الشهر سالا. صبرتي، جريتي شي مرات فآخر النهار، وخصوصاً جريتي أقل بزاف من العادة. ودابا كيجي السؤال اللي كيطرحه الجميع بلا ما يقولوه: واش خسّرت كولشي، وكيفاش نرجع بلا ما نتصاب فأول جوج سيمانات. هاد المقال كيجاوب بالأرقام. كيشرح شنو تبدّل بصح فالجسم خلال ثلاثين يوم، شنو كيتخسر بسرعة وشنو ماكيتخسرش، كيفاش ترجع الأكل لبلاصته، بأي وتيرة ترفع المسافة، وأشمن مكملات تستاهل الرجوع. وكيقول كذلك شنو ماكينفع فوالو، وعلى رأسه كورات الرجوع.
شنو وقع بصح خلال الثلاثين يوم
الصيام كيبدل ثلاث حوايج عند العدّاء: توقيت الوجبات، حالة الترطيب فالنهار، والنوم. النقطة اللي غالباً كتفهم غالط هي أن هاد العوامل الثلاثة كتوزن أكثر من غياب الأكل بحاله.
الأبحاث اللي دارت على رياضيين خلال رمضان كتعطي نتيجة ثابتة نسبياً: منين كيتحافظ على حجم التدريب وعلى مجموع النوم، الأداء الهوائي كيتبدل قليل. اللي كيتدهور هو الإحساس بالمجهود، والقوة فالمجهودات القصيرة فآخر النهار، وجودة النوم. يعني الجسم كيتحمّل أحسن من المعنويات.
الخسارة الحقيقية، عند أغلب العدّائين المغاربة، ماشي من الصيام ولكن من التوقف. الانتقال من أربع خرجات فالأسبوع لوحدة خلال شهر كامل، هادا شهر من الحمل ناقص، وهادا هو اللي كيتخلّص فالعودة.
شنو كيتخسر بسرعة وشنو كيقاوم
ماشي كل الصفات كتمشي بنفس الوتيرة، ومعرفة هادشي كتمنع الخوف.
| الصفة | بعد شهر بحمل منخفض | الوقت باش ترجع |
|---|---|---|
| حجم البلازما | انخفاض سريع، من الأسبوع الأول أو الثاني | بضع حصص |
| القدرة الهوائية | انخفاض متوسط، أوضح إلى كان التوقف كامل | من أسبوعين لأربعة |
| التحمل العضلي الموضعي | انخفاض متوسط | من أسبوعين لثلاثة |
| القوة والكتلة العضلية | انخفاض بطيء إلى بقا البروتين كافي | بضعة أسابيع |
| اقتصاد الجري والتقنية | محفوظة مزيان | رجوع شبه فوري |
| تحمّل العظام والأوتار | انخفاض صامت، بلا علامة ظاهرة | عدة أسابيع، وهنا الفخ |
السطر الأخير هو الأهم والأقل معرفة. القلب والرئتان كيرجعو أسرع من الأوتار والعظام. لهاد السبب إصابات العودة كتوقع فالأسبوع الثاني أو الثالث: العدّاء كيحس براسه قادر يرجع لحجمه القديم قبل بزاف ما تكون أنسجته قادرة. مقالنا على إصابات العدّاء والتغذية كيفصّل هاد الفارق.
أسبوع العيد: الفخ الحقيقي
بين نهاية الصيام والعودة، كاين أسبوع حتى واحد ماكيخططوش. الوجبات دسمة وحلوة، التوقيت باقي مقلوب، وبزاف ديال العدّائين كيستغلو العيد باش مايديرو والو.
المشكل ماشي شي نهارات ديال الحلويات. المشكل هو أن هاد الأسبوع كيتزاد للشهر اللي قبله وكيحوّل شهر من الحمل المنخفض لخمسة أو ستة أسابيع. الفرق بين عدّاء كيرجع مزيان وعدّاء كيتصاب كيتحدد غالباً فهاد الأسبوع.
