui « se récompense » après chaque sortie, et pourquoi elle fait maigrir, sûrement, quelqu’un qui court et mange à peu près pareil qu’avant.

La compensation : l’appétit, la récompense et le canapé

Les études qui font courir des sédentaires pendant plusieurs mois trouvent presque toujours la même chose : la perte de poids réelle est inférieure à la perte de poids calculée à partir des calories dépensées. Une revue de la littérature sur ce sujet identifie deux mécanismes principaux : une hausse de l’apport alimentaire (l’appétit augmente, et la « récompense » s’invite : le jus après la sortie, la deuxième part de pain) et une baisse de l’activité le reste de la journée (on court le matin, on bouge moins l’après-midi)^[1]. La compensation n’est pas un manque de volonté, c’est une réaction du corps. On la neutralise en la connaissant : pas de « récompense » alimentaire après une sortie, et la marche quotidienne (courses, trajet, escaliers) qui continue comme avant.

Le déficit vient de l’assiette, pas des kilomètres

La position de l’International Society of Sports Nutrition sur les régimes et la composition corporelle est sans ambiguïté : la perte de graisse dépend d’abord d’un déficit énergétique durable, et la qualité de ce déficit (protéines suffisantes, aliments peu transformés) détermine si l’on perd de la graisse ou du muscle^[2]. Le running crée une partie du déficit et, surtout, protège la santé cardiovasculaire et l’humeur pendant qu’on le tient. Mais un déficit de 300 à 500 kcal par jour, celui qui fait perdre 1,5 à 2 kg par mois sans fatigue, se construit dans l’assiette. Courir 5 km de plus est difficile ; retirer le sucre du thé et la moitié du pain du dîner est facile, et cela pèse plus lourd.

Courir ou marcher quand on a beaucoup de poids à perdre

Au-delà de 15 kg de surpoids, la marche rapide est le meilleur point de départ, pas la course. La dépense par kilomètre est plus faible, mais on peut marcher tous les jours, une heure, sans blesser des genoux qui encaissent deux à trois fois le poids du corps à chaque foulée. Le plan marche-course de notre guide pour commencer le running introduit la course par blocs d’une minute, et c’est la bonne voie : le poids qui descend rend ensuite la course plus facile, pas l’inverse.

Combien de kilomètres par semaine pour que ça compte

La question qui revient le plus, et la réponse déçoit : la distance importe moins que la régularité. L’Organisation mondiale de la santé fixe le seuil de santé à 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine^[3]. La position de l’American College of Sports Medicine sur l’activité physique et le poids est plus précise : 150 à 250 minutes par semaine produisent une perte de poids modeste, et il faut dépasser 250 minutes pour une perte cliniquement significative par l’activité seule^[4]. Traduit pour un coureur marocain : trois sorties de 40 minutes plus la marche quotidienne suffisent à faire partie de l’équation, à condition que l’assiette fasse le reste. Passer de 15 à 40 km par semaine sans y être préparé fait perdre plus de tendons que de graisse.

Courir lentement brûle-t-il « plus de graisse » ?

À allure lente, le corps utilise proportionnellement plus de graisse comme carburant ; à allure rapide, plus de glucides. Beaucoup en concluent qu’il faut courir lentement pour maigrir. C’est une confusion entre proportion et quantité. Ce qui compte pour le poids sur trois mois, c’est la dépense totale et l’assiette, pas le carburant utilisé pendant la séance. La bonne nouvelle : pour un débutant, courir lentement est de toute façon la bonne allure, parce que c’est celle qu’on peut répéter trois fois par semaine sans se blesser. Courez lentement pour durer, pas pour « brûler ».

L’assiette marocaine qui sabote la course

Ce ne sont pas le tajine ni le couscous qui bloquent la perte de poids. Ce sont les habitudes qui les entourent :

Le thé très sucré, quatre ou cinq verres par jour : plusieurs centaines de kcal de sucre pur, invisibles. Réduire le sucre de moitié est le premier levier, avant tout kilomètre.
Le pain à volonté avec chaque plat, y compris avec des plats qui contiennent déjà des féculents.
L’huile versée sans mesure dans la poêle et sur la salade.
Le msemen ou le baghrir quotidien au petit-déjeuner, puis un « goûter » à 17 h.
Les jus et sodas pris pour « se réhydrater » après la sortie.

Personne n’a besoin de renoncer à la cuisine marocaine pour maigrir. Il suffit de garder les plats et de changer les accompagnements : moins de sucre dans le thé, une portion de pain fixée à l’avance, de l’eau après la course. Ce que vous mangez avant de courir a aussi une importance pour la qualité de la sortie, et nous y consacrons un article : quoi manger avant de courir.

Les protéines qui protègent le muscle pendant qu’on perd

Un déficit énergétique fait perdre de la graisse et du muscle. Pour perdre surtout de la graisse, il faut des protéines à chaque repas et un minimum quotidien : la position de l’ISSN recommande, en période de restriction, des apports supérieurs aux besoins habituels, de l’ordre de 1,6 à 2,4 g par kilo de poids selon l’intensité de la restriction^[2]. Pour une personne de 75 kg, cela signifie 120 à 180 g par jour. Un petit-déjeuner marocain classique (pain, huile, thé) en contient presque zéro : c’est là que la journée se perd. Deux œufs, un bol de lben ou de yaourt, une portion de poulet, de poisson, de lentilles ou de pois chiches à chaque repas principal, et le compte y est.

La whey n’est pas obligatoire. Elle devient utile si, après avoir compté ce que vous mangez, un manque réel apparaît, en particulier au petit-déjeuner. Notre guide complet de la whey explique comment faire ce calcul ; à titre de repère, une whey d’entrée de gamme commence à 349 DH sur le site, ce qui ne vaut la dépense que si le manque est réel.

Le sommeil, le stress et le chiffre sur la balance

Un coureur qui dort 5 heures perd moins de graisse qu’un coureur qui dort 7 heures avec la même assiette et les mêmes sorties : la fatigue augmente la faim, réduit l’envie de bouger le reste de la journée, et fait retenir de l’eau. Ce n’est pas un détail de confort. Si vous courez le matin à 6 h, la contrepartie est de se coucher avant 23 h. Un coureur épuisé, irritable, dont le poids remonte malgré les efforts, doit d’abord regarder ses nuits.

Les compléments « minceur » : ce qu’on refuse de vous vendre pour cet objectif

Nous vendons des compléments, dont certains vendus ailleurs comme « brûleurs de graisse ». Nous vous le disons clairement : aucun complément ne brûle la graisse, aucune allégation de ce type n’est autorisée par l’EFSA pour la caféine, le thé vert, la carnitine ou les mélanges « thermogéniques », et nous ne vous conseillons pas d’en acheter pour maigrir en courant. Gardez votre argent. La caféine améliore la performance à l’effort, ce qui est autre chose, et le thé du matin en apporte déjà. Une whey peut aider à atteindre le quota de protéines si l’assiette n’y arrive pas ; un magnésium n’a d’intérêt que si une analyse le montre bas. Avant tout achat lié à la fatigue ou aux crampes, lisez quelles analyses faire avant un complément, et pour la logique générale, compléments pour débutant : rien avant les bases.

