الخلاصة: الماراثون يُجرى على الكربوهيدرات التي خزّناها وعلى تلك التي نبتلعها في الطريق؛ وكل ما تبقّى من تغذية الأسابيع الاثني عشر الأخيرة هدفه الوصول إلى خط انطلاق مراكش بمخزون طبيعي من الحديد وفيتامين د، ومعدة مدرَّبة على الأكل أثناء الجري، وخطة سباق كرّرناها ثلاث مرات على الأقل في الخرجات الطويلة. يعطي هذا الدليل التقويم أسبوعاً بأسبوع، وشحن الكربوهيدرات في الأيام الثلاثة الأخيرة، وفطور صباح السباق، وما نأخذه كل ثلاثين إلى أربعين دقيقة على المسار، وما نفعله بالكرياتين والكافيين. لا يبيع شيئاً خاصاً: التمر والخبز يقومان بجزء كبير من العمل، ونرفض أن نبيعك ما لا يفيد عداء الماراثون.
هذا المقال جزء من الدليل الكامل للجري في المغرب. يفترض أن خطة التدريب موجودة أصلاً؛ ولا يعوّضها. ماراثون مراكش يُجرى في يناير، بانطلاقة صباحية باردة ومسار مسطّح يسخن بسرعة تحت الشمس: الخطة الغذائية تأخذ هذه الحقائق الثلاث بعين الاعتبار. وتصلح، بالمبادئ نفسها، لماراثون في الدار البيضاء أو الرباط أو غيرهما.
ما يطلبه الماراثون من الجسم
الغليكوجين، مخزون الكربوهيدرات في العضلة والكبد، يكفي نحو 90 دقيقة إلى ساعتين بوتيرة الماراثون؛ بعدها نجري على ما نأكله في الطريق وعلى الدهون، الأبطأ في التعبئة. هذه فيزيولوجيا «الجدار» عند الكيلومتر الثلاثين. التوصيات المرجعية عن كربوهيدرات رياضي التحمّل دقيقة: 6 إلى 10 غ لكل كيلوغرام يومياً في أسابيع الحجم الكبير، شحن بـ10 إلى 12 غ لكل كيلوغرام في الساعات 36 إلى 48 التي تسبق السباق، و30 إلى 60 غ كربوهيدرات في الساعة أثناء الجري، حتى 90 غ لمن درّبوا معدتهم[1][2]. يبقى البروتين عند 1,4 إلى 1,8 غ لكل كيلوغرام لإصلاح الخرجات الطويلة. والباقي مسألة حديد وفيتامين د وملح وتنظيم.
تقويم الأسابيع الاثني عشر
| الأسابيع قبل السباق | التدريب النموذجي | الأولوية الغذائية | ما نضعه موضع التنفيذ |
|---|---|---|---|
| 12 إلى 9 | حجم يرتفع، أول خرجة 20 كلم | طبق أساسي: كربوهيدرات 6 إلى 8 غ لكل كيلوغرام، بروتين في كل وجبة | تحليل دم (فيريتين، هيموغلوبين، CRP، فيتامين د) ليكون لدينا 8 أسابيع للتصحيح عند الحاجة |
| 8 إلى 5 | خرجات طويلة 25 إلى 32 كلم، حصص بوتيرة الماراثون | تدريب المعدة: الأكل أثناء كل خرجة طويلة تماماً كيوم السباق | تمر أو جل كل 30 إلى 40 دقيقة، ماء عند كل «تزوّد» محاكى، ملح إذا كانت الخرجة حارة |
| 4 إلى 3 | آخر خرجة طويلة جداً، ثم بداية خفض الحجم | بروتين محافَظ عليه، كربوهيدرات معدَّلة على الحجم المنخفض | بروفة عامة لفطور السباق قبل آخر خرجة طويلة |
| 2 | الشحذ: حجم مقلَّص إلى النصف | لا زيادة وزن ولا حرمان: نأكل كالعادة، أقل قليلاً | نوم محمي، لا طعام جديد، لا مكمّل جديد |
| أسبوع السباق | خرجتان أو ثلاث قصيرة | شحن كربوهيدرات على 36 إلى 48 ساعة، ألياف أقل في الليلة السابقة، ملح وماء | خبز، سميد، أرز، معكرونة، تمر، عصير؛ لا بيصارة ولا أطباق بقوليات كبيرة في الليلة السابقة |
| يوم السباق | 42,195 كلم | فطور قبل ساعتين ونصف إلى ثلاث، 30 إلى 60 غ كربوهيدرات في الساعة، ماء عند كل محطة، ملح عند الحرارة | الخطة المكرَّرة في الخرجة الطويلة، لا شيء آخر |
الأسابيع 12 إلى 9: التحليل الذي يعطي وقت التصحيح
الفيريتين المنخفض أو فيتامين د المنخفض لا يُصحَّحان في عشرة أيام. لهذا يُجرى التحليل قبل اثني عشر أسبوعاً لا ثلاثة: فيريتين، هيموغلوبين، CRP وفيتامين د، مع B12 لمن يأكل القليل من اللحم. آلية نقص الحديد عند العداء وعلاماته والطبق الذي يصحّحه في نقص الحديد والجري. عداء ماراثون يكتشف فيريتيناً عند 15 في يناير لا يجري ماراثوناً جيداً في يناير.
