باختصار: بعد الجري للجسم ثلاث حاجات، بهذا الترتيب: ماء وملح، كربوهيدرات لملء مخزونه، و20 إلى 30 غراماً من البروتين لإصلاح الألياف. وجبة حقيقية في الساعتين التاليتين تقوم بكل ذلك: ثلاث بيضات مخفوقة مع خبز وكأس لبن تغطي تعافي 5 كيلومترات؛ وصحن عدس أو حمص مع خبز يغطي تعافي خرجة ساعة. نافذة الثلاثين دقيقة خرافة قاعة رياضة، إلا في حالة واحدة: حصتان في اليوم نفسه أو خرجة طويلة تليها ساعات بلا وجبة. هناك، وهناك فقط، لمكيال واي قيمة.
هذا المقال جزء من الدليل الشامل للجري في المغرب. يكمّل ماذا تأكل قبل الجري: قبل، نبحث عن الطاقة بلا ثقل على المعدة؛ وبعد، نبحث عن الإصلاح. الأكل المغربي يقوم بالعمل الثاني جيداً جداً، بشرط أن تعرف أي أكل وفي أي وقت.
ماذا حدث في جسمك أثناء الخرجة
الخرجة تفرغ جزءاً من الغليكوجين المخزن في العضلات (وقود المجهودات المستمرة)، وتتلف آلاف الألياف العضلية في كل خطوة، وتُفقد ماء وملحاً بالعرق. التعافي هو إصلاح هذه الأضرار الثلاثة: ملء الغليكوجين بالكربوهيدرات، إصلاح الألياف بالبروتين، وتعويض الماء والملح. المواقف المرجعية في توقيت التغذية تلخص الهدف: كربوهيدرات وبروتين في الساعات التي تلي المجهود، وتتوقف الكمية والاستعجال على مدة الحصة والمهلة قبل الحصة التالية[1].
نافذة الثلاثين دقيقة: خرافة، باستثناء واحد
تبقى العضلة أكثر استجابة للبروتين طوال 24 ساعة على الأقل بعد المجهود، ووجبة تحتوي بروتيناً في الساعتين التاليتين تكفي لأغلب العدائين[1][2]. ما يهم هو مجموع اليوم وتوزيعه، لا السباق مع الساعة عند الرجوع من الخرجة. والاستثناء حقيقي: حين تأتي الحصة التالية بعد أقل من ثماني ساعات، أو بعد خرجة طويلة جداً، تُحسب سرعة ملء الغليكوجين، وتوصي المواقف المرجعية حينها بغرام إلى 1,2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في الساعة خلال الساعات الأربع الأولى[3]. للعداء الذي يجري ثلاث مرات أسبوعياً يوماً بعد يوم لا ينطبق هذا الاستثناء أبداً. وللذي يستعد لماراثون بحصتين في بعض الأيام ينطبق.
الحاجات الثلاث بالأرقام (عربي / Français)
| الحاجة / Besoin | الكمية لـ70 كغ | في أي مهلة / Délai | أمثلة مغربية |
|---|---|---|---|
| ماء وملح / Eau et sel | 1,25 إلى 1,5 لتر لكل كيلوغرام مفقود، مع ملح في الوجبة | على الساعتين إلى الأربع ساعات التالية | ماء، لبن، حساء، حريرة مساءً، زيتون، خبز مملح |
| كربوهيدرات / Glucides | غرام لكل كيلوغرام (70 غ) بعد خرجة ساعة؛ 1 إلى 1,2 غ/كغ/ساعة لأربع ساعات إن كانت الحصة التالية قريبة | في الساعتين، وأبكر إن كانت حصتان في اليوم | خبز، تمر، موز، أرز، بطاطس، كسكس، بغرير |
| بروتين / Protéines | 20 إلى 30 غ (0,3 إلى 0,4 غ لكل كغ) | في الساعتين | 3 بيضات، 100 غ دجاج أو سردين، 250 غ عدس أو حمص، لبن وجبن طري |
هذه السطور الثلاثة تدخل في وجبة عادية واحدة. لا شيء يُشترى لتغطيتها.