Trois mois honnêtes : à quoi s’attendre

Période	Balance	Ce qui change vraiment
Semaines 1 à 4	Stable, parfois +0,5 à +1 kg	Eau et glycogène dans les muscles, courbatures, sommeil plus profond, tour de taille -1 à -2 cm si l’assiette a changé
Semaines 5 à 8	Début de baisse : -1 à -2 kg	Allure plus facile au même effort, essoufflement réduit, vêtements plus larges
Semaines 9 à 12	-2 à -4 kg cumulés avec un déficit modéré	Perte visible au ventre et au visage, meilleure endurance, envie de sucre en baisse
Après 3 mois	Rythme de 1 à 2 kg par mois tant que le déficit tient	La course devient une habitude ; c’est le moment d’allonger une sortie par semaine

Ces fourchettes supposent trois sorties par semaine et une assiette corrigée sur les cinq points ci-dessus. Sans changement d’assiette, la balance peut rester stable trois mois tout en ayant un corps plus ferme et un cœur en meilleure forme, ce qui n’est pas rien, mais ce n’est pas ce que vous êtes venu chercher.

Les signaux qu’on va trop loin

Perdre plus de 1 kg par semaine sur la durée, courir tous les jours en mangeant peu, sauter des repas « pour aller plus vite » : ce chemin mène à la fatigue chronique, aux blessures et, chez les femmes, à des cycles perturbés. Le corps qui manque d’énergie ne perd pas de graisse plus vite, il ralentit tout le reste. Les coureuses trouveront les signaux spécifiques (cycle, fer, énergie disponible) dans notre guide running et nutrition pour les femmes. Pour tout le monde : une perte de 0,5 à 1 kg par semaine est le rythme qui tient, et celui qui préserve le muscle.

Comment mesurer sans se rendre fou

Se peser une fois par semaine, le même jour, le matin, après les toilettes, avant de manger. Comparer les moyennes mensuelles, pas les jours.
Mesurer le tour de taille au nombril toutes les deux semaines : c’est l’indicateur qui bouge en premier.
Noter l’allure à laquelle on tient une conversation : si elle augmente, la condition physique progresse, quel que soit le chiffre.
Une photo de face tous les mois, même lumière, même tenue.

Quand la course devient régulière, la question de l’eau et du sel sous la chaleur se pose aussi, surtout l’été ; nous l’avons traitée dans hydratation et course à pied au Maroc.

Questions fréquentes

Le running suffit-il pour perdre du poids sans régime ?

Rarement. Trois sorties de 5 km par semaine dépensent environ 1 100 kcal, soit 150 g de graisse au mieux, et la compensation (appétit, moins de mouvement le reste de la journée) en efface une partie. Sans changer l’assiette, la plupart des gens stabilisent leur poids et améliorent leur forme, sans maigrir nettement. Avec une assiette corrigée, la course accélère et sécurise la perte.

Quelle distance faut-il courir pour maigrir ?

Il n’y a pas de distance magique. La régularité compte plus : trois sorties de 30 à 45 minutes par semaine, plus la marche quotidienne, suffisent à faire partie de l’équation. Les positions de référence parlent en minutes par semaine (150 à 250 pour un effet modeste, plus de 250 pour un effet net), pas en kilomètres.

Pourquoi j’ai pris du poids depuis que je cours ?

Les muscles stockent plus de glycogène et d’eau, les fibres gonflent légèrement pendant qu’elles s’adaptent, et l’appétit augmente. Un gain de 0,5 à 1 kg les premières semaines est courant et n’est pas de la graisse. Si le gain continue après six semaines, c’est l’assiette qui a bougé, pas le corps.

Faut-il courir à jeun pour brûler plus de graisse ?

Courir à jeun utilise proportionnellement plus de graisse pendant la séance, mais ne change pas la perte de graisse sur plusieurs semaines à apport égal. Pour un débutant, courir à jeun augmente surtout le risque de vertiges et de séances ratées. La question mérite un article à part dans notre guide du running.

Combien de temps avant de voir une différence ?

Le tour de taille bouge en deux à quatre semaines si l’assiette a changé. La balance suit à partir de la cinquième ou sixième semaine. Les vêtements et les photos montrent la différence avant la balance.

Les brûleurs de graisse aident-ils à maigrir en courant ?

Non. Aucun complément ne brûle la graisse, et aucune allégation de ce type n’est autorisée en Europe. Nous ne vous conseillons pas d’en acheter pour cet objectif. Le déficit vient de l’assiette, la course l’accompagne, et le sommeil décide du reste.

Faut-il prendre de la whey pour maigrir ?

Seulement si vos repas n’atteignent pas 1,6 g de protéines par kilo de poids, ce qui arrive surtout au petit-déjeuner marocain. Comptez d’abord ce que vous mangez. Si le manque est réel, une whey le comble à moindre coût ; sinon, elle ne changera pas votre poids.

Je cours mais je mange plus, que faire ?

C’est la compensation, et elle est normale. Supprimez la « récompense » alimentaire après la course, mangez des protéines à chaque repas (elles rassasient), buvez de l’eau plutôt que du jus après la sortie, et dormez 7 heures. L’appétit se stabilise en deux ou trois semaines.

Vaut-il mieux courir vite ou longtemps pour perdre du poids ?

Longtemps et régulièrement, à une allure de conversation, pendant les six premiers mois. La dépense totale sur la semaine compte, pas la vitesse d’une séance. Les séances rapides viennent plus tard, quand les tendons sont prêts.

Peut-on maigrir en courant pendant le Ramadan ?

Le Ramadan fait souvent perdre un peu de poids par simple réduction des apports, mais courir en plein jour sans boire est déconseillé. Une sortie courte juste avant le ftour ou deux heures après, avec une hydratation correcte entre le ftour et le shour, permet de garder la forme sans forcer. Nous détaillons cela dans notre article sur la course pendant le Ramadan.

Ce guide existe aussi en arabe

La version arabe complète de ce guide : هل الجري يخسّر؟ النسخة العربية الكاملة.

Sources

Thomas DM et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews. 2012;13(10):835-847. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x
Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y
Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Donnelly JE et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333

Cet article informe, il ne remplace pas une consultation médicale ni un suivi diététique. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Aucune relecture externe n’est revendiquée pour ce texte.

