En résumé : on ne commence pas le running en courant. On commence en alternant marche et course, trois fois par semaine, pendant huit semaines, à une allure où l’on peut encore parler. Au Maroc, le choix du terrain (corniche, parc, piste plutôt que médina) et de l’heure (avant 8 h ou après 20 h de juin à septembre) compte autant que le plan. Côté assiette, vos trois repas habituels suffisent, avec un peu plus d’eau. Aucun complément alimentaire n’est utile à ce stade, et nous ne vous en vendrons pas.
Ce guide fait partie de notre dossier complet sur le running au Maroc. Il est écrit pour quelqu’un qui n’a jamais couru, qui a peut-être quelques kilos en trop, qui habite en ville et qui a envie d’essayer sans se blesser ni abandonner au bout de trois semaines. C’est le scénario le plus fréquent que nous voyons, et c’est aussi le plus facile à réussir quand on respecte deux ou trois règles.
Avant la première sortie : trois questions à se poser
La première question est médicale. Si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez fait aucun sport depuis des années, si vous êtes suivi pour une tension élevée, un diabète, un problème cardiaque, ou si vous avez déjà ressenti une douleur dans la poitrine ou un essoufflement anormal à l’effort, passez chez votre médecin avant de commencer. Ce n’est pas une formalité : l’Organisation mondiale de la santé recommande à tous les adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, mais elle rappelle que les personnes qui partent de zéro doivent augmenter progressivement[1]. Un médecin vous dira en dix minutes si vous pouvez courir, marcher vite, ou s’il faut d’abord un bilan.
La deuxième question concerne le poids. Courir avec 15 ou 20 kilos de plus que son poids de forme est possible, mais les genoux et les tendons d’Achille encaissent chaque foulée. Dans ce cas, les premières semaines du plan ci-dessous seront surtout de la marche rapide, et c’est très bien ainsi. La troisième question est celle du temps : trois créneaux de 30 minutes par semaine, un jour sur deux. Si vous ne les avez pas, réduisez l’ambition plutôt que de courir deux fois de suite le week-end.
Pourquoi « trop tôt, trop vite » fait abandonner en trois semaines
Le scénario classique : motivation du dimanche soir, 5 km à fond le lundi matin sur la corniche, courbatures terribles le mardi, douleur au tibia le jeudi, arrêt le mois suivant. Les débutants se blessent beaucoup plus que les coureurs installés. Une méta-analyse portant sur plus de 3 500 coureurs a mesuré environ 17,8 blessures pour 1 000 heures de course chez les novices, contre 7,7 chez les coureurs récréatifs habitués[2]. Ce n’est pas une question de volonté ni de morphologie : les tendons, les os et les articulations s’adaptent plus lentement que le cœur et les poumons. Au bout de trois semaines, vous vous sentez capable de courir 5 km d’un trait, mais vos tibias ne le sont pas encore.
La seule protection efficace est la progressivité : commencer plus doucement que ce dont on se sent capable, et laisser un jour de repos entre deux séances pendant les deux premiers mois.
La méthode marche-course : le seul plan qui tient dans le temps
Le principe est simple : on alterne des blocs de course lente et des blocs de marche, et on allonge les blocs de course d’une semaine à l’autre. La marche n’est pas un aveu de faiblesse, c’est ce qui permet au corps de récupérer pendant la séance et de tenir 30 minutes dès le premier jour. Un débutant qui suit cette méthode court 30 minutes sans s’arrêter au bout de huit semaines, sans avoir jamais eu l’impression de s’écraser.
Trois règles pour toute la durée du plan :
- Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche lente.
- Les blocs de course se font à une allure où vous pouvez prononcer une phrase complète. Si vous ne pouvez dire que deux mots, vous allez trop vite.
- Jamais deux séances deux jours de suite pendant les huit semaines.
Le plan de 8 semaines
| Semaine | Séances | Structure de chaque séance (hors échauffement et retour au calme) | Course totale |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 8 × (1 min course, 2 min marche) | 8 min |
| 2 | 3 | 7 × (1 min 30 course, 1 min 30 marche) | 10 min 30 |
| 3 | 3 | 6 × (2 min course, 1 min marche) | 12 min |
| 4 | 3 | 5 × (3 min course, 1 min marche) | 15 min |
| 5 | 3 | 4 × (5 min course, 1 min 30 marche) | 20 min |
| 6 | 3 | 3 × (8 min course, 1 min 30 marche) | 24 min |
| 7 | 3 | 2 × (12 min course, 2 min marche) | 24 min |
| 8 | 3 | 1 × 20 min course, puis 1 × 30 min course sans arrêt à la dernière séance | 20 à 30 min |
Si une semaine vous paraît trop dure, refaites-la. Le plan n’a pas de date limite. Si vous ratez une semaine entière (maladie, voyage, Ramadan), reprenez à la semaine précédente, pas à celle où vous vous êtes arrêté. Une montre n’est pas nécessaire : le chronomètre du téléphone suffit, et beaucoup de débutants comptent simplement les lampadaires ou les bancs de la corniche.