الأسابيع 8 إلى 5: تدريب المعدة
أكبر خطأ في الماراثونات الأولى ليس الوتيرة، بل اكتشاف يوم السباق أننا لا نهضم جلاً عند الكيلومتر 25. الأمعاء تتدرّب كالساقين[2]: في كل خرجة طويلة نأكل تماماً ما سنأكله في السباق، بالإيقاع نفسه. ثلاث إلى خمس تمرات أو جل كل 30 إلى 40 دقيقة، مع ماء في كل مرة، ابتداءً من الدقيقة الأربعين. من يستهدفون أكثر من 60 غ في الساعة يناوبون الغلوكوز والفركتوز (جل مع تمر، أو جل مع عصير) ويتدرّجون على أربع إلى ست خرجات. نسجّل ما يمرّ وما لا يمرّ، ولا نغيّر شيئاً بعد الأسبوع 5. ما يُؤكل قبل هذه الخرجات وبعدها في ماذا تأكل قبل الجري وماذا تأكل بعد الجري.
الأسابيع 4 إلى 3: البروفة العامة
آخر خرجة طويلة جداً هي البروفة العامة ليوم السباق، من الاستيقاظ إلى الوصول: ساعة الاستيقاظ نفسها، الفطور نفسه قبل ساعتين ونصف إلى ثلاث، التمر أو الجل نفسه، الماء نفسه، اللباس نفسه. إذا لم يسر شيء على ما يرام تبقى ثلاثة أسابيع لتعديله؛ بعدها لا نلمس شيئاً. وهذا أيضاً وقت القرار بشأن الكافيين والكرياتين، موضوعان نعالجهما أدناه.
الأسبوع 2: الشحذ دون زيادة وزن ولا حرمان
عندما ينخفض الحجم إلى النصف تبقى الشهية غالباً كما هي؛ وقد يظهر كيلوغرام أو اثنان. لا نحرم أنفسنا، بل نقلّص حصص النشويات بنسبة الكيلومترات، مع الحفاظ على البروتين والخضر. يصبح النوم أولوية الأسبوع. لا طعام جديد، لا منتج جديد، لا خرجة مغامِرة إلى مطعم.
الأيام الثلاثة الأخيرة: شحن الكربوهيدرات بالنسخة المغربية
شحن الكربوهيدرات ليس وليمة؛ إنه 10 إلى 12 غ كربوهيدرات لكل كيلوغرام خلال 36 إلى 48 ساعة، مع دهون أقل وألياف أقل ونشاط شبه معدوم[1]. لعداء وزنه 70 كلغ يعني ذلك 700 إلى 840 غ كربوهيدرات يومياً، ما يتطلّب تنظيم الوجبات: خبز أبيض، سميد، أرز، معكرونة، تمر، موز، عصير فواكه، عسل، مربى، في كل وجبة وكوجبة خفيفة. نحافظ على البروتين (بيض، دجاج، سمك) بكمية عادية. ونتجنّب في الليلة السابقة ما يتخمّر أو يثقل: البيصارة، أطباق العدس الكبيرة، الخضر النيئة بكميات، المسمن الدهني جداً. آخر صحن حقيقي يُؤخذ مساء اليوم السابق، باكراً، مع ملح: طبق معكرونة أو أرز مع دجاج، خبز، وعصير. قد يرتفع الوزن كيلوغراماً بالماء الذي يحتفظ به الغليكوجين: هذه علامة أن الشحن نجح.
صباح السباق في مراكش
- الاستيقاظ قبل الانطلاق بثلاث ساعات: كأس ماء كبير، ثم الفطور المكرَّر في الخرجة الطويلة، قبل ساعتين ونصف إلى ثلاث: خبز أبيض بمربى أو عسل، تمرتان أو ثلاث، موزة، قهوة لمن اعتادها. نحو 1 إلى 2 غ كربوهيدرات لكل كيلوغرام، دهون قليلة، ألياف قليلة، بروتين قليل.