جدول وجبات التعافي المغربية
| الحصة | وجبة التعافي | ماذا تعطي |
|---|---|---|
| خرجة سهلة من 30 إلى 45 دقيقة (5 كم) | 3 بيضات مخفوقة، خبز، كأس لبن، فاكهة | 20 غ بروتين، 60 غ كربوهيدرات، ماء وملح: تعافٍ كامل |
| خرجة ساعة أو حصة فترات سريعة | صحن عدس أو حمص مع خبز، ياغورت، تمر | 25 إلى 30 غ بروتين نباتي، كربوهيدرات بطيئة، حديد ومغنيزيوم |
| خرجة طويلة 90 دقيقة فأكثر | تمر وماء فوراً، ثم طاجين دجاج أو سردين مع خبز وبطاطس خلال ساعة، حساء مساءً | كربوهيدرات سريعة ثم كاملة، 30 إلى 40 غ بروتين، ملح |
| حصة المساء | حريرة أو حساء خضر مع خبز، بيض أو جبن طري، لبن | ماء، ملح، كربوهيدرات وبروتين بلا وجبة ثقيلة قبل النوم |
| خرجة على الريق صباحاً | فطور كامل خلال ساعة: خبز، بيض، لبن، فاكهة | يسدّ الصيام والخرجة في وجبة واحدة |
| حصتان في اليوم نفسه | لمجة فورية (موز، تمر، لبن أو واي) ثم وجبة كاملة خلال ساعة | ملء سريع للغليكوجين، الحالة الوحيدة التي تُحسب فيها السرعة |
بعد خرجة الصباح: الفطور يفعل كل شيء
أغلب العدائين المغاربة يجرون باكراً ويرجعون للفطور. هي وجبة التعافي المثالية، بشرط واحد: أن تحتوي بروتيناً، وهو ما لا يفعله الفطور التقليدي (خبز، زيت، شاي). بيضتان أو ثلاث، كأس لبن أو رايب، جبن طري، بقايا دجاج: كل واحد يحوّل الفطور إلى وجبة تعافٍ. الخبز والعسل والفواكه تعطي الكربوهيدرات. الشاي يُحسب للماء؛ أما سكره فغير ضروري. حساب بروتين اليوم كاملاً في هل العداء يحتاج الواي بروتين.
بعد خرجة المساء: تتعافى دون أن تثقل ليلتك
عداء المساء عنده مشكلة مختلفة: يرجع في التاسعة أو العاشرة ليلاً، جائعاً، وعليه أن ينام بعد ساعتين. الوجبة المثالية هي التي يصنعها المطبخ المغربي منذ الأزل في هذه الساعة: حساء (حريرة، حساء خضر، مرق بقوليات) مع خبز، مكمَّل ببيض أو جبن طري أو كأس لبن. تعطي الماء والملح والكربوهيدرات والبروتين بلا دهون طاجين كامل يعرقل النوم. النوم هو أداة التعافي الأولى؛ ووجبة ثقيلة جداً في العاشرة ليلاً تأخذ منه جزءاً.
بعد خرجة طويلة: وقتان
عند الرجوع من خرجة 90 دقيقة فأكثر تغيب الشهية غالباً بينما الحاجات في أقصاها. الحل في وقتين: تمر وماء أو لبن فور الرجوع (كربوهيدرات سريعة، بوتاسيوم، قليل من البروتين)، ثم وجبة حقيقية خلال ساعة حين ترجع الشهية: دجاج أو سردين، خبز، بطاطس أو أرز، خضر. وفي المساء تُتمّ حريرة أو حساء مملح إعادة الترطيب. هذا بالضبط منطق شحن الكربوهيدرات الموصوف للاستعداد للسباقات، مطبقاً على التدريب. والملح المفقود يُقاس بالطريقة المشروحة في الترطيب والجري في المغرب.
بعد الفترات السريعة والمرتفعات
الحصص الشديدة تتلف ألياف أكثر من خرجة سهلة بنفس المدة: بروتين الوجبة التالية يُحسب أكثر، 25 إلى 30 غراماً بدل 20. البقوليات تقوم بهذا العمل جيداً، مع ميزة إعطاء الحديد والمغنيزيوم في الوقت نفسه. والعداء الذي يقوم بهذه الحصص وبالتقوية قد يجد أيضاً فائدة في الكرياتين، الموصوف في هل الكرياتين يفيد العداء؛ ليس غذاء تعافٍ، بل مخزون يُبنى على أسابيع.