Où courir au Maroc : médina, corniche, parc ou piste
Le terrain change la qualité d’une séance plus que n’importe quel équipement. Au Maroc, on court en général sur quatre types de sol, et ils ne se valent pas pour un débutant.
| Terrain | Exemples | Pour un débutant |
|---|---|---|
| Corniche et promenades | Aïn Diab et la corniche de Casablanca, front de mer d’Agadir, corniche de Tanger, bord de mer de Rabat-Salé | Le meilleur choix : plat, éclairé, sol régulier, air plus frais le matin. Attention à la foule le week-end. |
| Parcs et forêts urbaines | Forêt de Hilton à Rabat, parc de la Ligue arabe à Casablanca, jardins de la Ménara à Marrakech, parc Lalla Meryem à Agadir | Excellent : sol souvent plus souple, ombre, boucles faciles à mesurer. |
| Pistes d’athlétisme | Complexes sportifs municipaux, pistes ouvertes au public le matin | Idéal pour le plan marche-course : 400 m par tour, sol conçu pour les articulations. |
| Médina et rues du centre | Ruelles, pavés, trottoirs irréguliers, circulation | À éviter les deux premiers mois : sol irrégulier, arrêts permanents, risque de chute et d’entorse. |
Un débutant a besoin d’un sol plat et prévisible. La médina viendra plus tard, quand les chevilles seront solides.
À quelle heure courir selon la saison
D’octobre à mai, presque toutes les heures conviennent. De juin à septembre, la chaleur décide pour vous. À Marrakech, Fès, Meknès, Beni Mellal ou Oujda, l’après-midi dépasse régulièrement 35 °C et courir à 17 h est une mauvaise idée même pour un coureur entraîné. Les deux créneaux qui marchent sont avant 8 h et après 20 h. Sur la côte (Casablanca, Rabat, Agadir, Tanger), l’humidité rend la chaleur plus lourde qu’elle n’en a l’air : le matin reste la meilleure option. Nous détaillons la question de l’eau et du sel dans notre article sur l’hydratation du coureur sous la chaleur marocaine. Pendant le mois de jeûne, les créneaux changent complètement : lisez courir pendant le Ramadan.
Chaussures et tenue : ce qui compte vraiment
La chaussure est le seul achat qui mérite réflexion, et ce n’est pas une question de marque ni de prix. Ce qui compte : une chaussure de course (pas de basket de ville, pas de chaussure de football en salle), une pointure avec l’espace d’un doigt devant le gros orteil, essayée en fin de journée quand le pied est un peu gonflé, et un amorti correct si vous êtes lourd. Une chaussure d’occasion très usée se reconnaît à la semelle écrasée d’un côté : elle est à changer.
Pour la tenue, évitez le coton de juin à septembre : il retient la sueur et frotte. Un tee-shirt technique bon marché fait l’affaire. Les femmes trouveront des conseils spécifiques (tenue, sécurité, horaires) dans notre guide running et nutrition pour les femmes marocaines. Rien d’autre n’est nécessaire : ni montre connectée, ni ceinture, ni gourde pour 30 minutes.
Comment respirer en courant
La question la plus posée par les débutants, et celle qui a la réponse la plus simple : respirez par la bouche et le nez en même temps, sans y penser. La sensation d’étouffement des premières séances ne vient pas d’une mauvaise technique, elle vient d’une allure trop rapide. Si vous manquez d’air, ralentissez jusqu’à retrouver une respiration où vous pourriez parler, et si cela ne suffit pas, marchez.
Un repère utile pour les blocs de course : inspirer sur trois foulées, expirer sur trois foulées (« trois-trois »). Quand l’allure monte, on passe naturellement en « deux-deux ». Si vous vous retrouvez en « un-un », vous courez à une intensité qui n’a pas sa place dans ce plan.
Quoi manger la première semaine
Rien de nouveau. Vos trois repas habituels couvrent largement 30 minutes de marche-course. Les positions conjointes des sociétés américaines et canadienne de nutrition sportive situent les besoins d’une personne qui pratique une activité légère entre 3 et 5 g de glucides par kilo de poids et par jour[3], ce qu’un petit-déjeuner marocain avec du pain, un déjeuner et un dîner normaux atteignent sans effort. Les protéines d’un adulte actif se situent entre 1,2 et 2 g par kilo[4] : deux œufs le matin, une portion de viande, de poulet, de poisson ou de légumineuses à midi et le soir, et vous y êtes.
