En résumé : au Maroc, de juin à septembre, l’hydratation décide de la qualité d’une sortie avant l’entraînement lui-même. Il n’existe pas de « bon nombre de litres » : la seule mesure fiable est la vôtre, obtenue en vous pesant avant et après une sortie. Pour moins d’une heure, de l’eau suffit et nous ne vous vendrons pas d’électrolytes. Au-delà d’une heure sous la chaleur, ou si vous transpirez très salé, le sel devient le sujet, et il se trouve d’abord dans la harira, les olives, le lben et une pincée de sel dans la gourde, avant tout sachet. Courir avant 8 h ou après 20 h n’est pas un conseil de confort, c’est la règle de l’été.
Cet article fait partie du guide complet du running au Maroc. Il s’adresse aux coureurs de Casablanca, Marrakech, Agadir, Oujda, Fès et de toutes les villes où l’été dépasse 35 °C pendant des semaines. Il complète, sans le répéter, notre premier article coureur sur l’hydratation, la récupération et les EAA, qui traite des acides aminés et des boissons de récupération.
Ce que la chaleur fait à un coureur
Courir produit de la chaleur ; le corps l’évacue surtout par la sueur. Quand l’air est à 35 °C, la sueur est le seul mécanisme qui reste, et elle coûte de l’eau et du sel. À mesure que le corps se déshydrate, le volume de sang baisse, le cœur bat plus vite pour la même allure, la température interne monte, et l’allure qui était facile à 7 h devient impossible à 17 h. La position de référence sur l’hydratation à l’effort fixe le repère à retenir : éviter une perte de poids supérieure à 2 % pendant l’exercice, parce qu’au-delà, la performance baisse et le risque de coup de chaleur augmente[1]. Pour un coureur de 75 kg, 2 % représentent 1,5 kg, soit 1,5 litre de sueur non remplacée : une heure de course en juillet à Marrakech peut y arriver.
Quand courir en été : 6 h ou 21 h, pas entre les deux
La température décide du créneau. À Marrakech, Fès, Meknès, Beni Mellal et Oujda, l’après-midi d’été dépasse régulièrement 38 à 40 °C ; la seule fenêtre raisonnable est le lever du jour (6 h à 8 h), et à la rigueur la nuit après 21 h, quand le sol a rendu une partie de sa chaleur. Sur la côte, Casablanca, Rabat, Agadir et Tanger ont des températures plus douces, mais l’humidité empêche la sueur de s’évaporer : à 28 °C avec 80 % d’humidité, on se déshydrate presque autant qu’à 35 °C au sec. Là aussi, le matin gagne. Les jours de chergui, ce vent chaud et sec venu de l’intérieur qui fait grimper Agadir ou Casablanca à 40 °C en quelques heures, on ne court pas dehors, on reporte.
| Ville | Le problème de l’été | Le créneau qui marche |
|---|---|---|
| Casablanca, Rabat, Tanger | Humidité, sueur qui ne s’évapore pas, journées de chergui | 6 h à 8 h sur la corniche ou en forêt ; le soir seulement si le vent tourne |
| Marrakech, Fès, Meknès, Beni Mellal | Chaleur sèche extrême l’après-midi, sol brûlant jusqu’à la nuit | Lever du jour ; nuit après 21 h pour les sorties faciles |
| Agadir | Doux la plupart du temps, mais des pics de chergui violents | Toute la matinée hors chergui ; report les jours de vent chaud |
| Oujda et l’Oriental | Chaleur continentale, nuits qui restent chaudes | Très tôt le matin, avant 7 h 30 |
Combien boire : la méthode de la pesée
La question « combien de litres » n’a pas de réponse générale, parce que la sudation varie énormément d’une personne à l’autre : la revue de référence sur le sujet mesure des débits de sueur allant d’environ un demi-litre à plus de deux litres par heure selon les individus, l’intensité et le climat[2]. Votre chiffre s’obtient en dix minutes :
- Pesez-vous nu ou en tenue légère juste avant une sortie, après avoir uriné.
- Courez une heure à votre allure habituelle, en notant ce que vous buvez.
- Pesez-vous de nouveau dans la même tenue, après vous être essuyé.