Running

ما بدت تجري قط: كيف تبدأ الجري في المغرب من الصفر

septembre 6, 2026

باختصار: الجري لا يبدأ بالجري. يبدأ بالتناوب بين المشي والجري، ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة ثمانية أسابيع، بسرعة تقدر معها أن تتكلم. في المغرب اختيار المكان (الكورنيش أو الحديقة أو المضمار بدل أزقة المدينة القديمة) واختيار الوقت (قبل الثامنة صباحاً أو بعد الثامنة مساءً من يونيو إلى شتنبر) يساويان البرنامج نفسه في الأهمية. أما الأكل فوجباتك الثلاث المعتادة تكفي مع قليل من الماء الإضافي. لا يوجد أي مكمل غذائي مفيد في هذه المرحلة، ونحن لا نبيع المكملات لمن بدأ الجري هذا الشهر.

هذا المقال جزء من دليلنا الشامل للجري في المغرب. كُتب لشخص لم يجرِ في حياته، ربما عنده بضعة كيلوغرامات زائدة، يسكن في المدينة، ويريد أن يجرب دون أن يُصاب أو يتوقف بعد ثلاثة أسابيع. هذا هو السيناريو الذي نراه أكثر من غيره، وهو أيضاً الأسهل نجاحاً إذا احترمت قاعدتين أو ثلاثاً.

قبل أول خرجة: ثلاثة أسئلة اطرحها على نفسك

السؤال الأول طبي. إذا كان عمرك فوق الأربعين ولم تمارس أي رياضة منذ سنوات، أو كنت تُتابَع بسبب ضغط الدم أو السكري أو مشكلة في القلب، أو سبق أن أحسست بألم في الصدر أو ضيق نفس غير عادي عند المجهود، فمرّ على طبيبك قبل أن تبدأ. منظمة الصحة العالمية توصي كل البالغين بما بين 150 و300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، لكنها تذكّر بأن من يبدأ من الصفر يجب أن يتدرج^[1]. الطبيب يخبرك في عشر دقائق هل تجري، أم تمشي بسرعة، أم تحتاج فحصاً أولاً.

السؤال الثاني عن الوزن. الجري بـ15 أو 20 كيلوغراماً فوق وزنك المثالي ممكن، لكن الركبتين ووتر أخيل يتحملان كل خطوة. في هذه الحالة ستكون الأسابيع الأولى من البرنامج مشياً سريعاً في أغلبها، وهذا جيد جداً. السؤال الثالث عن الوقت: ثلاث حصص من 30 دقيقة أسبوعياً، يوماً بعد يوم. إن لم تكن تملكها فقلّل الطموح بدل أن تجري يومين متتاليين في نهاية الأسبوع.

لماذا «بسرعة وبكثرة» يجعلك تتوقف بعد ثلاثة أسابيع

السيناريو المعروف: حماس ليلة الأحد، 5 كيلومترات بأقصى سرعة يوم الاثنين على الكورنيش، آلام عضلية فظيعة يوم الثلاثاء، ألم في الساق يوم الخميس، ثم توقف في الشهر الموالي. المبتدئون يُصابون أكثر بكثير من العدائين المعتادين: تحليل تجميعي شمل أكثر من 3 500 عداء قاس نحو 17,8 إصابة لكل 1 000 ساعة جري عند المبتدئين، مقابل 7,7 عند العدائين الترفيهيين المعتادين^[2]. المسألة ليست إرادة ولا بنية جسدية: الأوتار والعظام والمفاصل تتأقلم أبطأ من القلب والرئتين. بعد ثلاثة أسابيع تحس أنك قادر على 5 كيلومترات دفعة واحدة، لكن ساقيك لم تصلا بعد إلى هناك.

الحماية الوحيدة الفعالة هي التدرج: أن تبدأ أهدأ مما تحس أنك قادر عليه، وأن تترك يوم راحة بين كل حصتين خلال الشهرين الأولين.

طريقة المشي والجري: البرنامج الوحيد الذي يصمد

المبدأ بسيط: نتناوب بين فترات جري بطيء وفترات مشي، ونطيل فترات الجري من أسبوع إلى آخر. المشي ليس اعترافاً بالضعف، بل هو ما يسمح للجسم بأن يستعيد نفسه داخل الحصة وأن يتحمل 30 دقيقة من اليوم الأول. المبتدئ الذي يتبع هذه الطريقة يجري 30 دقيقة دون توقف بعد ثمانية أسابيع، دون أن يحس يوماً أنه «تحطّم».

كل حصة تبدأ بخمس دقائق مشي سريع وتنتهي بخمس دقائق مشي بطيء.
فترات الجري تكون بسرعة تستطيع معها نطق جملة كاملة. إن كنت لا تقدر إلا على كلمتين فأنت أسرع من اللازم.
لا حصتين في يومين متتاليين طوال الأسابيع الثمانية.

برنامج الأسابيع الثمانية (عربي / Français)

الأسبوع / Semaine	الحصص	تركيبة الحصة (بدون الإحماء والتهدئة)	مجموع الجري / Course totale
1	3	8 × (دقيقة جري، دقيقتان مشي) / 8 × (1 min course, 2 min marche)	8 دقائق
2	3	7 × (دقيقة ونصف جري، دقيقة ونصف مشي)	10 دقائق ونصف
3	3	6 × (دقيقتان جري، دقيقة مشي)	12 دقيقة
4	3	5 × (3 دقائق جري، دقيقة مشي)	15 دقيقة
5	3	4 × (5 دقائق جري، دقيقة ونصف مشي)	20 دقيقة
6	3	3 × (8 دقائق جري، دقيقة ونصف مشي)	24 دقيقة
7	3	2 × (12 دقيقة جري، دقيقتان مشي)	24 دقيقة
8	3	20 دقيقة جري متواصل، ثم 30 دقيقة متواصلة في آخر حصة / 20 puis 30 min sans arrêt	20 إلى 30 دقيقة

إذا بدا لك أسبوع صعباً فأعده. البرنامج ليس له تاريخ انتهاء. وإذا فوّتّ أسبوعاً كاملاً (مرض، سفر، رمضان) فارجع إلى الأسبوع السابق لا إلى الأسبوع الذي توقفت فيه. لا تحتاج ساعة: مؤقت الهاتف يكفي، وكثير من المبتدئين يعدّون أعمدة الإنارة أو مقاعد الكورنيش.

أين تجري في المغرب: الكورنيش، الحديقة، المضمار، أم المدينة القديمة؟

الأرضية تغيّر جودة الحصة أكثر من أي معدات. في المغرب نجري عادة على أربعة أنواع من الأرض، وليست كلها مناسبة للمبتدئ.