La seule règle qui change vraiment : ne courez pas le ventre plein. Un repas complet (tajine, couscous, harira avec pain) demande 2 à 3 heures avant une séance. Une collation légère (une banane, deux dattes, une tranche de pain avec du miel) passe en 30 à 45 minutes. Le sujet mérite un article entier, avec un tableau aliment par aliment : quoi manger avant de courir, version habitudes marocaines. Pour le petit-déjeuner classique msemen et thé très sucré, comptez au moins 1 h 30 avant de courir, et allégez le sucre.
Boire : simple, sans poudre
Pour 30 minutes, un grand verre d’eau une heure avant et de l’eau à volonté après suffisent. Vous n’avez pas besoin d’emporter une gourde, encore moins d’une boisson « énergétique ». La position de référence sur l’hydratation à l’effort recommande simplement d’éviter une perte de poids supérieure à 2 % pendant l’exercice[5], un seuil qu’on n’atteint pas en 30 minutes hors canicule. Si vous courez en plein été à Marrakech, l’article sur l’hydratation ci-dessus vous donnera la méthode de la pesée avant et après la séance. Les électrolytes et les acides aminés, dont parle notre premier article coureur sur l’hydratation, la récupération et les EAA, concernent des sorties longues sous la chaleur, pas votre premier mois.
Compléments alimentaires : zéro à ce stade, et pourquoi
Nous vendons des compléments, et nous vous le disons clairement : nous ne recommandons aucun complément à un débutant en course à pied. Aucune whey, aucune créatine, aucun pré-workout, aucune vitamine « pour sportif ». Gardez votre argent pour une bonne paire de chaussures. Voici pourquoi, produit par produit :
- Whey : elle sert à combler un manque de protéines mesuré. Trois repas marocains normaux couvrent les besoins d’un coureur qui fait 90 minutes par semaine. Le calcul complet est dans notre guide de la whey, mais il ne vous concerne pas avant plusieurs mois.
- Créatine : elle améliore les efforts courts et intenses répétés (sprints, côtes, intervalles). Un plan marche-course n’en contient aucun. Notre guide créatine explique quand elle devient utile pour un coureur.
- Pré-workout et caféine : inutile pour 30 minutes à allure de conversation. Le thé du matin fait déjà le travail.
- Magnésium, vitamine D, fer : ce sont des réponses à une analyse, pas à une envie de courir. Si vous avez des crampes nocturnes, une fatigue inexpliquée, un essoufflement anormal, faites d’abord une prise de sang. Nous expliquons quelles analyses demander avant tout complément.
La logique « rien avant les bases » est la même que pour un débutant en musculation ; nous l’avons détaillée dans compléments alimentaires pour débutant. Un coureur qui revient nous voir après six mois, avec un volume hebdomadaire réel et éventuellement une analyse, aura une conversation utile. Avant, non.
Les douleurs normales et celles qui doivent vous arrêter
Les courbatures des cuisses et des mollets 24 à 48 heures après les premières séances sont normales et disparaissent en deux semaines. Une légère gêne qui s’estompe en courant est acceptable. En revanche, trois signaux imposent l’arrêt et un avis : une douleur localisée sur l’os du tibia qui augmente séance après séance, une douleur au genou qui vous fait boiter, ou une douleur au talon présente dès le lever du lit. Dans ces cas, on ne « court à travers » pas : on arrête, on marche pendant une à deux semaines, et si cela persiste on consulte un kinésithérapeute ou un médecin du sport. Un vertige, une douleur thoracique ou un essoufflement disproportionné justifient une consultation le jour même.
Courir seul ou en groupe
Les groupes de course ont explosé dans toutes les villes marocaines et se trouvent en quelques minutes sur les réseaux sociaux : sorties du samedi matin sur la corniche, séances en semaine dans les parcs, groupes de femmes, groupes de quartier. Pour un débutant, le groupe a un avantage énorme (la régularité) et un piège (l’allure). Choisissez un groupe qui affiche une sortie « débutants » ou « marche-course », et refusez de suivre le rythme des habitués les premières semaines. Le meilleur coureur du groupe court à l’allure du plus lent, sinon ce n’est pas un groupe de débutants.
Les erreurs du premier mois
- Courir à l’allure des autres au lieu de la vôtre.
- Rattraper une séance manquée en en faisant deux de suite.
- Passer de la semaine 2 à la semaine 5 parce que « ça allait bien ».
- Courir dans des chaussures de ville ou de football.
- Courir à 17 h en juillet.
- Sauter le petit-déjeuner puis courir « pour brûler », et finir la séance avec des vertiges.
- Acheter un pack de compléments avant la première sortie.
