باختصار: العداء المنتظم يحتاج 1,2 إلى 1,6 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنه يومياً، وحتى 2 غرام في الحجم الكبير أو الريجيم أو بعد الأربعين. قبل أن تشتري الواي احسب ما تأكله: بيضتان، كأس لبن، حصة دجاج أو سردين، وصحن عدس تغطي أصلاً 70 إلى 90 غراماً. إن اكتمل المجموع فلا تشترِ الواي، لن يغير شيئاً. الثغرة الوحيدة المتكررة في الصحن المغربي هي الفطور الذي يكاد لا يحتوي بروتيناً؛ هناك، وهناك فقط، يمكن لمسحوق أن يفيد.
هذا المقال جزء من الدليل الشامل للجري في المغرب. موجّه للعداء الذي بدأ منذ أشهر، ويتقدم، ويتساءل هل يشتري علبة الواي التي يستعملها أصحابه في قاعة الرياضة. كل ما يخص الواي نفسه (الأشكال، الجودة، الملصقات، الأسعار) موجود في دليل الواي بروتين الكامل بالعربية. هنا نقوم بالحساب.
لماذا يحتاج العداء البروتين، لكن ليس ككمال الأجسام
البروتين يصلح الألياف العضلية التي تتلفها الخطوات، ويصون الأوتار، ويصنع الإنزيمات وكريات الدم الحمراء، ويدعم مناعة يُضعفها حجم تدريب كبير. العداء لا يحتاج أن «يبني عضلاً»، يحتاج أن يصلح ويصون. لهذا حاجاته حقيقية لكن معتدلة: المواقف المرجعية تضعها بين 1,2 و2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن يومياً لرياضيي التحمل، الحد الأدنى للحجم المعتدل، والأعلى للكيلومترات الكثيرة وفترات التقليل[1][2]. والاعتقاد «بروتين أكثر، أداء أكثر» خطأ فوق هذه الكميات: الفائض يُحرق ببساطة كطاقة.
رقمك في ثلاثين ثانية (عربي / Français)
| الحالة / Profil | الحاجة لكل كيلوغرام يومياً | مثال لـ70 كغ |
|---|---|---|
| عداء خرجتين أو ثلاث سهلة أسبوعياً / 2 à 3 sorties faciles | 1,2 إلى 1,4 غ | 85 إلى 100 غ |
| عداء منتظم بحصص سريعة، 30 إلى 50 كم أسبوعياً / régulier | 1,4 إلى 1,6 غ | 100 إلى 110 غ |
| حجم كبير (فوق 50 كم)، إعداد ماراثون / gros volume | 1,6 إلى 1,8 غ | 110 إلى 125 غ |
| عداء في عجز سعري لإنقاص الوزن / déficit | 1,6 إلى 2,0 غ | 110 إلى 140 غ |
| عداء فوق الأربعين / plus de 40 ans | 1,4 إلى 1,8 غ | 100 إلى 125 غ |
خذ وزنك واضربه في رقم صفّك. هذا هدفك اليومي. وبقية المقال تخدم معرفة هل يبلغه صحنك أصلاً.
ماذا يحتوي الصحن المغربي فعلاً
| الأكلة | الحصة المعتادة | البروتين (تقريباً) |
|---|---|---|
| بيضة | 1 بيضة | 6 إلى 7 غ |
| دجاج (صدر، مطبوخ) | 150 غ | 45 غ |
| لحم مفروم أو أحمر (مطبوخ) | 150 غ | 38 غ |
| سردين | 150 غ (4 إلى 5 سردينات) | 35 غ |
| تونة معلبة | علبة 100 غ مصفاة | 25 غ |
| عدس مطبوخ | صحن 250 غ | 22 غ |
| حمص مطبوخ | صحن 250 غ | 20 غ |
| بيصارة | زلافة | 15 غ |
| لبن أو رايب | كأس كبير 250 مل | 8 غ |
| ياغورت طبيعي | علبة 125 غ | 5 غ |
| جبن طري | 100 غ | 10 غ |
| خبز | خبزة 200 غ | 16 غ |
| لوز | حفنة 30 غ | 6 غ |
| واي (مرجع) | مكيال 30 غ | 22 إلى 25 غ |
هذه القيم مقادير تقريبية تكفي للحساب؛ والعلب تعطي الأرقام الدقيقة. لاحظ السطر الأخير: مكيال واي يساوي تقريباً ثلاث بيضات ونصفاً أو 100 غرام دجاج. لا أكثر ولا أقل.