المكان	أمثلة	للمبتدئ
الكورنيش والممشى البحري	عين الذئاب وكورنيش الدار البيضاء، الممشى البحري في أكادير، كورنيش طنجة، شاطئ الرباط وسلا	الخيار الأفضل: مستوٍ، مضاء، أرضية منتظمة، هواء أبرد في الصباح. انتبه للازدحام في نهاية الأسبوع.
الحدائق والغابات الحضرية	غابة هيلتون في الرباط، حديقة الجامعة العربية في الدار البيضاء، حدائق المنارة في مراكش، حديقة للا مريم في أكادير	ممتاز: أرضية أطرى غالباً، ظل، ودورات سهلة القياس.
مضامير ألعاب القوى	المركبات الرياضية البلدية، المضامير المفتوحة للعموم صباحاً	مثالي لبرنامج المشي والجري: 400 متر للدورة، وأرضية مصممة للمفاصل.
المدينة القديمة وشوارع الوسط	أزقة، حجارة، أرصفة غير منتظمة، سيارات	تجنبها في الشهرين الأولين: أرضية غير منتظمة، توقف دائم، خطر السقوط والالتواء.

في أي وقت تجري حسب الفصل

من أكتوبر إلى ماي كل الأوقات تقريباً مناسبة. من يونيو إلى شتنبر الحرارة تقرر عنك. في مراكش وفاس ومكناس وبني ملال ووجدة تتجاوز الحرارة بعد الظهر 35 درجة بانتظام، والجري في الخامسة مساءً فكرة سيئة حتى للعداء المتمرن. الوقتان اللذان ينفعان هما قبل الثامنة صباحاً وبعد الثامنة مساءً. على الساحل (الدار البيضاء، الرباط، أكادير، طنجة) تجعل الرطوبة الحرارة أثقل مما تبدو: الصباح يبقى الخيار الأفضل. مسألة الماء والملح نشرحها بالتفصيل في مقال الترطيب والجري تحت الحرارة المغربية. وفي شهر الصيام تتغير الأوقات كلياً: اقرأ الجري في رمضان.

الحذاء واللباس: ما يهم فعلاً

الحذاء هو الشراء الوحيد الذي يستحق التفكير، وليست المسألة مسألة علامة تجارية ولا ثمن. المهم: حذاء جري (لا حذاء مدينة ولا حذاء كرة قدم للقاعة)، مقاس يترك مسافة إصبع أمام الإبهام الكبير، يُجرَّب في آخر النهار عندما تكون القدم منتفخة قليلاً، وامتصاص جيد للصدمات إن كان وزنك ثقيلاً. الحذاء القديم المهترئ يُعرف من نعله المسحوق من جهة واحدة: يجب تغييره.

أما اللباس فتجنب القطن من يونيو إلى شتنبر: يحتفظ بالعرق ويحتكّ بالجلد. قميص رياضي رخيص يفي بالغرض. المرأة تجد نصائح خاصة (اللباس، الأمان، الأوقات) في دليلنا الجري للمرأة المغربية. لا شيء آخر ضروري: لا ساعة ذكية ولا حزام ولا قنينة ماء لثلاثين دقيقة.

كيف تتنفس أثناء الجري

أكثر سؤال يطرحه المبتدئون، وله أبسط جواب: تنفس من الفم والأنف معاً دون أن تفكر فيه. إحساس الاختناق في الحصص الأولى لا يأتي من تقنية خاطئة، بل من سرعة زائدة. إن نقص عليك الهواء فأبطئ حتى ترجع إلى تنفس تستطيع معه الكلام، وإن لم يكفِ ذلك فامشِ.

مرجع مفيد لفترات الجري: شهيق على ثلاث خطوات، زفير على ثلاث خطوات («ثلاثة-ثلاثة»). عندما ترتفع السرعة تنتقل تلقائياً إلى «اثنين-اثنين». وإن وجدت نفسك في «واحد-واحد» فأنت تجري بشدة لا مكان لها في هذا البرنامج.

ماذا تأكل في الأسبوع الأول

لا شيء جديد. وجباتك الثلاث المعتادة تغطي بسهولة 30 دقيقة من المشي والجري. المواقف المشتركة للجمعيات الأمريكية والكندية للتغذية الرياضية تضع حاجة من يمارس نشاطاً خفيفاً بين 3 و5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن يومياً^[3]، وهو ما يبلغه فطور مغربي بالخبز وغداء وعشاء عاديان دون مجهود. أما البروتين فالبالغ النشيط يحتاج بين 1,2 و2 غرام لكل كيلوغرام^[4]: بيضتان في الصباح، حصة لحم أو دجاج أو سمك أو بقوليات في الغداء والعشاء، وتكون قد وصلت.

القاعدة الوحيدة التي تتغير فعلاً: لا تجرِ وبطنك ممتلئ. الوجبة الكاملة (طاجين، كسكس، حريرة بالخبز) تحتاج ساعتين إلى ثلاث قبل الحصة. الوجبة الخفيفة (موزة، تمرتان، شريحة خبز بالعسل) تمر في 30 إلى 45 دقيقة. الموضوع يستحق مقالاً كاملاً بجدول لكل أكلة: ماذا تأكل قبل الجري بالأكل المغربي. أما فطور المسمن والشاي المحلى جداً فاحسب ساعة ونصف على الأقل قبل الجري، وخفف السكر.

الشرب: بسيط وبلا مساحيق

لثلاثين دقيقة يكفي كوب كبير من الماء قبل ساعة، وماء بقدر ما تشاء بعدها. لا تحتاج أن تحمل قنينة، ولا مشروباً «طاقياً». المرجع الأساسي للترطيب أثناء المجهود يوصي فقط بتجنب فقدان أكثر من 2 في المئة من الوزن أثناء التمرين^[5]، وهي عتبة لا تُبلغ في 30 دقيقة خارج موجات الحر. وإن كنت تجري في عز صيف مراكش فمقال الترطيب أعلاه يعطيك طريقة الوزن قبل الحصة وبعدها. الأملاح المعدنية والأحماض الأمينية التي يتحدث عنها مقالنا الأول عن العدائين بالفرنسية (الترطيب والتعافي وEAA) تخص الخرجات الطويلة تحت الحرارة، لا شهرك الأول.

المكملات الغذائية: صفر في هذه المرحلة، ولماذا

نحن نبيع المكملات، ونقولها لك بوضوح: لا نوصي بأي مكمل لمبتدئ في الجري. لا واي، لا كرياتين، لا بري ووركاوت، لا فيتامينات «للرياضيين». احتفظ بمالك لحذاء جيد. وإليك السبب منتجاً منتجاً:

الواي بروتين: يسدّ نقصاً مقيساً في البروتين. ثلاث وجبات مغربية عادية تغطي حاجة عداء يجري 90 دقيقة في الأسبوع. الحساب الكامل في دليل الواي بروتين بالعربية، لكنه لا يعنيك قبل عدة أشهر.
الكرياتين: يحسّن المجهودات القصيرة الشديدة المتكررة (سبرينت، مرتفعات، فترات سريعة). برنامج المشي والجري لا يحتوي على أي منها. دليل الكرياتين يشرح متى يصبح مفيداً للعداء.
البري ووركاوت والكافيين: لا فائدة منه لثلاثين دقيقة بسرعة الكلام. شاي الصباح يقوم بالمهمة أصلاً.
المغنيزيوم وفيتامين د والحديد: هذه أجوبة على تحليل، لا على رغبة في الجري. إن كانت عندك تشنجات ليلية أو تعب غير مفسر أو ضيق نفس غير عادي فاعمل تحليل دم أولاً. نشرح أي تحاليل تطلب قبل أي مكمل.