- Poids perdu + volume bu = votre débit de sueur horaire dans ces conditions.
Un coureur qui perd 1,2 kg en une heure en ayant bu 300 ml transpire 1,5 litre par heure. Il sait alors que boire 500 à 700 ml par heure pendant une sortie longue de juillet le maintient sous les 2 %, et que boire 1,5 litre pour « tout remplacer » n’est ni nécessaire ni souhaitable. Refaites la mesure en hiver : le chiffre sera très différent, et c’est normal.
Avant, pendant, après : les repères
- Avant : 5 à 7 ml par kilo de poids dans les quatre heures qui précèdent[1], soit 350 à 500 ml pour 70 kg, par petites quantités. En été, cela commence au réveil pour une sortie à 7 h.
- Pendant : rien d’obligatoire sous 45 à 60 minutes si vous êtes parti hydraté. Au-delà, de petites gorgées régulières (150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes) plutôt qu’une grande quantité d’un coup, en s’appuyant sur la soif et sur votre débit mesuré.
- Après : environ 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu, répartis sur les heures qui suivent, avec du sel dans le repas[1]. Le verre de thé ou de café compte dans ce total, contrairement à ce qu’on répète.
La couleur des urines reste le contrôle le plus simple : jaune pâle le matin, tout va bien ; foncée, vous avez pris du retard la veille.
Le sel : ce qui part avec la sueur
La sueur n’est pas de l’eau pure. Elle contient surtout du sodium, à des concentrations qui varient beaucoup d’un coureur à l’autre, de moins d’un demi-gramme à près de deux grammes de sel par litre selon les mesures publiées[2]. Un coureur qui transpire 1,5 litre par heure et dont la sueur est salée peut perdre 2 à 3 g de sel sur une sortie longue d’été. Les signes d’un « transpirant salé » : des traces blanches sur la casquette et le tee-shirt, des picotements aux yeux, une envie de salé après la sortie. Ce coureur a besoin de sel, pas seulement d’eau. Les autres électrolytes (potassium, magnésium, calcium) partent en quantités bien plus faibles et se remplacent avec les repas.
Pourquoi l’eau seule ne suffit pas toujours
Boire beaucoup d’eau pure sur une sortie longue et chaude, sans sel, dilue le sodium du sang. C’est rare, mais c’est dangereux : les conférences de consensus sur l’hyponatrémie liée à l’exercice montrent que le mécanisme principal est de boire au-delà de la soif, plus que de manquer de sel[3]. La conséquence pratique est double : sur une sortie de plus de 90 minutes sous la chaleur, on boit selon la soif et le débit mesuré, pas « le plus possible », et on apporte du sel, par la boisson ou par les aliments. Pour une sortie de 30 à 60 minutes, rien de tout cela ne se pose : de l’eau avant et après suffit.
Les électrolytes : ce que c’est, quand ils servent
Un électrolyte est un minéral qui, dissous dans l’eau, participe à l’équilibre des liquides et au fonctionnement des muscles et des nerfs : sodium, potassium, magnésium, calcium, chlorure. Une « boisson d’électrolytes » est de l’eau avec ces minéraux, souvent du sucre, parfois des vitamines. Les allégations autorisées par l’EFSA pour les solutions glucides-électrolytes sont précises : elles contribuent au maintien de la performance d’endurance pendant un exercice d’endurance prolongé et améliorent l’absorption de l’eau pendant l’exercice. Le mot important est « prolongé ». Les trois situations où un apport d’électrolytes a du sens :
- Une sortie de plus de 60 à 90 minutes sous la chaleur.
- Un coureur qui transpire visiblement salé, ou qui a des crampes récurrentes en fin de sortie longue malgré une bonne hydratation.
- Deux séances rapprochées le même jour d’été, quand les repas n’ont pas eu le temps de remplacer le sel.
Hors de ces cas, nous ne vous recommandons pas d’acheter des électrolytes pour courir, et nous ne vous en vendrons pas pour une sortie de 30 minutes sur la corniche. Gardez votre argent.