ثلاثة أيام نموذجية، محسوبة
- يوم كلاسيكي بلا مجهود: خبز وزيت وشاي في الصباح (5 غ)، طاجين دجاج في الغداء (35 غ مع الخبز)، حساء وخبز في العشاء (12 غ). المجموع: نحو 52 غراماً. لعداء وزنه 70 كيلوغراماً هذا تحت كل شيء، وهو اليوم الأكثر شيوعاً في المغرب.
- يوم مصحح بلا مسحوق: بيضتان وكأس لبن في الصباح (21 غ)، دجاج وخبز في الغداء (45 غ)، عدس وياغورت في العشاء (27 غ). المجموع: نحو 93 غراماً. هدف العداء المنتظم مُبلَغ دون شراء أي شيء.
- يوم حجم كبير: نفس النمط المصحح، مع لمجة بعد الجري (جبن طري وخبز، أو لبن ولوز): 110 إلى 120 غراماً. هنا، وهنا فقط، يُطرح سؤال مكيال واي، للراحة لا للضرورة.
خلاصة أغلب القراء الذين يقومون بالتمرين بصدق: المشكلة ليست نقص البروتين في اليوم، بل غيابه الكلي في الفطور وتركّزه في الغداء.
التوزيع يُحسب كما يُحسب المجموع
العضلة تستعمل البروتين أفضل حين يأتي على مرات: المراجعات في الموضوع توصي بـ0,3 إلى 0,4 غرام لكل كيلوغرام في كل وجبة، أي 20 إلى 30 غراماً لسبعين كيلوغراماً، موزعة على ثلاث أو أربع مرات في اليوم[3]. العداء الذي يبتلع 60 غراماً في الغداء و5 غرامات في الفطور يستعمل مجموعه أقل جودة من عداء يأكل 25 غراماً ثلاث مرات. وجبة الغداء المغربية غالباً مثالية؛ الفطور والعشاء هما ما يجب تصحيحه.
الفطور المغربي، الثغرة الحقيقية
خبز، زيت زيتون، مربى، مسمن، شاي محلى: الفطور التقليدي يعطي كربوهيدرات ودهوناً، ويكاد لا يعطي بروتيناً. وللعداء الذي يجري صباحاً هو أيضاً وجبة ما بعد الحصة، التي يجب أن يبدأ فيها إصلاح العضلة. الحلول بترتيب البساطة: بيضتان (بأي طريقة طبخ)، كأس كبير لبن أو رايب، جبن طري على الخبز، بقايا دجاج أو سردين من البارحة، حفنة لوز. كل واحد يضيف 6 إلى 15 غراماً. اثنان منها يكفيان ليصير فطور 5 غرامات وجبة 25 غراماً.
بعد الجري: النافذة ليست ضيقة إلى هذا الحد
«النافذة البنائية لثلاثين دقيقة» خرافة قاعة الرياضة: المعطيات تبيّن أن ما يهم هو مجموع اليوم ووجود وجبة تحتوي بروتيناً في الساعتين اللتين تليان المجهود[3]. العداء الذي يجري في السابعة ويأخذ فطوراً حقيقياً في الثامنة عنده كل ما يلزم. المسحوق لا يفيد إلا في حالة محددة: الحصة الطويلة أو الشديدة التي لا تتيسر بعدها وجبة حقيقية قبل عدة ساعات (سفر، عمل، رمضان). هذه الحالة، وما نأكله بدلها، مفصلة في ماذا تأكل بعد الجري.
الحالات التي يكون فيها النقص محتملاً فعلاً
- النباتيون ومن يأكلون قليلاً من اللحم: البقوليات تعطي بروتيناً لكن بكمية أكبر من الطعام؛ بلوغ 100 غرام بالعدس وحده يتطلب صحوناً ضخمة. وفيتامين ب12 يُتحقق منه أيضاً.