العدس والحمص والفول: بروتينات التعافي المغربية
صحن 250 غراماً من العدس المطبوخ يعطي نحو 22 غراماً من البروتين، وقدرها ألياف، وجزءاً جيداً من حاجات اليوم من الحديد والمغنيزيوم. والحمص (20 غ لكل 250 غ)، والبيصارة (15 غ للزلافة)، واللوبيا تفعل نفس الشيء. ومع الخبز أو الأرز تصير بروتيناتها كاملة. للعداء الذي يأكل قليلاً من اللحم هي أفضل وجبات تعافٍ موجودة، وتكلف جزءاً يسيراً من سعر أي مسحوق. نقطة الانتباه الوحيدة: هضمها بطيء، وهذا يجعلها مثالية بعد الجري وسيئة قبله، كما شرحنا في مقال ما نأكله قبل الجري.
اللبن: مشروب التعافي الذي كان عندنا أصلاً
الحليب المخمّر يعطي ماء وصوديوم وكالسيوم وكربوهيدرات ونحو 8 غرامات بروتين في الكأس الكبير: تركيبة «مشروب تعافٍ» تجاري بلا قائمة المضافات. كأس لبن أو رايب عند الرجوع من الخرجة، مع تمرتين، أفضل لمجة بعد الجري متاحة في أي بقالة مغربية. ومن لا يهضم الحليب جيداً يعرف ذلك أصلاً ويمر إلى التمر مع ماء قليل الملح.
ما نتجنبه بعد الجري
- وجبة المقليات «لأننا نستحقها»: الدهون تبطئ هضم الكربوهيدرات والبروتين الذي تحتاجه العضلة، وتلغي عجز اليوم لمن يجري لينقص وزنه، كما يذكّر هل الجري يخسّر؟.
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة جداً «للترطيب»: سكر بلا ملح، لا يرطّب أفضل من الماء.
- تخطي الوجبة لأن الجوع غائب: الشهية ترجع خلال ساعة؛ التمر واللبن يسدّان الفراغ.
- القهوة وحدها كتعافٍ: تُحسب للماء لا للباقي.
متى يكون للواي قيمة حقيقية بعد الجري
نحن نبيع الواي، ولا نبيعه لك لتتعافى من 5 كيلومترات: ثلاث بيضات تقوم بنفس العمل بسعر أقل، ونفضّل أن نقولها لك. للواي قيمة في حالة محددة: جريت أكثر من ساعة، أو قمت بحصة صعبة، ولا توجد وجبة حقيقية ممكنة قبل ساعتين أو ثلاث (الذهاب إلى العمل، سفر، حصة ثانية في اليوم، رمضان مع خرجة قبل الفطور مباشرة). مكيال 25 غراماً في ماء أو حليب، مع موزة أو تمر، يعوّض حينها اللمجة التي لا يستطيع الصحن توفيرها. اختيار الواي وسعره لكل غرام في دليل الواي بروتين بالعربية؛ الأرخص يبدأ من 29 درهماً. والأحماض الأمينية الأساسية في المشروب تجيب عن الحاجة نفسها في الخرجات الطويلة جداً تحت الحرارة، كما في مقالنا الأول عن العدائين بالفرنسية.
في رمضان
خرجة ما قبل الفطور تتعافى في الفطور نفسه: تمر وماء (كربوهيدرات سريعة وترطيب)، حريرة (ماء، ملح، كربوهيدرات بطيئة، بروتين نباتي)، ثم صحن فيه بروتين. وخرجة ما بعد الفطور تتعافى بوجبة خفيفة قبل النوم وسحور كامل. تفاصيل الأوقات في الجري في رمضان.
بعد الأربعين: قليلاً أكثر، قليلاً أسرع
مع السن تستجيب العضلة أقل لنفس كمية البروتين: وجبة ما بعد الجري لعداء في الخامسة والأربعين تربح إن احتوت 30 غراماً بدل 20، وإن لم تُؤجَّل ثلاث ساعات. وبقية ما يتغير في الجري بعد الأربعين.
أخطاء التعافي الأكثر تكراراً
- الجري في السادسة، شاي وخبز، ثم لا بروتين قبل الواحدة.