منطق «لا شيء قبل الأساسيات» هو نفسه عند المبتدئ في كمال الأجسام، وقد فصّلناه في المكملات الغذائية للمبتدئ. العداء الذي يرجع إلينا بعد ستة أشهر، بحجم أسبوعي حقيقي وربما بتحليل، سيجد عندنا حديثاً مفيداً. قبل ذلك، لا.

الآلام العادية والآلام التي يجب أن توقفك

آلام الفخذين والساقين بعد 24 إلى 48 ساعة من الحصص الأولى عادية وتختفي خلال أسبوعين. انزعاج خفيف يخفّ أثناء الجري مقبول. أما ثلاث علامات فتفرض التوقف واستشارة: ألم موضعي على عظم الساق يزداد حصة بعد حصة، ألم في الركبة يجعلك تعرج، أو ألم في الكعب موجود منذ النهوض من السرير. في هذه الحالات لا «نجري رغم الألم»: نتوقف، نمشي أسبوعاً أو أسبوعين، وإن استمر نستشير أخصائي الترويض أو طبيب الرياضة. الدوخة أو ألم الصدر أو ضيق النفس غير المتناسب تستوجب استشارة في اليوم نفسه.

تجري وحدك أم مع مجموعة؟

مجموعات الجري انتشرت في كل المدن المغربية وتجدها في دقائق على مواقع التواصل: خرجات السبت صباحاً على الكورنيش، حصص وسط الأسبوع في الحدائق، مجموعات نسائية، مجموعات الحي. للمبتدئ في المجموعة ميزة كبيرة (الانتظام) وفخ (السرعة). اختر مجموعة تعلن عن خرجة «للمبتدئين» أو «مشي وجري»، وارفض أن تتبع إيقاع المعتادين في الأسابيع الأولى. أفضل عداء في المجموعة يجري بسرعة الأبطأ، وإلا فهي ليست مجموعة مبتدئين.

أخطاء الشهر الأول

أن تجري بسرعة الآخرين بدل سرعتك.
أن تعوّض حصة فائتة بحصتين متتاليتين.
أن تقفز من الأسبوع 2 إلى الأسبوع 5 لأن «الأمور كانت تمشي مزيان».
أن تجري بحذاء مدينة أو حذاء كرة قدم.
أن تجري في الخامسة مساءً في يوليوز.
أن تتخطى الفطور ثم تجري «لتحرق»، فتنهي الحصة بدوخة.
أن تشتري باقة مكملات قبل أول خرجة.
أن تزن نفسك كل يوم: الميزان لا يقول شيئاً مفيداً في الأسابيع الثمانية الأولى، ونشرح السبب في هل الجري يخسّر؟.

بعد ثمانية أسابيع: وماذا بعد؟

صرت تجري 30 دقيقة دون توقف، أي نحو 4 إلى 5 كيلومترات بسرعة الكلام. هذه نقطة الانطلاق الحقيقية. في الأشهر الثلاثة الموالية الهدف ليس أن تجري أسرع بل أن تجري أطول مرة في الأسبوع: 35 ثم 40 ثم 45 دقيقة، دائماً يوماً بعد يوم. أول سباق 10 كيلومترات يصبح واقعياً بعد أربعة إلى ستة أشهر من الانتظام. عندها فقط تبدأ أسئلة البروتين والتعافي والجري على الريق والكرياتين لحصص السرعة في أن يكون لها معنى، ولكل منها مقال في الدليل الشامل للجري في المغرب.

أسئلة شائعة

كم كيلومتر يجري المبتدئ؟

لا هدف بالكيلومترات في الأسابيع الثمانية الأولى: نحسب بدقائق الجري، ونبدأ بثماني دقائق موزعة على فترات من دقيقة واحدة. في نهاية البرنامج تمثل 30 دقيقة متواصلة نحو 4 إلى 5 كيلومترات. المبتدئ الذي يستهدف «5 كيلومترات من الأسبوع الأول» يُصاب بضعف ما يُصاب به العداء المعتاد.

ماذا آكل قبل الجري في الصباح؟

وجبة خفيفة قبل 30 إلى 45 دقيقة: موزة، أو تمرتان أو ثلاث، أو شريحة خبز بقليل من العسل، مع كوب ماء. الفطور الكامل (مسمن، بيض، شاي) يحتاج ساعة ونصف إلى ساعتين. وإن كنت تجري باكراً جداً ولا تشعر بالجوع فكوب ماء يكفي لعشرين أو ثلاثين دقيقة من المشي والجري.

هل يجب شراء مكملات للبداية؟

لا. لا يضيف أي مكمل شيئاً لمبتدئ يجري 90 دقيقة في الأسبوع. نحن لا نبيع الواي أو الكرياتين أو الفيتامينات لمن هو في شهره الأول. المكملات تصبح سؤالاً بعد عدة أشهر من الجري المنتظم، ودائماً بعد حساب أو تحليل. لا تشترِ شيئاً الآن.

كيف أتنفس أثناء الجري؟

من الفم والأنف معاً، دون تقنية خاصة. إن نقص الهواء فالمشكلة ليست في التنفس بل في السرعة: أبطئ حتى تقدر أن تتكلم. إيقاع «ثلاث خطوات شهيق، ثلاث خطوات زفير» يساعد كثيراً من المبتدئين على الانتظام.

كم مرة في الأسبوع أجري في البداية؟

ثلاث مرات، ولا يومين متتاليين أبداً. مرتان تنفعان أيضاً لكن التقدم أبطأ. أربع مرات فأكثر لا تضيف شيئاً في الشهرين الأولين وترفع بوضوح خطر الإصابة في الساق والركبة.

يأتيني ألم في الجنب في كل خرجة، ماذا أفعل؟

ألم الجنب يأتي في الغالب من وجبة قريبة جداً من الحصة أو من سرعة زائدة في البداية. اترك ساعتين إلى ثلاث بعد الوجبة الحقيقية، أحمِ جسمك خمس دقائق مشياً، وعندما يأتي الألم أبطئ وازفر ببطء واضغط بيدك على المكان المؤلم.

هل من العيب أن أمشي أثناء الحصة؟

لا، هذا هو البرنامج. المشي جزء من الحصة طوال الأسابيع الثمانية وهو ما يسمح بتحمل 30 دقيقة من اليوم الأول دون إصابة. كثير من العدائين المتمرسين يحتفظون بفترات مشي في خرجاتهم الطويلة.