- الأحجام الكبيرة: فوق 50 كيلومتراً أسبوعياً ترتفع الحاجات ولا تتبعها الشهية دائماً بعد خرجة طويلة.
- العداؤون في ريجيم: سعرات أقل، بروتين أكثر ضروري لحفظ العضلة، نشرحه في هل الجري يخسّر؟.
- من فوق الأربعين: العضلة تستجيب أقل لنفس كمية البروتين، تحتاج قليلاً أكثر في كل وجبة، موضوع الجري بعد الأربعين.
- العداءات: نفس الحاجات لكل كيلوغرام، لكن فطور غالباً أفقر، انظري الجري للمرأة المغربية.
متى يكون للواي دور حقيقي، ومتى لا دور له
الواي بروتين حليب مجفف، لا أكثر: عملي، سريع الهضم، بلا تحضير. له دور حين تجتمع ثلاثة شروط: حسابك يُظهر نقصاً حقيقياً، والنقص يقع في وقت لا يمر فيه الطعام (الصباح الباكر جداً، بعد خرجة طويلة مباشرة، في السفر)، والميزانية موجودة. ولا دور له إن كان صحنك يبلغ الهدف أصلاً: سيضيف سعرات لا أداء. نحن نبيع الواي، ولا نبيعه لك إن تجاوز حسابك 1,4 غرام لكل كيلوغرام بدونه. احتفظ بمالك. ولمن أظهر حسابه نقصاً، الاختيار بين المركّز والمعزول والمحلّل، ونسبة السعر لكل غرام بروتين، في مقارنتنا بالفرنسية لأنواع الواي المباعة في المغرب؛ ويبدأ الأرخص من 29 درهماً، أي، لخمسة وعشرين غراماً من البروتين، تكلفة تقارب أربع بيضات.
واي أم بيض: حساب السعر لكل غرام
تكلفة الغرام من البروتين هي الحجة التي تفصل. احسب ما تدفعه في بيضك ودجاجك ولبنك، اقسمه على غرامات البروتين في الجدول، وافعل نفس العملية بسعر علبة الواي مقسوماً على عدد المكاييل. حسب أسعار الوقت، البيض والسردين أرخص تقريباً دائماً لكل غرام؛ والواي يقارب الدجاج. لا يفوز أبداً في السعر، يفوز في الراحة. قرر وأنت تعرف.
ما لا يحتاجه العداء
- BCAA: ثلاثة أحماض أمينية موجودة أصلاً في كل بروتين كامل. العداء الذي يأكل بروتيناً كافياً لا يستفيد منها شيئاً، والذي لا يأكل كافياً يحتاج بروتيناً كاملاً لا ثلاث قطع. نحن نبيعها ولا نوصي بها للعدائين.
- الغينر: واي مع كثير من السكر، مصمم لزيادة الوزن. عكس ما يبحث عنه أغلب العدائين.
- «بروتين خاص بالعدائين»: تسويق. البروتين بروتين.
الأحماض الأمينية الأساسية في المشروب لها مكان ضيق في الخرجات الطويلة جداً تحت الحرارة، موصوف في مقالنا الأول عن العدائين بالفرنسية حول الترطيب والتعافي وEAA.
البروتين والكلى: السؤال الذي يتكرر
عند شخص تعمل كليتاه بشكل عادي لم تُظهر كميات 1,6 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام أثراً ضاراً في الدراسات المتاحة[1]. الحذر يُفرض فقط في حالة مرض كلوي معروف، حيث يحدد الطبيب الكمية. العداء السليم الذي يأكل البيض والدجاج والعدس لا «يُتعب» كليتيه؛ يشرب الماء، وهو ما يجب أن يفعله على كل حال.
الطريقة في خمس خطوات
- احسب هدفك: الوزن × رقم حالتك.
- احسب ثلاثة أيام معتادة بجدول الأكل.
- حدد الوجبة الأفقر: هي الفطور تقريباً دائماً.
- صحّحها بالطعام: بيض، لبن، جبن طري، سردين، بقوليات.