Les sources marocaines de sel et de minéraux
| Aliment | Ce qu’il apporte | Quand |
|---|---|---|
| Harira, soupes, bouillon de tajine | Sodium, eau, glucides lents | Le soir d’une sortie longue, ou au ftour pendant le Ramadan |
| Olives, fromage, pain salé | Sodium | Au repas qui suit une sortie chaude |
| Dattes, banane, orange, pommes de terre | Potassium, glucides | Collation d’avant ou d’après sortie |
| Lben, raïb, yaourt | Calcium, sodium, eau, protéines | Boisson de récupération naturelle après une sortie du matin |
| Citron, orange pressés dans l’eau | Potassium, goût qui fait boire | Dans la gourde, avec une pincée de sel |
| Amandes, légumineuses, céréales complètes | Magnésium | Au quotidien ; le magnésium contribue à une fonction musculaire normale (allégation EFSA) |
Un coureur marocain qui mange harira, olives, dattes et lben remplace ses électrolytes sans y penser. Le seul cas où l’alimentation ne suffit pas, c’est pendant une sortie longue : on ne mange pas de harira en courant.
La boisson maison pour les sorties longues
Pour une sortie de plus de 90 minutes sous la chaleur, la recette qui fait le travail d’une boisson du commerce : 500 ml d’eau, une pincée de sel (environ 1 g, la pointe d’une cuillère à café), deux cuillères à café de sucre ou de miel, le jus d’un demi-citron. Le sel remplace celui de la sueur, le sucre aide l’eau à passer et nourrit le muscle, le citron donne envie de boire. Ce n’est pas une boisson de tous les jours : c’est une boisson de sortie longue.
Les sachets d’électrolytes : quand ils ont leur place
Des sachets et poudres d’électrolytes existent dans notre catalogue, dans la catégorie endurance et énergie, avec des boissons et gels d’effort. Ils rendent service dans deux cas : les sorties longues répétées où la boisson maison devient fastidieuse, et les coureurs qui ne supportent pas le goût de l’eau salée. Ils n’ont aucun intérêt pour un jogging, et ils ne remplacent pas la mesure de votre débit de sueur. Lisez l’étiquette : la ligne qui compte est le sodium par portion, pas la liste de vitamines. Les acides aminés (EAA) parfois mélangés à ces boissons répondent à une autre question, celle de la récupération sur les sorties longues, traitée dans notre premier article coureur cité au début.
Les crampes : eau, sel, ou fatigue ?
Les crampes du coureur ont plusieurs causes possibles, et la déshydratation n’est qu’une d’entre elles : la fatigue musculaire d’une sortie plus longue que d’habitude en est une autre, fréquente. Ce qui aide dans tous les cas : ne pas augmenter brutalement la distance, partir hydraté, apporter du sel sur les sorties longues. Des crampes nocturnes répétées en dehors de l’entraînement justifient de regarder l’apport en magnésium avec une analyse, comme expliqué dans magnésium : bienfaits et quelle forme choisir, et de vérifier les autres causes avec un médecin.
S’acclimater à la chaleur : dix à quatorze jours
Le corps s’adapte à la chaleur : la sueur démarre plus tôt, devient plus abondante et moins salée, le volume de sang augmente, le cœur bat moins vite à la même allure. Les revues sur l’acclimatation montrent que l’essentiel de ces adaptations se met en place en dix à quatorze jours d’exposition régulière à l’effort sous la chaleur[4]. Traduction pour le coureur marocain : les deux premières semaines de juin sont les plus dures et les plus dangereuses ; on y réduit l’intensité et la durée, on court tôt, et on laisse le corps apprendre. Un coureur qui rentre d’un mois en Europe en août doit recommencer ce cycle.
Les signes de coup de chaleur
Maux de tête, nausées, frissons alors qu’il fait chaud, arrêt de la transpiration, peau sèche et brûlante, confusion, démarche instable. Ce ne sont pas des signes de « manque de volonté » : c’est une urgence. On s’arrête, on se met à l’ombre, on refroidit (eau sur la nuque et les avant-bras), on boit par petites gorgées si la personne est consciente, et on appelle de l’aide si la confusion ne cède pas en quelques minutes. Un coureur qui a connu un épisode de ce type ne repart pas le lendemain.