- الرجوع من خرجة طويلة وعدم الأكل ساعتين «لأنه ما كيدوزش».
- تعويض الوجبة بشيك واي بينما كانت الوجبة ممكنة.
- الترطيب بعصير برتقال صناعي.
- طاجين كامل في العاشرة والنصف ليلاً بعد حصة المساء، ونوم سيء.
القاعدة التي تصحح كل هذه الأخطاء: وجبة عادية فيها بروتين خلال ساعتين؛ ماء وملح على المساء؛ والواي فقط حين تكون الوجبة مستحيلة. والمبتدئ الذي يكتشف برنامج الأسابيع الثمانية في دليل بداية الجري ليس عليه أن يحفظ شيئاً آخر.
أسئلة شائعة
متى آكل بعد الجري؟
وجبة تحتوي كربوهيدرات و20 إلى 30 غراماً من البروتين في الساعتين التاليتين تكفي في أغلب الحالات. فوراً (تمر، لبن، موز) إن كانت عندك حصة ثانية في اليوم أو رجعت من خرجة طويلة.
هل أحتاج الواي بعد الجري؟
لا لـ5 كيلومترات أو خرجة ساعة تليها وجبة: ثلاث بيضات أو صحن عدس يقومان بالعمل. نعم ربما، إن لم تكن أي وجبة ممكنة خلال ساعتين أو ثلاث بعد خرجة طويلة أو حصة صعبة. لا نبيعه لك في الحالة الأولى.
ماذا آكل بعد 5 كيلومترات؟
ثلاث بيضات مخفوقة، خبز، كأس لبن وفاكهة: نحو 20 غراماً بروتين، 60 غراماً كربوهيدرات، ماء وملح. تعافٍ كامل بلا شراء أي شيء.
ماذا آكل بعد خرجة طويلة؟
تمر وماء أو لبن فور الرجوع، ثم خلال ساعة وجبة كاملة: دجاج أو سردين، خبز، بطاطس أو أرز، خضر. وفي المساء حريرة أو حساء مملح لإتمام الترطيب.
هل يكفي العدس للتعافي؟
نعم: صحن 250 غراماً يعطي نحو 22 غراماً بروتين، مع حديد ومغنيزيوم؛ ومع الخبز يصير البروتين كاملاً. من أفضل وجبات التعافي في المطبخ المغربي.
ماذا أشرب بعد الجري؟
ماء بكميات صغيرة على الساعات التالية، مع ملح في الوجبة؛ اللبن أو الرايب مشروبا تعافٍ ممتازان. المشروبات الغازية والعصائر المحلاة جداً لا تساعد.
كم بروتين بعد الجري؟
20 إلى 30 غراماً، أي 0,3 إلى 0,4 غرام لكل كيلوغرام: ثلاث بيضات، 100 غرام دجاج أو سردين، أو 250 غرام بقوليات. قليلاً أكثر بعد حصة شديدة أو بعد الأربعين.
هل آكل بعد خرجة على الريق؟
نعم، فطور كامل خلال ساعة: خبز، بيض، لبن، فاكهة. يسدّ ليلة الصيام والخرجة معاً.
هل يمكن أكل طاجين بعد حصة المساء؟
طاجين خفيف يمر؛ وطاجين كامل في العاشرة والنصف يعرقل النوم، وهو أداة التعافي الأولى. حساء مع خبز وبيض أو جبن طري ولبن أفضل خيار متأخر.
هل يختلف التعافي في رمضان؟
خرجة ما قبل الفطور تتعافى في الفطور (تمر، ماء، حريرة، ثم بروتين)؛ وخرجة ما بعد الفطور بوجبة خفيفة قبل النوم وسحور كامل. التفصيل في مقالنا عن الجري في رمضان.
المصادر
- Kerksick CM et al. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت التغذية. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. كم بروتين يستطيع الجسم استعماله في وجبة واحدة لبناء العضل؟ Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
- Jäger R et al. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Sawka MN et al. موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التمرين وتعويض السوائل. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
راجع هذا المحتوى Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
آخر مراجعة: 6 سبتمبر 2026 · سياستنا التحريرية
هذا المقال للتوعية ولا يعوّض استشارة طبية. كتبه عثمان فيرانو، مؤسس مغرب نيوتريشن. راجعه Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