هل آلام العضلات عادية؟

نعم، في 24 إلى 48 ساعة بعد الحصص الأولى، في الفخذين والساقين، وتختفي بعد أسبوعين. أما الألم الموضعي على العظم، أو الألم الذي يجعلك تعرج، أو الألم الموجود عند الاستيقاظ فليس آلام عضلات: توقف واستشر.

وزني زائد، هل أستطيع الجري؟

نعم في الغالب، بعد رأي طبيبك إن كان عمرك فوق الأربعين أو عندك مشكلة صحية معروفة. الأسابيع الأولى ستكون مشياً سريعاً في أغلبها، على أرض مستوية، بحذاء جيد. برنامج المشي والجري صُنع لهذا. الوزن على الميزان لن يتحرك فوراً، وهذا طبيعي.

هل أستطيع أن أبدأ الجري في رمضان؟

نعم، بشرط اختيار الوقت المناسب (قبل الفطور مباشرة لحصة قصيرة، أو بعده بساعتين) وتقليل الشدة. ليس الشهر المثالي للبداية، لكنه ليس مانعاً. مقالنا عن الجري في رمضان يفصّل الأوقات والترطيب بين الفطور والسحور والعلامات التي تفرض التوقف.

المصادر

Bull FC et al. إرشادات منظمة الصحة العالمية 2020 للنشاط البدني والسلوك الخامل. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Videbæk S et al. معدل إصابات الجري لكل 1 000 ساعة عند أنواع مختلفة من العدائين: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي. Sports Medicine. 2015;45(7):1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. موقف أكاديمية التغذية وأخصائيي التغذية الكنديين والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R et al. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Sawka MN et al. موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التمرين وتعويض السوائل. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

هذا المقال للتوعية ولا يعوّض استشارة طبية. كتبه عثمان فيرانو، مؤسس مغرب نيوتريشن. لا نزعم أي مراجعة خارجية لهذا النص.

Running

Je n’ai jamais couru de ma vie : comment commencer le running au Maroc

septembre 6, 2026

En résumé : on ne commence pas le running en courant. On commence en alternant marche et course, trois fois par semaine, pendant huit semaines, à une allure où l’on peut encore parler. Au Maroc, le choix du terrain (corniche, parc, piste plutôt que médina) et de l’heure (avant 8 h ou après 20 h de juin à septembre) compte autant que le plan. Côté assiette, vos trois repas habituels suffisent, avec un peu plus d’eau. Aucun complément alimentaire n’est utile à ce stade, et nous ne vous en vendrons pas.

Ce guide fait partie de notre dossier complet sur le running au Maroc. Il est écrit pour quelqu’un qui n’a jamais couru, qui a peut-être quelques kilos en trop, qui habite en ville et qui a envie d’essayer sans se blesser ni abandonner au bout de trois semaines. C’est le scénario le plus fréquent que nous voyons, et c’est aussi le plus facile à réussir quand on respecte deux ou trois règles.

Avant la première sortie : trois questions à se poser

La première question est médicale. Si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez fait aucun sport depuis des années, si vous êtes suivi pour une tension élevée, un diabète, un problème cardiaque, ou si vous avez déjà ressenti une douleur dans la poitrine ou un essoufflement anormal à l’effort, passez chez votre médecin avant de commencer. Ce n’est pas une formalité : l’Organisation mondiale de la santé recommande à tous les adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, mais elle rappelle que les personnes qui partent de zéro doivent augmenter progressivement^[1]. Un médecin vous dira en dix minutes si vous pouvez courir, marcher vite, ou s’il faut d’abord un bilan.

La deuxième question concerne le poids. Courir avec 15 ou 20 kilos de plus que son poids de forme est possible, mais les genoux et les tendons d’Achille encaissent chaque foulée. Dans ce cas, les premières semaines du plan ci-dessous seront surtout de la marche rapide, et c’est très bien ainsi. La troisième question est celle du temps : trois créneaux de 30 minutes par semaine, un jour sur deux. Si vous ne les avez pas, réduisez l’ambition plutôt que de courir deux fois de suite le week-end.

Pourquoi « trop tôt, trop vite » fait abandonner en trois semaines

Le scénario classique : motivation du dimanche soir, 5 km à fond le lundi matin sur la corniche, courbatures terribles le mardi, douleur au tibia le jeudi, arrêt le mois suivant. Les débutants se blessent beaucoup plus que les coureurs installés. Une méta-analyse portant sur plus de 3 500 coureurs a mesuré environ 17,8 blessures pour 1 000 heures de course chez les novices, contre 7,7 chez les coureurs récréatifs habitués^[2]. Ce n’est pas une question de volonté ni de morphologie : les tendons, les os et les articulations s’adaptent plus lentement que le cœur et les poumons. Au bout de trois semaines, vous vous sentez capable de courir 5 km d’un trait, mais vos tibias ne le sont pas encore.

La seule protection efficace est la progressivité : commencer plus doucement que ce dont on se sent capable, et laisser un jour de repos entre deux séances pendant les deux premiers mois.

La méthode marche-course : le seul plan qui tient dans le temps

Le principe est simple : on alterne des blocs de course lente et des blocs de marche, et on allonge les blocs de course d’une semaine à l’autre. La marche n’est pas un aveu de faiblesse, c’est ce qui permet au corps de récupérer pendant la séance et de tenir 30 minutes dès le premier jour. Un débutant qui suit cette méthode court 30 minutes sans s’arrêter au bout de huit semaines, sans avoir jamais eu l’impression de s’écraser.

Trois règles pour toute la durée du plan :

Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche lente.
Les blocs de course se font à une allure où vous pouvez prononcer une phrase complète. Si vous ne pouvez dire que deux mots, vous allez trop vite.
Jamais deux séances deux jours de suite pendant les huit semaines.

Le plan de 8 semaines

Semaine	Séances	Structure de chaque séance (hors échauffement et retour au calme)	Course totale
1	3	8 × (1 min course, 2 min marche)	8 min
2	3	7 × (1 min 30 course, 1 min 30 marche)	10 min 30
3	3	6 × (2 min course, 1 min marche)	12 min
4	3	5 × (3 min course, 1 min marche)	15 min
5	3	4 × (5 min course, 1 min 30 marche)	20 min
6	3	3 × (8 min course, 1 min 30 marche)	24 min
7	3	2 × (12 min course, 2 min marche)	24 min
8	3	1 × 20 min course, puis 1 × 30 min course sans arrêt à la dernière séance	20 à 30 min

Si une semaine vous paraît trop dure, refaites-la. Le plan n’a pas de date limite. Si vous ratez une semaine entière (maladie, voyage, Ramadan), reprenez à la semaine précédente, pas à celle où vous vous êtes arrêté. Une montre n’est pas nécessaire : le chronomètre du téléphone suffit, et beaucoup de débutants comptent simplement les lampadaires ou les bancs de la corniche.