Le Ramadan et la chaleur
Le Ramadan 2027 tombe en février, mois clément ; mais le calendrier avance chaque année et le mois de jeûne reviendra en été. La règle est alors simple : aucune séance en plein après-midi, une sortie courte juste avant le ftour ou une vraie séance deux heures après, et la totalité de l’hydratation entre le ftour et le shour, avec la harira comme alliée. Le détail des créneaux et des quantités est dans courir pendant le Ramadan.
Ce qui ne change pas avec la chaleur
Les délais avant de courir (voir quoi manger avant de courir), la progressivité du plan de 8 semaines (voir commencer le running) et l’allure de conversation restent la base. La chaleur ajoute une contrainte, l’heure et l’eau ; elle ne justifie ni un complément ni un changement de méthode. Les coureuses qui courent couvertes en été perdent plus d’eau et de sel et trouveront des repères spécifiques dans notre guide running et nutrition pour les femmes.
Questions fréquentes
Combien de litres d’eau par jour pour un coureur ?
Il n’y a pas de chiffre universel. Un coureur a besoin de son apport normal (les urines pâles le disent) plus ce qu’il a perdu en sueur pendant la sortie, remplacé à raison de 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu. La méthode de la pesée avant et après une sortie donne votre chiffre en dix minutes.
Les électrolytes sont-ils utiles pour courir ?
Oui pour les sorties de plus de 60 à 90 minutes sous la chaleur, pour les coureurs qui transpirent salé et pour deux séances rapprochées le même jour d’été. Non pour une sortie de 30 à 60 minutes : de l’eau suffit, et la harira, les olives, les dattes et le lben remplacent le reste.
Quand boire pendant la course ?
Sous 45 à 60 minutes, pas besoin si vous êtes parti hydraté. Au-delà, de petites gorgées régulières toutes les 15 à 20 minutes, selon la soif et votre débit de sueur mesuré, jamais de grandes quantités d’un coup.
Faut-il boire avant de courir le matin ?
Oui, 350 à 500 ml répartis dans les quatre heures qui précèdent, ce qui en pratique veut dire un ou deux verres dès le réveil pour une sortie à 7 h. Pas un demi-litre avalé sur le pas de la porte.
L’eau seule peut-elle être dangereuse ?
Sur une sortie longue et chaude, boire beaucoup d’eau pure au-delà de la soif peut diluer le sodium du sang. On boit selon la soif et le débit mesuré, et on apporte du sel sur les sorties de plus de 90 minutes.
Comment savoir si je transpire salé ?
Traces blanches sur la casquette et le tee-shirt après une sortie, picotements aux yeux, envie de salé. Ce coureur remplace le sel avec une pincée dans la gourde sur les sorties longues et un repas salé après.
Le thé et le café déshydratent-ils ?
Non aux doses habituelles : ils comptent dans l’apport en eau de la journée. Le problème du thé marocain n’est pas l’hydratation, c’est le sucre.
Peut-on courir à 17 h en été au Maroc ?
À Marrakech, Fès ou Oujda, non. Sur la côte, seulement si le vent est frais et la sortie courte. Le matin avant 8 h reste la règle de juin à septembre.
Que boire après une sortie sous la chaleur ?
De l’eau par petites quantités sur les heures qui suivent, avec un repas salé ; du lben ou du raïb sont d’excellentes boissons de récupération naturelles. Les sodas et jus très sucrés n’aident pas.
Les crampes viennent-elles du manque de sel ?
Parfois, surtout chez les coureurs qui transpirent salé sur des sorties longues. Souvent, elles viennent de la fatigue d’une sortie plus longue que d’habitude. Des crampes nocturnes répétées justifient une analyse et un avis médical, pas un achat à l’aveugle.
Ce guide existe aussi en arabe
La version arabe complète de ce guide : الترطيب والجري في المغرب: النسخة العربية الكاملة.
Contenu relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
Dernière relecture : 6 septembre 2026 · Notre politique éditoriale
Sources
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5
- Hew-Butler T et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine. 2015;25(4):303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221
- Périard JD, Racinais S, Sawka MN. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(Suppl 1):20-38. doi:10.1111/sms.12408
- Registre des allégations de santé autorisées de l’Union européenne (EFSA) : solutions glucides-électrolytes, magnésium.
Cet article informe, il ne remplace pas une consultation médicale. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
