En résumé : on peut courir pendant tout le Ramadan sans perdre sa forme, à trois conditions : choisir un créneau où le corps a de l’eau (juste avant le ftour pour une sortie courte, deux à trois heures après le ftour pour une vraie séance, ou avant le shour pour les plus disciplinés), réduire le volume plutôt que l’intensité, et boire entre le ftour et le shour ce qu’on aurait bu sur la journée. La séance de 16 h en plein jeûne est celle qu’on ne fait pas. Le ftour de récupération commence par des dattes et de l’eau, puis une vraie assiette. La créatine ne rompt pas le jeûne et se prend au ftour ou au shour ; tout le reste est dans notre guide Ramadan.
Cet article fait partie du guide complet du running au Maroc. Le Ramadan 2027 commence début février, dans un Maroc encore frais : c’est l’une des années les plus faciles pour continuer à courir en jeûnant, et la logique décrite ici vaut aussi pour les Ramadans d’été qui reviendront dans quelques années. La question des compléments pendant le mois de jeûne est traitée dans notre guide Ramadan et compléments alimentaires ; ici, nous parlons de course à pied.
Ce que le jeûne change pour un coureur
Pendant le Ramadan, le corps passe 13 à 14 heures sans eau ni nourriture, dort moins et décale ses repas vers la nuit. Les revues consacrées aux sportifs qui jeûnent décrivent trois effets qui comptent pour un coureur : une déshydratation progressive au fil de la journée, un sommeil plus court et fragmenté, et une baisse des réserves de glycogène en fin d’après-midi[1]. Elles concluent aussi que la performance et la forme physique peuvent être maintenues sur le mois si l’entraînement, l’alimentation et le sommeil sont organisés autour du jeûne, plutôt qu’ignorés[2]. Autrement dit : ce n’est pas le jeûne qui fait perdre la forme, c’est l’arrêt complet ou la séance faite au mauvais moment.
Les trois créneaux qui marchent, et celui qu’on évite
| Créneau | Pour quel type de séance | Avantages | Limites |
|---|---|---|---|
| 30 à 60 minutes avant le ftour | Sortie facile de 20 à 40 minutes, allure de conversation | On termine à l’heure du ftour et on boit tout de suite ; l’air est frais en février | Corps déshydraté : pas d’intensité, pas de sortie longue ; arrêt au moindre vertige |
| 2 à 3 heures après le ftour (souvent après les tarawih) | La vraie séance de la semaine : fractionné, sortie de 45 à 60 minutes | Corps réhydraté et nourri, température idéale, groupes de course actifs le soir | Il faut avoir mangé léger au ftour ; coucher tardif à compenser |
| Avant le shour (vers 4 h 30 ou 5 h) | Sortie facile de 30 minutes | Corps reposé, on boit et on mange juste après | Réservé aux disciplinés ; le sommeil doit avoir été pris avant |
| Milieu ou fin d’après-midi (15 h à 18 h) | Aucune | Aucun | Le moment le plus déshydraté de la journée, sans possibilité de boire : c’est le créneau à ne pas prendre |
Pour un coureur qui faisait trois séances par semaine, une organisation typique du mois : une sortie facile avant le ftour le week-end, une séance de qualité après le ftour en semaine, une troisième sortie facile le soir ou avant le shour si le sommeil le permet. Sinon, deux séances suffisent à tenir.
Réduire le volume, garder l’intensité
La recommandation qui ressort de la littérature sur les sportifs pendant le Ramadan est constante : on maintient sa condition avec moins de volume à condition de conserver un peu d’intensité[2]. Concrètement, un coureur qui courait 30 km par semaine passe à 15 ou 20, mais garde sa séance de fractionné après le ftour. À l’inverse, remplacer tout par des sorties lentes de plus en plus courtes mène à la même perte de forme qu’un arrêt. La condition physique, elle, résiste bien à quelques semaines de stimulus réduit : les revues sur le désentraînement montrent que les pertes sérieuses apparaissent surtout après deux à quatre semaines d’arrêt total, pas de réduction[3].
Boire entre le ftour et le shour
La fenêtre de boisson dure environ huit heures. Un coureur qui s’entraîne a besoin, sur cette fenêtre, de ce qu’il aurait bu dans la journée, soit en général 2 à 3 litres selon la taille, la sudation et la séance faite. La méthode qui fonctionne : un grand verre d’eau au ftour avec les dattes, un bol de harira (eau et sel), puis un verre toutes les 45 minutes jusqu’au coucher, et deux verres au shour. Le thé et le café comptent, mais ils ne remplacent pas l’eau, et les jus très sucrés du ftour ne réhydratent pas mieux qu’un verre d’eau : ils ajoutent surtout du sucre. Le sel de la harira et de la soupe n’est pas un problème pendant le Ramadan, c’est un allié : il retient l’eau que vous buvez. La position de référence sur l’hydratation à l’effort demande de commencer chaque séance bien hydraté et d’éviter une perte de poids supérieure à 2 % pendant l’exercice[4] ; pendant le Ramadan, la seule séance qui respecte cette règle sans effort est celle d’après le ftour. Les questions de sueur, de sel et d’électrolytes sont détaillées dans notre article sur l’hydratation du coureur au Maroc.