- أعد الحساب. إن استمر النقص في وقت لا يمر فيه أي طعام فلمكيال واي مكانه. وإلا فلا.
هذا المنطق، «لا شيء قبل الأساسيات»، هو نفسه في دليل المكملات للمبتدئ، ويصلح لكل قائمة مكملات العداء التي نستعرضها في أي مكملات تفيد العداء فعلاً.
أسئلة شائعة
كم بروتين يحتاج العداء يومياً؟
1,2 إلى 1,6 غرام لكل كيلوغرام من الوزن للعداء المنتظم، وحتى 1,8 إلى 2 غرام في الحجم الكبير أو الريجيم أو بعد الأربعين. لسبعين كيلوغراماً: 85 إلى 140 غراماً حسب الحالة، موزعة على ثلاث أو أربع وجبات.
هل الواي للجري مفيد؟
فقط إن كان صحنك لا يبلغ هدفك وكان النقص في وقت لا يمر فيه الطعام. إن كانت وجباتك تغطي أصلاً 1,4 غرام لكل كيلوغرام فالواي لن يضيف شيئاً لجريك. لا نبيعه لك في هذه الحالة.
ثلاث بيضات و200 غرام دجاج، كم يساوي ذلك؟
نحو 20 غراماً للبيض و55 إلى 60 غراماً لمئتي غرام دجاج مطبوخ، أي 75 إلى 80 غراماً. أضف خبزاً وياغورت وعدساً ويكون يوم عداء 70 كيلوغراماً مغطى بلا مسحوق.
هل آخذ البروتين مباشرة بعد الجري؟
وجبة تحتوي 20 إلى 30 غراماً من البروتين في الساعتين التاليتين تكفي؛ نافذة الثلاثين دقيقة خرافة. فطور حقيقي بعد خرجة الصباح يقوم بالعمل.
هل تكفي البروتينات النباتية؟
نعم إن تبعتها الكميات: عدس، حمص، فول، مع حبوب ومنتجات ألبان. النباتيون الصرف يبلغون الهدف بصعوبة أكبر ويتحققون من ب12.
هل كثرة البروتين خطر على الكلى؟
لا عند شخص سليم بالكميات المدروسة، حتى 2 غرام لكل كيلوغرام. وفي حالة مرض كلوي معروف يحدد الطبيب الكمية.
الواي أم البيض، أيهما أرخص؟
لكل غرام بروتين، البيض والسردين أرخص تقريباً دائماً؛ الواي يقارب سعر الدجاج. يفوز في الراحة لا في السعر.
هل يحتاج العداء BCAA؟
لا. موجودة أصلاً في كل بروتين كامل. نحن نبيعها ولا نوصي بها للعدائين.
كم بروتين في كل وجبة؟
0,3 إلى 0,4 غرام لكل كيلوغرام، أي 20 إلى 30 غراماً لسبعين كيلوغراماً، في كل وجبة رئيسية. الفطور المغربي الكلاسيكي يحتوي نحو 5 غرامات: هو الوجبة التي تُصحَّح.
هل أحتاج بروتيناً أكثر في إعداد الماراثون؟
نعم، حول 1,6 إلى 1,8 غرام لكل كيلوغرام خلال أسابيع الحجم الكبير، مع وجبات منتظمة ولمجة بعد الخرجات الطويلة. دائماً بالطعام أولاً.
المصادر
- Jäger R et al. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: البروتين والتمرين. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. موقف أكاديمية التغذية وأخصائيي التغذية الكنديين والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. كم بروتين يستطيع الجسم استعماله في وجبة واحدة لبناء العضل؟ انعكاسات على توزيع البروتين اليومي. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Phillips SM, Van Loon LJC. البروتين الغذائي للرياضيين: من الحاجات إلى التكيف الأمثل. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
راجع هذا المحتوى Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
آخر مراجعة: 6 سبتمبر 2026 · سياستنا التحريرية
هذا المقال للتوعية ولا يعوّض استشارة طبية أو متابعة غذائية. كتبه عثمان فيرانو، مؤسس مغرب نيوتريشن. راجعه Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.