Où courir au Maroc : médina, corniche, parc ou piste

Le terrain change la qualité d’une séance plus que n’importe quel équipement. Au Maroc, on court en général sur quatre types de sol, et ils ne se valent pas pour un débutant.

Terrain	Exemples	Pour un débutant
Corniche et promenades	Aïn Diab et la corniche de Casablanca, front de mer d’Agadir, corniche de Tanger, bord de mer de Rabat-Salé	Le meilleur choix : plat, éclairé, sol régulier, air plus frais le matin. Attention à la foule le week-end.
Parcs et forêts urbaines	Forêt de Hilton à Rabat, parc de la Ligue arabe à Casablanca, jardins de la Ménara à Marrakech, parc Lalla Meryem à Agadir	Excellent : sol souvent plus souple, ombre, boucles faciles à mesurer.
Pistes d’athlétisme	Complexes sportifs municipaux, pistes ouvertes au public le matin	Idéal pour le plan marche-course : 400 m par tour, sol conçu pour les articulations.
Médina et rues du centre	Ruelles, pavés, trottoirs irréguliers, circulation	À éviter les deux premiers mois : sol irrégulier, arrêts permanents, risque de chute et d’entorse.

Un débutant a besoin d’un sol plat et prévisible. La médina viendra plus tard, quand les chevilles seront solides.

À quelle heure courir selon la saison

D’octobre à mai, presque toutes les heures conviennent. De juin à septembre, la chaleur décide pour vous. À Marrakech, Fès, Meknès, Beni Mellal ou Oujda, l’après-midi dépasse régulièrement 35 °C et courir à 17 h est une mauvaise idée même pour un coureur entraîné. Les deux créneaux qui marchent sont avant 8 h et après 20 h. Sur la côte (Casablanca, Rabat, Agadir, Tanger), l’humidité rend la chaleur plus lourde qu’elle n’en a l’air : le matin reste la meilleure option. Nous détaillons la question de l’eau et du sel dans notre article sur l’hydratation du coureur sous la chaleur marocaine. Pendant le mois de jeûne, les créneaux changent complètement : lisez courir pendant le Ramadan.

Chaussures et tenue : ce qui compte vraiment

La chaussure est le seul achat qui mérite réflexion, et ce n’est pas une question de marque ni de prix. Ce qui compte : une chaussure de course (pas de basket de ville, pas de chaussure de football en salle), une pointure avec l’espace d’un doigt devant le gros orteil, essayée en fin de journée quand le pied est un peu gonflé, et un amorti correct si vous êtes lourd. Une chaussure d’occasion très usée se reconnaît à la semelle écrasée d’un côté : elle est à changer.

Pour la tenue, évitez le coton de juin à septembre : il retient la sueur et frotte. Un tee-shirt technique bon marché fait l’affaire. Les femmes trouveront des conseils spécifiques (tenue, sécurité, horaires) dans notre guide running et nutrition pour les femmes marocaines. Rien d’autre n’est nécessaire : ni montre connectée, ni ceinture, ni gourde pour 30 minutes.

Comment respirer en courant

La question la plus posée par les débutants, et celle qui a la réponse la plus simple : respirez par la bouche et le nez en même temps, sans y penser. La sensation d’étouffement des premières séances ne vient pas d’une mauvaise technique, elle vient d’une allure trop rapide. Si vous manquez d’air, ralentissez jusqu’à retrouver une respiration où vous pourriez parler, et si cela ne suffit pas, marchez.

Un repère utile pour les blocs de course : inspirer sur trois foulées, expirer sur trois foulées (« trois-trois »). Quand l’allure monte, on passe naturellement en « deux-deux ». Si vous vous retrouvez en « un-un », vous courez à une intensité qui n’a pas sa place dans ce plan.

Quoi manger la première semaine

Rien de nouveau. Vos trois repas habituels couvrent largement 30 minutes de marche-course. Les positions conjointes des sociétés américaines et canadienne de nutrition sportive situent les besoins d’une personne qui pratique une activité légère entre 3 et 5 g de glucides par kilo de poids et par jour^[3], ce qu’un petit-déjeuner marocain avec du pain, un déjeuner et un dîner normaux atteignent sans effort. Les protéines d’un adulte actif se situent entre 1,2 et 2 g par kilo^[4] : deux œufs le matin, une portion de viande, de poulet, de poisson ou de légumineuses à midi et le soir, et vous y êtes.

La seule règle qui change vraiment : ne courez pas le ventre plein. Un repas complet (tajine, couscous, harira avec pain) demande 2 à 3 heures avant une séance. Une collation légère (une banane, deux dattes, une tranche de pain avec du miel) passe en 30 à 45 minutes. Le sujet mérite un article entier, avec un tableau aliment par aliment : quoi manger avant de courir, version habitudes marocaines. Pour le petit-déjeuner classique msemen et thé très sucré, comptez au moins 1 h 30 avant de courir, et allégez le sucre.

Boire : simple, sans poudre

Pour 30 minutes, un grand verre d’eau une heure avant et de l’eau à volonté après suffisent. Vous n’avez pas besoin d’emporter une gourde, encore moins d’une boisson « énergétique ». La position de référence sur l’hydratation à l’effort recommande simplement d’éviter une perte de poids supérieure à 2 % pendant l’exercice^[5], un seuil qu’on n’atteint pas en 30 minutes hors canicule. Si vous courez en plein été à Marrakech, l’article sur l’hydratation ci-dessus vous donnera la méthode de la pesée avant et après la séance. Les électrolytes et les acides aminés, dont parle notre premier article coureur sur l’hydratation, la récupération et les EAA, concernent des sorties longues sous la chaleur, pas votre premier mois.

Compléments alimentaires : zéro à ce stade, et pourquoi

Nous vendons des compléments, et nous vous le disons clairement : nous ne recommandons aucun complément à un débutant en course à pied. Aucune whey, aucune créatine, aucun pré-workout, aucune vitamine « pour sportif ». Gardez votre argent pour une bonne paire de chaussures. Voici pourquoi, produit par produit :

Whey : elle sert à combler un manque de protéines mesuré. Trois repas marocains normaux couvrent les besoins d’un coureur qui fait 90 minutes par semaine. Le calcul complet est dans notre guide de la whey, mais il ne vous concerne pas avant plusieurs mois.
Créatine : elle améliore les efforts courts et intenses répétés (sprints, côtes, intervalles). Un plan marche-course n’en contient aucun. Notre guide créatine explique quand elle devient utile pour un coureur.
Pré-workout et caféine : inutile pour 30 minutes à allure de conversation. Le thé du matin fait déjà le travail.
Magnésium, vitamine D, fer : ce sont des réponses à une analyse, pas à une envie de courir. Si vous avez des crampes nocturnes, une fatigue inexpliquée, un essoufflement anormal, faites d’abord une prise de sang. Nous expliquons quelles analyses demander avant tout complément.