اللي كيخدم: تحتافظ بجوج خرجات ساهلة بزاف خلال أسبوع العيد، بلا هدف فالوتيرة، غير باش تبقى الصلة. ثلاثين دقيقة كافيين. الفكرة ماشي التقدم، الفكرة هي ماتزيدش أسبوع توقف لشهر من التدريب الناقص.
ترجّع الأكل لبلاصته
خلال الشهر، الأكل تركّز فوجبتين، غالباً غنيتين بالسكريات السريعة والمقليات، بقليل من الخضر وأحياناً بقليل من البروتين الموزّع. ثلاث تصحيحات كافيين فالعودة.
ترجيع ثلاث وجبات منظمة أولاً، مع مصدر بروتين فكل وحدة. توزيع البروتين على النهار أنجع لإصلاح العضلات من تركيزه فوجبة وحدة. دليلنا على البروتين للعدّاء كيعطي المعايير لكل وجبة.
الترطيب ثانياً، بجدية ولعدة أيام. شهر من تقييد الماء فالنهار كيخلي بزاف ديال العدّائين فعجز مزمن، والعجز كيبان خصوصاً فالخرجات الطويلة الأولى. الماء العادي كيكفي فالأغلبية الساحقة.
ترجيع السكريات حول الحصص أخيراً. الخبز الكامل والسميدة والقطاني والفواكه كيرجعو لبلاصتهم، خصوصاً فالوجبة اللي قبل الخرجة. مقال شنو تاكل قبل الجري كيعالج تفاصيل التوقيت.
الحديد: نقطة التحقق فالعودة
هادا هو المؤشر اللي كنتحققو منه أولاً عند عدّاء كيرجع بشكل سيء. شهر من أكل غير متوازن، مع أتاي مستهلك بكميات كبيرة فالليالي، كينقص امتصاص الحديد النباتي. عند العدّاءة، الخسائر الشهرية كتزاد.
النتيجة النموذجية كتوصل ثلاثة أسابيع بعد العودة: انقطاع نفس غير عادي فوتيرة ساهلة، ثقل فالساقين، وتعب ماكيمشيش بالراحة. قبل ما تستنتج نقص التدريب، الفيريتين مع تحليل دم كامل كيجاوبو فيومين. أدلتنا على الحديد والجري وعلى فقر الدم ونقص الحديد كيشرحو شنو تطلب وكيفاش تقرا النتيجة.
خطة العودة على أربعة أسابيع
القاعدة بسيطة: ارجع لنص اللي كنتي كتدير قبل الشهر، ثم زيد تقريباً عشرة فالمائة فالأسبوع. هادا ماشي حذر زائد، هادي هي الوتيرة اللي كتبعوها الأوتار.
الأسبوع الأول، نص الحجم القديم، غير بوتيرة ساهلة، وتيرة الحديث. بلا حصص سريعة، بلا اختبارات. الهدف هو إيقاظ الجهاز، ماشي التحقق فين وصلتي.
الأسبوع الثاني، تقريباً ستين فالمائة من الحجم، مع تسريعة قصيرة وحدة فآخر خرجة ساهلة. هادا هو الأسبوع اللي كتوقع فيه الإصابات، حيت اللياقة القلبية كترجع أسرع من صلابة الأنسجة.
الأسبوع الثالث، تقريباً خمسة وسبعين فالمائة، مع حصة جودة حقيقية وقصيرة. الأسبوع الرابع، رجوع لحجم ما قبل الشهر إلى كان كولشي مزيان، وغير حينها خرجة طويلة بالمسافة القديمة.
عدّاء كيرجع مباشرة لمئة فالمائة كيربح أسبوعين وكيخسر ستة منين كيفيق وتر أخيل. الحساب ماشي فصالحه.
العودة للجري والحرارة
حسب السنة، الخروج من شهر الصيام كيجي فوقت كتطلع فيه الحرارة فالمغرب. الجسم اللي كيرجع كيكون فنفس الوقت غير متأقلم مع الحرارة وغير متأقلم مع المجهود، وهادو جوج تأقلمات فنفس الوقت.