Le ftour de récupération
Un ftour de coureur commence comme tous les ftours marocains, et c’est une bonne nouvelle : deux ou trois dattes et de l’eau (sucre rapide et réhydratation), un bol de harira (eau, sel, glucides lents, protéines végétales). C’est ensuite que les choix comptent. Après une séance, le corps a besoin de glucides pour remplir ses réserves et de protéines pour réparer : des œufs, du poulet, du poisson ou des lentilles avec du pain, plutôt qu’une table entière de briouates, sfenj et chebakia. Les fritures et le sucre ne sont pas interdits, ils sont simplement à leur place : en petite quantité, après l’assiette, pas à la place de l’assiette. Un coureur qui court après le ftour mange léger au ftour (dattes, harira, un œuf, pain) et garde l’assiette complète pour après la séance.
Le shour du coureur
Le shour est le repas qui tient la journée, et pour un coureur, c’est le repas qui décide de la séance d’avant-ftour du lendemain. Il doit contenir des glucides lents (pain complet, flocons d’avoine, baghrir), des protéines (œufs, lben, fromage frais), un fruit, et deux grands verres d’eau. On évite le très salé (il donne soif pendant la journée) et le très sucré (il donne faim à 11 h). Se lever pour le shour n’est pas négociable pour un coureur qui veut s’entraîner pendant le mois.
Le sommeil : le vrai facteur limitant
Ce qui fait échouer la plupart des coureurs pendant le Ramadan, ce n’est pas la faim, c’est le manque de sommeil : coucher à 1 h après une séance et les tarawih, lever à 4 h 30 pour le shour, journée de travail. Sur 30 jours, cette dette coûte plus que le jeûne. Les solutions qui marchent : une sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi quand c’est possible, se recoucher après le shour et la prière du fajr, et accepter qu’une semaine sur quatre soit plus légère. Un coureur qui dort 5 heures pendant trois semaines finit le mois blessé ou malade, pas en forme.
Le plan type sur 30 jours
- Semaine 1 : deux sorties faciles seulement, le temps que le corps s’habitue au nouveau rythme. Pas de fractionné.
- Semaines 2 et 3 : une sortie facile avant le ftour, une séance de qualité après le ftour, une troisième sortie facile si le sommeil le permet.
- Semaine 4 : les nuits sont souvent plus courtes (veillées, préparatifs de l’Aïd) : on revient à deux sorties faciles.
- Après l’Aïd : reprise progressive sur deux semaines avant de retrouver le volume d’avant. Nous y consacrons un article dans ce guide.
Débuter le running pendant le Ramadan
Ce n’est pas le mois idéal pour commencer, mais ce n’est pas impossible : le plan marche-course de notre guide pour débuter le running se fait très bien deux heures après le ftour, à raison de deux ou trois séances par semaine. On évite simplement de débuter avec la séance d’avant-ftour, où un corps non entraîné et déshydraté cumule les risques.
Les signes qui imposent l’arrêt
Pendant la séance d’avant-ftour surtout : vertiges, vision qui se trouble, maux de tête, crampes, arrêt de la transpiration alors qu’il fait chaud, confusion. Dans ces cas on s’arrête, on marche à l’ombre, et si le ftour est proche on attend en se reposant. Une urine très foncée le soir, des maux de tête chaque après-midi et des crampes nocturnes répétées signalent une hydratation insuffisante entre le ftour et le shour, pas un manque de complément.
Perdre du poids pendant le Ramadan en courant
Beaucoup de coureurs voient le Ramadan comme l’occasion de maigrir. Le mois fait souvent perdre un peu de poids par simple réduction des apports, mais courir en plein jeûne pour « brûler plus » est la meilleure façon de finir aux urgences. Le cadre honnête est le même que le reste de l’année, expliqué dans le running fait-il vraiment maigrir : un déficit modéré, des protéines à chaque repas, du sommeil. Le seul ajustement du Ramadan est d’éviter que le ftour ne devienne un repas de 2 000 kcal de fritures qui annule la journée.