- Se peser tous les jours : la balance ne dit rien d’utile pendant les huit premières semaines, et nous expliquons pourquoi dans le running fait-il vraiment maigrir.
Après huit semaines : et ensuite ?
Vous courez 30 minutes sans vous arrêter, soit environ 4 à 5 km à allure de conversation. C’est le vrai point de départ. Les trois mois suivants, l’objectif n’est pas d’aller plus vite mais de courir plus longtemps une fois par semaine : 35, 40, puis 45 minutes, toujours un jour sur deux. Un premier 10 km devient réaliste après quatre à six mois de régularité. À ce moment-là seulement, les questions de protéines, de récupération, de courses à jeun ou de créatine pour les séances rapides commencent à avoir un sens, et chacune a son article dans le guide complet du running au Maroc.
Questions fréquentes
Combien de kilomètres doit courir un débutant ?
Aucun objectif de kilomètres les huit premières semaines : on compte en minutes de course, et on commence par 8 minutes réparties en blocs d’une minute. Au bout du plan, 30 minutes sans arrêt représentent 4 à 5 km. Un débutant qui vise « 5 km dès la première semaine » se blesse deux fois plus souvent qu’un coureur habitué.
Que manger avant de courir le matin ?
Une collation légère 30 à 45 minutes avant : une banane, deux ou trois dattes, ou une tranche de pain avec un peu de miel, plus un verre d’eau. Un petit-déjeuner complet (msemen, œufs, thé) demande 1 h 30 à 2 h. Si vous courez très tôt et que vous n’avez pas faim, un verre d’eau suffit pour 20 à 30 minutes de marche-course.
Faut-il acheter des compléments alimentaires pour commencer ?
Non. Aucun complément n’apporte quoi que ce soit à un débutant qui court 90 minutes par semaine. Nous ne vendons pas de whey, de créatine ou de vitamines à quelqu’un qui en est à son premier mois. Les compléments deviennent une question après plusieurs mois de course régulière, et toujours après un calcul ou une analyse.
Comment respirer pendant la course ?
Par la bouche et le nez ensemble, sans technique particulière. Si vous manquez d’air, le problème n’est pas la respiration mais l’allure : ralentissez jusqu’à pouvoir parler. Le rythme « trois foulées à l’inspiration, trois à l’expiration » aide beaucoup de débutants à se caler.
Combien de fois par semaine courir quand on débute ?
Trois fois, jamais deux jours de suite. Deux fois fonctionne aussi mais la progression est plus lente. Quatre fois et plus n’apporte rien les deux premiers mois et augmente nettement le risque de blessure au tibia et au genou.
J’ai un point de côté à chaque sortie, que faire ?
Le point de côté vient presque toujours d’un repas trop proche de la séance ou d’une allure trop rapide au départ. Laissez 2 à 3 heures après un vrai repas, échauffez-vous 5 minutes en marchant, et quand le point arrive, ralentissez, expirez longuement en appuyant la main sur la zone douloureuse.
Est-ce grave de marcher pendant une séance ?
Non, c’est le plan. La marche fait partie de la séance pendant les huit semaines et permet de tenir 30 minutes dès le premier jour sans se blesser. Beaucoup de coureurs confirmés gardent des pauses de marche sur leurs sorties longues.
Les courbatures sont-elles normales ?
Oui, les 24 à 48 heures après les premières séances, dans les cuisses et les mollets, et elles disparaissent au bout de deux semaines. Une douleur localisée sur l’os, une douleur qui fait boiter ou une douleur présente au réveil ne sont pas des courbatures : arrêtez et consultez.
Je suis en surpoids, est-ce que je peux courir ?
Oui, en général, après l’avis de votre médecin si vous avez plus de 40 ans ou un problème de santé connu. Les premières semaines seront surtout de la marche rapide, sur un sol plat, avec de bonnes chaussures. Le plan marche-course est fait pour cela. Le poids sur la balance ne bougera pas tout de suite, et c’est normal.
Peut-on commencer à courir pendant le Ramadan ?
Oui, à condition de choisir le bon créneau (juste avant le ftour pour une séance courte, ou deux heures après) et de réduire l’intensité. Ce n’est pas le mois idéal pour débuter, mais ce n’est pas une contre-indication. Notre article sur la course pendant le Ramadan détaille les créneaux, l’hydratation entre le ftour et le shour et les signes qui imposent l’arrêt.
Ce guide existe aussi en arabe
La version arabe complète de ce guide : كيف تبدأ الجري في المغرب من الصفر: النسخة العربية الكاملة.
Contenu relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
Dernière relecture : 6 septembre 2026 · Notre politique éditoriale
Sources
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2015;45(7):1017-1026. doi:10.1007/s40279-015-0333-8
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Cet article informe, il ne remplace pas une consultation médicale. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