الحل العملي فنقطتين: الجري بكري فالصباح خلال الأسابيع الأولى، وقبول أن الوتيرة تكون أبطأ فنفس المجهود حتى يتم التأقلم. حسب من عشرة لأربعطاش يوم باش يتأقلم الجسم مع الحرارة. مقارنة أوقاتك مع أوقات ما قبل الشهر خلال هاد الفترة ماعندها حتى معنى.
الخطأ الأكثر تكراراً: قياس النفس بالوتيرة
فالأسابيع الأولى بعد الشهر، بزاف ديال العدّائين كيقيسو رجوعهم بالساعة: نفس المسار، نفس المسافة، ونقارنو الوقت مع ما قبل رمضان. هاد المقارنة كتخلق إحباط وكتدفع لزيادة الشدة بسرعة، وهنا فين كتبدا الإصابة.
المؤشر الصحيح فهاد المرحلة ماشي الوتيرة، هو الإحساس بالمجهود والقدرة على الهضر أثناء الجري. إلى قدرتي تهضر بجملة كاملة بلا ما ينقطع نفسك، فالوتيرة صحيحة حتى إلا كانت أبطأ بدقيقة فالكيلومتر من الشهر اللي فات. الوتيرة كترجع بوحدها منين يرجع الحجم، والعكس ماشي صحيح.
طريقة عملية: سجّل الإحساس بدل الوقت خلال ثلاثة أسابيع. عدّاء كيحترم هادشي كيرجع لمستواه بلا انقطاع، وعدّاء كيطارد الساعة كيرجع للصفر مع أول إصابة.
المكملات اللي كترجع، واللي كتبقى
هاد هو موقفنا، منتج بمنتج، بلا حماس تجاري.
ترجع إلى كانت مبررة من قبل: فيتامين د إلى كان تحليل بيّن أنه منخفض، والحديد غير إلى وصفه طبيب بعد تحليل. هادو تصحيحات نقص، ماشي منتجات عودة.
ترجع إلى كان الأكل ماكيتبعش: الواي باش تكمّل مدخول البروتين منين تكون الوجبات ناقصة، وهادشي شائع فأسبوع العيد. هادا غذاء عملي، ماشي منتج أداء.
ماكترجعش بشكل تلقائي: الكرياتين إلى كنت كتدير غير التحمل، وحارقات الدهون باش تعوّض أسبوع العيد، وأي منتج كيتباع ككورة عودة أو تنقية بعد الشهر. الجسم ماخاصوش يتنقّى، خاصو وجبات عادية ونوم منتظم.
شنو كنرفضو نبيعو فالخروج من الشهر
هادي هي الفترة اللي كتكثر فيها عروض الديتوكس والعودة. حنا ماكنبيعوهاش، وماغاديش نبيعو حارق دهون لشي واحد كيكتب لينا أنه زاد ثلاثة كيلو فالعيد. ثلاثة كيلو مزيدة فأسبوع أغلبها ماء وغليكوجين، وكيمشيو مع رجوع الوجبات العادية والتدريب.
كنرفضو كذلك ننصحو بمكمل لعدّاء كيوصف تعب مستقر من نهاية الشهر بلا ما دار تحليل. فهاد الحالة الجواب هو مختبر، ماشي طلبية. منين الطلبية ماكتوافقش اللي وصفه لينا الزبون، كنتصلو قبل الإرسال وكنفضلو نلغيو.
النوم، المتغير المنسي فالعودة
خلال الشهر، الليالي كتكون مقطّعة: نعاس متأخر، استيقاظ لوجبة ما قبل الفجر، وقيلولة فالنهار منين يكون ممكن. الإيقاع كياخد أسبوع لأسبوعين باش يرجع لبلاصته، وخلال هاد الوقت التعافي كيبقى ضعيف حتى مع تدريب مزيان.
ترجيع توقيت نعاس ثابت كيوزن، فالأسابيع الأولى، أكثر من أي منتج. مقال هاد الدليل على الجري والنوم كيفصّل الرافعات، بما فيها مسألة الكافيين، اللي كتولي مركزية منين كترجع تشرب القهوة فالنهار بعد شهر من الامتناع.