- في الساعة قبل الانطلاق: ماء برشفات صغيرة، رشّة ملح في الكأس الأخير، وتمرة أو نصف جل في الدقائق العشر الأخيرة لمن جرّبها.
- برد الانطلاق: في يناير مراكش باردة في الصباح الباكر وحارة في الظهيرة. ننطلق بطبقة يمكن رميها، ونشرب منذ المحطة الأولى حتى دون عطش، لأن الشمس تأتي بسرعة.
أثناء السباق: 30 إلى 60 غ كربوهيدرات في الساعة
ابتداءً من الدقيقة الأربعين، جرعة كل 30 إلى 40 دقيقة: ثلاث إلى خمس تمرات أو جل، مع ماء. هذا يعطي 30 إلى 45 غ في الساعة لمعظم العدائين، و60 إلى 90 غ لمن درّبوا معدتهم على خلط السكريات[2]. ماء عند كل محطة، بضع رشفات، وأبداً كأساً كاملاً دفعة واحدة. عندما ترتفع الشمس بعد الساعة الثانية، جرعة ملح (رشّة في الجل، أو قرص مجرَّب في التدريب) تمنع تشنجات نهاية السباق. ما لا نفعله أبداً: تجربة مشروب محطة التزوّد إن لم نجرّبه، أخذ مضاد التهاب «للصمود»، الانطلاق بلا شيء لأن «الأمر كان جيداً على 20 كلم». المسكّنات المأخوذة قبل الماراثون ترفع بوضوح المشاكل الهضمية والكلوية والقلبية الوعائية أثناء السباق[3].
الكافيين: المنبّه الوحيد الذي له مكان
يحسّن الكافيين أداء التحمّل بجرعات 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام تُؤخذ نحو ساعة قبل المجهود، بقاعدة أدلة جيدة[4]. لعداء وزنه 70 كلغ يعني ذلك 200 إلى 400 ملغ، أي فنجانا قهوة مركّزة إلى ثلاثة أو قرص مقنَّن، مجرَّب مرتين على الأقل في خرجة طويلة. من ينامون سيئاً مع الكافيين، أو يعانون خفقاناً، يستغنون عنه: الماراثون يُجرى بدونه. لا مشروب طاقة، لا بري وركاوت بمنبّهات عدة: قلب عداء الماراثون لديه ما يفعله.
الكرياتين: الاحتفاظ به، إيقافه، أو الاستغناء عنه
يحتفظ الكرياتين بقليل من الماء في العضلة، بحدود كيلوغرام في بداية التناول[5]. لهذا يوقفه بعض عدائي الماراثون بضعة أسابيع قبل السباق ليجروا أخف؛ ويحتفظ به آخرون لأنه يساعد حصص المرتفعات والقوة في التحضير، ولأن الماء داخل العضلة ليس عائقاً مثبتاً في الماراثون. لا توجد قاعدة، وخصوصاً لا سبب لبدئه أثناء تحضير ماراثون. ما يفعله وما لا يفعله للعداء في الكرياتين والجري. أياً كان الخيار، يُتخذ في الأسبوع 4، لا في الليلة السابقة.
ما نرفض أن نبيعه لك من أجل ماراثون
نحن نبيع المكمّلات، والماراثون يطلب منها القليل جداً. لن نبيعك BCAA «لحماية العضلة» على 42 كلم، ولا حارق دهون «لاستعمال الدهون»، ولا حديداً بلا تحليل، ولا بري وركاوت للانطلاق. ولن نبيعك أيضاً كرياتيناً تبدأه قبل ثلاثة أسابيع. لا تشترِ شيئاً لم تجرّبه في خرجة طويلة. التمر والخبز والملح وفنجان قهوة تقوم بالأساس؛ وجل مجرَّب وكافيين مقنَّن هما الشراءان الوحيدان اللذان يغيّران شيئاً. ميزانية العداء، درجة بدرجة، في ميزانية مكمّلات العداء، وطبق كل يوم الذي يحمل التحضير في الأكل المغربي والجري.
بعد خط الوصول
خلال ساعتين: ماء بملح، ثم وجبة حقيقية ببروتين وكربوهيدرات، حريرة وخبز، سردين أو دجاج مع أرز، ياغورت أو لبن. في الأيام التالية تعود الشهية على موجات؛ نأكل حتى الشبع، ننام، ولا نستأنف التدريب قبل أسبوع إلى أسبوعين. يُعاد فحص الحديد وفيتامين د بعد ثلاثة أشهر لمن كانا منخفضين لديهم. الجري بعد الأربعين، حيث يطول التعافي من الماراثون، له قواعده في الجري بعد سن الأربعين.