La logique « rien avant les bases » est la même que pour un débutant en musculation ; nous l’avons détaillée dans compléments alimentaires pour débutant. Un coureur qui revient nous voir après six mois, avec un volume hebdomadaire réel et éventuellement une analyse, aura une conversation utile. Avant, non.

Les douleurs normales et celles qui doivent vous arrêter

Les courbatures des cuisses et des mollets 24 à 48 heures après les premières séances sont normales et disparaissent en deux semaines. Une légère gêne qui s’estompe en courant est acceptable. En revanche, trois signaux imposent l’arrêt et un avis : une douleur localisée sur l’os du tibia qui augmente séance après séance, une douleur au genou qui vous fait boiter, ou une douleur au talon présente dès le lever du lit. Dans ces cas, on ne « court à travers » pas : on arrête, on marche pendant une à deux semaines, et si cela persiste on consulte un kinésithérapeute ou un médecin du sport. Un vertige, une douleur thoracique ou un essoufflement disproportionné justifient une consultation le jour même.

Courir seul ou en groupe

Les groupes de course ont explosé dans toutes les villes marocaines et se trouvent en quelques minutes sur les réseaux sociaux : sorties du samedi matin sur la corniche, séances en semaine dans les parcs, groupes de femmes, groupes de quartier. Pour un débutant, le groupe a un avantage énorme (la régularité) et un piège (l’allure). Choisissez un groupe qui affiche une sortie « débutants » ou « marche-course », et refusez de suivre le rythme des habitués les premières semaines. Le meilleur coureur du groupe court à l’allure du plus lent, sinon ce n’est pas un groupe de débutants.

Les erreurs du premier mois

Courir à l’allure des autres au lieu de la vôtre.
Rattraper une séance manquée en en faisant deux de suite.
Passer de la semaine 2 à la semaine 5 parce que « ça allait bien ».
Courir dans des chaussures de ville ou de football.
Courir à 17 h en juillet.
Sauter le petit-déjeuner puis courir « pour brûler », et finir la séance avec des vertiges.
Acheter un pack de compléments avant la première sortie.
Se peser tous les jours : la balance ne dit rien d’utile pendant les huit premières semaines, et nous expliquons pourquoi dans le running fait-il vraiment maigrir.

Après huit semaines : et ensuite ?

Vous courez 30 minutes sans vous arrêter, soit environ 4 à 5 km à allure de conversation. C’est le vrai point de départ. Les trois mois suivants, l’objectif n’est pas d’aller plus vite mais de courir plus longtemps une fois par semaine : 35, 40, puis 45 minutes, toujours un jour sur deux. Un premier 10 km devient réaliste après quatre à six mois de régularité. À ce moment-là seulement, les questions de protéines, de récupération, de courses à jeun ou de créatine pour les séances rapides commencent à avoir un sens, et chacune a son article dans le guide complet du running au Maroc.

Questions fréquentes

Combien de kilomètres doit courir un débutant ?

Aucun objectif de kilomètres les huit premières semaines : on compte en minutes de course, et on commence par 8 minutes réparties en blocs d’une minute. Au bout du plan, 30 minutes sans arrêt représentent 4 à 5 km. Un débutant qui vise « 5 km dès la première semaine » se blesse deux fois plus souvent qu’un coureur habitué.

Que manger avant de courir le matin ?

Une collation légère 30 à 45 minutes avant : une banane, deux ou trois dattes, ou une tranche de pain avec un peu de miel, plus un verre d’eau. Un petit-déjeuner complet (msemen, œufs, thé) demande 1 h 30 à 2 h. Si vous courez très tôt et que vous n’avez pas faim, un verre d’eau suffit pour 20 à 30 minutes de marche-course.

Faut-il acheter des compléments alimentaires pour commencer ?

Non. Aucun complément n’apporte quoi que ce soit à un débutant qui court 90 minutes par semaine. Nous ne vendons pas de whey, de créatine ou de vitamines à quelqu’un qui en est à son premier mois. Les compléments deviennent une question après plusieurs mois de course régulière, et toujours après un calcul ou une analyse.

Comment respirer pendant la course ?

Par la bouche et le nez ensemble, sans technique particulière. Si vous manquez d’air, le problème n’est pas la respiration mais l’allure : ralentissez jusqu’à pouvoir parler. Le rythme « trois foulées à l’inspiration, trois à l’expiration » aide beaucoup de débutants à se caler.

Combien de fois par semaine courir quand on débute ?

Trois fois, jamais deux jours de suite. Deux fois fonctionne aussi mais la progression est plus lente. Quatre fois et plus n’apporte rien les deux premiers mois et augmente nettement le risque de blessure au tibia et au genou.

J’ai un point de côté à chaque sortie, que faire ?

Le point de côté vient presque toujours d’un repas trop proche de la séance ou d’une allure trop rapide au départ. Laissez 2 à 3 heures après un vrai repas, échauffez-vous 5 minutes en marchant, et quand le point arrive, ralentissez, expirez longuement en appuyant la main sur la zone douloureuse.

Est-ce grave de marcher pendant une séance ?

Non, c’est le plan. La marche fait partie de la séance pendant les huit semaines et permet de tenir 30 minutes dès le premier jour sans se blesser. Beaucoup de coureurs confirmés gardent des pauses de marche sur leurs sorties longues.

Les courbatures sont-elles normales ?

Oui, les 24 à 48 heures après les premières séances, dans les cuisses et les mollets, et elles disparaissent au bout de deux semaines. Une douleur localisée sur l’os, une douleur qui fait boiter ou une douleur présente au réveil ne sont pas des courbatures : arrêtez et consultez.

Je suis en surpoids, est-ce que je peux courir ?

Oui, en général, après l’avis de votre médecin si vous avez plus de 40 ans ou un problème de santé connu. Les premières semaines seront surtout de la marche rapide, sur un sol plat, avec de bonnes chaussures. Le plan marche-course est fait pour cela. Le poids sur la balance ne bougera pas tout de suite, et c’est normal.

Peut-on commencer à courir pendant le Ramadan ?

Oui, à condition de choisir le bon créneau (juste avant le ftour pour une séance courte, ou deux heures après) et de réduire l’intensité. Ce n’est pas le mois idéal pour débuter, mais ce n’est pas une contre-indication. Notre article sur la course pendant le Ramadan détaille les créneaux, l’hydratation entre le ftour et le shour et les signes qui imposent l’arrêt.

Ce guide existe aussi en arabe

La version arabe complète de ce guide : كيف تبدأ الجري في المغرب من الصفر: النسخة العربية الكاملة.

Sources

Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015;45(7):1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

Cet article informe, il ne remplace pas une consultation médicale. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Aucune relecture externe n’est revendiquée pour ce texte.