Créatine, whey, vitamines : ce qu’on continue
La créatine ne rompt pas le jeûne puisqu’elle se prend avec un repas, au ftour ou au shour ; elle n’a aucun effet sur la soif et sa prise quotidienne peut continuer sans changement, comme l’explique en détail notre article créatine et Ramadan, et plus largement le guide complet de la créatine. Elle reste utile aux coureurs qui font des séances intenses, pas à ceux qui se contentent de sorties faciles. La whey se prend après la séance d’après-ftour ou au shour si les protéines des repas ne suffisent pas. Les vitamines et minéraux mesurés bas se continuent au ftour ou au shour, jamais « rattrapés » en doubles doses. Nous ne vous recommandons aucun nouveau complément pendant le Ramadan : ce n’est pas le mois pour tester, c’est le mois pour tenir. Ce qu’on garde, ce qu’on arrête et à quel moment, aliment par aliment, est dans le guide Ramadan et compléments cité plus haut.
Quoi manger avant la séance d’après-ftour
Les délais habituels s’appliquent, et ils sont dans notre article quoi manger avant de courir : deux heures après un ftour léger (dattes, harira, un œuf, pain), trois heures après un ftour complet. Un coureur qui veut courir à 22 h mange donc léger à 19 h 30 et complète son assiette après la séance. Les jus très sucrés et les fritures juste avant de courir donnent le point de côté et la sortie ratée.
Questions fréquentes
Courir rompt-il le jeûne ?
Non. L’effort physique en lui-même ne rompt pas le jeûne ; seuls le fait de boire ou de manger le rompent. C’est pourquoi la séance d’avant-ftour reste possible tant qu’on n’a pas besoin de boire pendant. Pour toute question religieuse précise (rinçage de la bouche, vomissement, etc.), adressez-vous à un imam.
Quand courir pendant le Ramadan ?
Trois créneaux : 30 à 60 minutes avant le ftour pour une sortie facile, deux à trois heures après le ftour pour une vraie séance, ou avant le shour pour une sortie facile si vous avez dormi. Jamais en milieu ou fin d’après-midi.
Faut-il arrêter les compléments pendant le Ramadan ?
Non, on les déplace : au ftour ou au shour, avec un repas. La créatine ne rompt pas le jeûne. On n’en commence aucun nouveau pendant le mois. Le détail produit par produit est dans notre guide Ramadan et compléments.
Combien de fois par semaine courir pendant le Ramadan ?
Deux à trois fois, avec moins de volume qu’en temps normal mais une séance de qualité conservée après le ftour. Deux sorties suffisent à tenir la forme sur un mois.
Combien boire entre le ftour et le shour ?
Ce que vous auriez bu sur une journée normale d’entraînement, en général 2 à 3 litres : un grand verre au ftour, la harira, un verre toutes les 45 minutes jusqu’au coucher, deux verres au shour. Le thé compte, les jus très sucrés n’aident pas.
Que manger au ftour après avoir couru ?
Dattes et eau, harira, puis une assiette avec des protéines (œufs, poulet, poisson, lentilles) et des glucides (pain, riz, pommes de terre). Les fritures et les pâtisseries après, en petite quantité, pas à la place.
Est-ce que je vais perdre ma forme en un mois ?
Pas si vous gardez deux à trois séances par semaine dont une un peu intense. Les pertes sérieuses de condition apparaissent après deux à quatre semaines d’arrêt complet, pas après un mois d’entraînement réduit.
Peut-on faire du fractionné pendant le Ramadan ?
Oui, mais uniquement dans le créneau d’après-ftour, corps réhydraté et nourri, et pas plus d’une fois par semaine pendant le mois.
Peut-on commencer à courir pendant le Ramadan ?
Oui, deux heures après le ftour, avec le plan marche-course, deux ou trois fois par semaine. On ne débute pas par la séance d’avant-ftour.
Que faire si j’ai des vertiges pendant la séance d’avant-ftour ?
S’arrêter, marcher à l’ombre, se reposer jusqu’au ftour. Puis revoir l’hydratation de la veille et le shour. Si les vertiges se répètent, abandonner ce créneau et courir après le ftour.
Ce guide existe aussi en arabe
La version arabe complète de ce guide : الجري في رمضان: النسخة العربية الكاملة.
Contenu relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
Dernière relecture : 6 septembre 2026 · Notre politique éditoriale
Sources
- Shephard RJ. The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients. 2012;4(6):491-505. doi:10.3390/nu4060491
- Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sports Sciences. 2012;30(sup1):S53-S73. doi:10.1080/02640414.2012.698297
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Cet article informe, il ne remplace pas une consultation médicale ; les personnes diabétiques ou sous traitement ne courent pas en jeûnant sans avis. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