الأخطاء التي تكلّف ماراثوناً
- اكتشاف جل أو مشروب أو فطور يوم السباق.
- شحن الكربوهيدرات بوليمة دهنية مساء اليوم السابق، متأخراً.
- الانطلاق دون شرب لأن الجو بارد عند انطلاقة مراكش.
- أخذ مضاد التهاب قبل الانطلاق.
- بدء الكرياتين أو مكمّل جديد في الأسابيع الثلاثة الأخيرة.
- الوصول إلى الانطلاق بفيريتين لم يُقَس أبداً.
أسئلة شائعة
متى أوقف الكرياتين قبل السباق؟
لا توجد قاعدة. بعضهم يوقفه بضعة أسابيع قبل السباق لفقدان كيلوغرام الماء الذي يحتفظ به؛ وآخرون يحتفظون به للتحضير. الخطأ الوحيد هو بدؤه في الأسابيع الأخيرة. قرّر في الأسبوع 4، وأبداً في الليلة السابقة.
ماذا آكل يوم السباق؟
فطور مكرَّر في التدريب، قبل ساعتين ونصف إلى ثلاث: خبز أبيض بمربى أو عسل، تمر، موز، ماء، قهوة لمن اعتادها. ثم 30 إلى 60 غ كربوهيدرات في الساعة أثناء السباق، مع ماء عند كل محطة وملح عندما ترتفع الشمس.
هل يكفي التمر أثناء الماراثون؟
لكثير من العدائين نعم: ثلاث إلى خمس تمرات كل 30 إلى 40 دقيقة تعطي 30 إلى 45 غ كربوهيدرات في الساعة. الجل أسهل حملاً وأسرع بلعاً؛ المهم أن يكون الخيار مجرَّباً في خرجة طويلة.
كم يوماً يدوم شحن الكربوهيدرات؟
36 إلى 48 ساعة، أي اليومان الأخيران، بـ10 إلى 12 غ كربوهيدرات لكل كيلوغرام، مع دهون وألياف أقل. أسبوع كامل من «المعكرونة» لا يضيف شيئاً.
هل يجب أخذ الملح أثناء ماراثون مراكش؟
الانطلاق بارد لكن الشمس تأتي بسرعة. رشّة ملح في الكأس الأخير قبل الانطلاق وجرعة بعد الساعة الثانية، مجرَّبتان في التدريب، تمنعان تشنجات نهاية السباق عند معظم العدائين.
هل يساعد الكافيين في الماراثون؟
نعم، بـ3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام نحو ساعة قبل، عند من يتحمّلونه وجرّبوه. من يعانون خفقاناً أو ينامون سيئاً معه يستغنون عنه دون أسف.
أي تحليل قبل الماراثون؟
فيريتين، هيموغلوبين، CRP وفيتامين د، قبل السباق باثني عشر أسبوعاً، ليكون هناك وقت للتصحيح. وB12 لمن يأكل القليل من اللحم.
هل يمكن أخذ مضاد التهاب قبل السباق للصمود؟
لا. المسكّنات المأخوذة قبل الماراثون ترفع بوضوح المشاكل الهضمية والكلوية والقلبية الوعائية أثناء السباق. ألم يتطلّب دواءً للجري يتطلّب طبيباً قبل الجري.
ماذا آكل مساء اليوم السابق؟
باكراً، طبق معكرونة أو أرز مع دجاج أو سمك، خبز، ملح وعصير. لا بيصارة، ولا عدس بكميات، ولا خضر نيئة، ولا مسمن دهني.
هل نحتاج BCAA أو مشروب استرجاع بعد الماراثون؟
لا. وجبة حقيقية ببروتين وكربوهيدرات خلال ساعتين، ماء بملح، ونوم تفعل أفضل من أي مسحوق.
المصادر
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
- Küster M et al. Consumption of analgesics before a marathon and the incidence of cardiovascular, gastrointestinal and renal problems: a cohort study. BMJ Open. 2013;3:e002090. doi:10.1136/bmjopen-2012-002090
- Guest NS et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
راجع هذا المحتوى Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
آخر مراجعة: 7 سبتمبر 2026 · سياستنا التحريرية
هذا المقال للتوعية ولا يعوّض خطة تدريب ولا الفحص الطبي المطلوب قبل الماراثون. كتبه عثمان فيرانو، مؤسس Maghreb Nutrition. راجعه Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