شنو كنبيعو وبشحال
للحالات المبررة فعلاً، فئة فيتامين د وك2 كتبدا من 199 درهم، والواي من 29 درهم، والمتعددة الفيتامينات من 49 درهم. المنتجات مسجّلة فالمغرب والدفع عند الاستلام. التفاصيل فدليل أسعار المكملات فالمغرب، وقبل أي شراء التحاليل اللي خاصك تدير كتبقى الخطوة الأولى.
أسئلة شائعة
واش خسّرت لياقتي خلال شهر الصيام؟
أقل مما كتظن إلى حافظتي على خرجة أو جوج فالأسبوع. اقتصاد الجري والتقنية كيتحافظو مزيان. اللي كينقص بسرعة هو حجم البلازما، وكيرجع فبضع حصص.
فشحال من الوقت كيرجع المستوى؟
من أسبوعين لأربعة لعدّاء حافظ على شوية من النشاط، وأكثر بعد توقف كامل. العامل المحدد ماشي النفس، هما الأوتار والعظام.
واش خاصني كورة ديتوكس بعد الشهر؟
لا. الكبد والكلي كيديرو هاد الخدمة. وجبات عادية وماء ونوم منتظم كافيين، وماكاين حتى منتج فكتالوغنا كيتباع لهاد الغرض.
واش نقدر نرجع مباشرة لحجمي القديم؟
هادا هو الخطأ الأكثر شيوعاً. ارجع للنص وزيد تقريباً عشرة فالمائة فالأسبوع. إصابات العودة كتوقع فالأسبوع الثاني أو الثالث، منين كترجع اللياقة قبل صلابة الأنسجة.
زدت الوزن فالعيد، واش ناخد حارق دهون؟
لا. زيادة سريعة فبضعة أيام أغلبها ماء وغليكوجين، وكتمشي مع رجوع التدريب والوجبات العادية.
واش نعاود تحليل الحديد بعد الشهر؟
إلى كنت متعب، أو كينقطع نفسك فوتيرة ساهلة، أو كنتي مرا بدورة غزيرة، نعم. الفيريتين مع تحليل دم كامل كيعطيو الجواب.
إمتى نرجع للحصص السريعة؟
من الأسبوع الثالث، وقصيرة. قبل هادشي، العلاقة بين الفائدة وخطر الإصابة ماشي فصالحك.
واش نرجع الكرياتين فالخروج من الشهر؟
لعدّاء تحمل خالص، ماشي أولوية. عندها معنى لشي واحد كيدير كذلك مصارعة الأثقال أو مجهودات قصيرة متكررة.
كيفاش ندبّر الحرارة إلى جات العودة فوقت سخون؟
الجري بكري، وقبول وتيرة أبطأ فنفس المجهود، وحساب من عشرة لأربعطاش يوم من التأقلم. مقارنة الأوقات مع ما قبل الشهر خلال هاد الفترة ماعندها معنى.
واش القهوة كترجع مشكل بعد الشهر؟
غالباً نعم، حيت كترجع تشربها فالنهار بعد شهر بلاها. كاس فآخر العشية كافي باش يخسر النوم العميق، فاللحظة اللي فيها التعافي كيهم أكثر.
المصادر
- Chaouachi A, Leiper JB, Souissi N, Coutts AJ, Chamari K. Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: a review. Int J Sports Physiol Perform. 2009;4(4):419-434. doi:10.1123/ijspp.4.4.419
- Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010;44(7):490-494. doi:10.1136/bjsm.2010.072181
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Med. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
- Burke LM, King C. Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. J Sports Sci. 2012;30(sup1):S21-S31. doi:10.1080/02640414.2012.680484
- Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(S1):20-38. doi:10.1111/sms.12408
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron, Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
هاد المعلومات للتثقيف الصحي ولا تغني عن استشارة الطبيب. تعب كيستمر بعد عدة أسابيع من العودة، أو انقطاع نفس غير معتاد، أو ألم كيرجع فنفس البلاصة، كيستاهلو استشارة.
