أي مكملات تفيد العداء فعلاً؟ الدليل الصادق

باختصار: للعداء، قائمة المكملات التي تغيّر شيئاً قصيرة. أدلة قوية: الكافيين قبل سباق أو حصة صعبة، الكرياتين للحصص الشديدة، الكربوهيدرات والصوديوم أثناء الخرجات التي تفوق 90 دقيقة. مفيدة فقط إذا أظهرها التحليل: الحديد (الذي لا نبيعه)، فيتامين د، المغنيزيوم. معطيات مشجعة لكن جزئية: الكولاجين للأوتار، الأوميغا 3 للتعافي. بلا فائدة للجري، ومع ذلك نبيعها: حارقات الدهون، بوسترات التستوستيرون، وBCAA وحدها. كل ما ليس في هذه القائمة يكلفك مالاً ولا شيء غيره.

هذا المقال جزء من الدليل الشامل للجري في المغرب. موجّه للعداء المتمرس، الذي يجري منذ سنة أو أكثر، وضبط نومه ووجباته وماءه، ويريد أن يعرف ما الذي يستحق ماله بعد. إن كنت مبتدئاً فهذا المقال ليس لك: الجواب «لا شيء»، وهو مشروح في دليل بداية الجري من الصفر.

الطريقة: أربع درجات من الدليل، لا آراء

بيان إجماع اللجنة الأولمبية الدولية بشأن المكملات الغذائية عند الرياضي يصنف المنتجات حسب قوة الأدلة، ويستنتج أن قليلاً جداً منها يحسّن الأداء مباشرة: الكافيين، الكرياتين، النترات، البيكربونات، وبيتا ألانين، كل واحد في شروط محددة^[1]. والباقي يخدم إما تصحيح نقص مقيس، أو لا شيء. نطبق هذه الشبكة على العداء المغربي، مع قيد إضافي: ألا نتكلم إلا عما هو موجود في كتالوجنا أو في مطبخك، وأن نقول بوضوح متى لا يفيدك كتالوجنا نفسه في شيء.

الترتيب الصادق (عربي / Français)

الكافيين: مكمل الأداء الوحيد لأغلب العدائين

موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بشأن الكافيين واضح: 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام، قبل المجهود بنحو ساعة، تحسّن أداء التحمل وإحساس الجهد عند أغلب الرياضيين^[2]. لسبعين كيلوغراماً هذا 200 إلى 400 ملغ: فنجانان إلى أربعة من القهوة المركزة، أو جرعة بري ووركاوت تُقرأ على الملصق. قاعدتان. الأولى: احتفظ به للسباقات والحصص الصعبة لا للخرجات السهلة، وإلا خفت أثره وتضرر نومك. الثانية: جرّب في التمرين، لا في يوم أول سباق، لأن جزءاً من العدائين يستجيب بخفقان ومعدة مضطربة. الشاي بالنعناع يعطي منه قليلاً جداً ليُحسب، وسكراً كثيراً جداً؛ القهوة تعطي ما يكفي. البري ووركاوت لا يفيد إلا إن أردت جرعة مقاسة دون شرب أربع قهوات؛ يبدأ عندنا من 29 درهماً، ولأغلب العدائين تبقى القهوة أفضل نسبة فعالية إلى سعر.

الكرياتين: نعم للفترات السريعة، لا للمسافات

الكرياتين يعيد شحن المجهودات المتكررة الأقل من 30 ثانية. يساعد العداء الذي يقوم بحصص 200 إلى 400 متر أو مرتفعات أو تقوية عضلية، ولا يفعل شيئاً لإيقاع خرجة طويلة. يضيف كيلوغراماً أو اثنين من الماء، وهذا يُحسب لعداء ماراثون لا لعداء 10 كيلومترات. كل شيء مفصل في هل الكرياتين يفيد العداء؛ المونوهيدرات بـ3 إلى 5 غرامات يومياً يبدأ من 250 درهماً.

الكربوهيدرات والصوديوم أثناء المجهود: تغذية السباق

فوق 75 إلى 90 دقيقة يصير الوقود هو العامل المحدد ويبدأ الملح المفقود في العرق في الحساب. المواقف المرجعية توصي بـ30 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة في هذه المجهودات، شراباً أو جِلاً أو أطعمة بسيطة كالتمر^[3]. والصوديوم يتبع التعرق، المقيس بطريقة الوزن التي نصفها في الترطيب والجري في المغرب. ليس «مكملاً» بالمعنى المعتاد، بل تغذية السباق نفسها، وهي على الأرجح ما ينقص أكثر العدائين المغاربة الذين يستعدون لنصف ماراثون أو ماراثون بالماء وحده.

الحديد: الأنفع والأسوأ استعمالاً

نقص الحديد هو الفرملة الأكثر تكراراً عند العدائين الذين توقف تقدمهم، خاصة النساء ومن يأكلون قليلاً من اللحم الأحمر. الحديد المصحح بعد تحليل منخفض يغير كل شيء؛ والحديد المأخوذ «احتياطاً» لا يغير شيئاً وقد يضر. نحن لا نبيع الحديد، والطبيب هو من يصفه بعد فيريتين وCRP. العلامات والتحاليل في الجري للمرأة المغربية، ومنطق الفحص في أي تحاليل تطلب قبل المكمل.

فيتامين د: شائع في المغرب رغم الشمس

العداء الذي يجري في السادسة صباحاً أو التاسعة ليلاً هرباً من الحرارة، ويعمل داخل مكتب، ويسكن المدينة قد ينقصه فيتامين د رغم المناخ. فيتامين د يساهم في الحفاظ على عظام طبيعية ووظيفة عضلية طبيعية (ادعاءات EFSA)، والنقص المقيس يُصحَّح ببساطة. القاعدة: تحليل (25-OH فيتامين د) قبل، جرعة مناسبة بعد، وأبداً علاج أعمى. دليلنا عن فيتامين د بالعربية يعطي العتبات؛ الأرخص يبدأ من 199 درهماً.

المغنيزيوم: التشنجات والتعب والسؤال الحقيقي

المغنيزيوم يساهم في وظيفة عضلية طبيعية وفي تقليل التعب (ادعاءات EFSA). العداء الذي يأكل قليلاً من البقوليات والحبوب الكاملة واللوز والخضر الورقية قد ينقصه، والتشنجات الليلية المتكررة أو التعب المستمر تبرر النظر فيه، بتحليل في اليد. لا يفعل شيئاً لأداء عداء كميته صحيحة أصلاً. الأشكال وامتصاصها مقارنة في المغنيزيوم: الفوائد وأي شكل تختار؛ الأرخص يبدأ من 279 درهماً.

أوميغا 3: مشجع، غير حاسم

أوميغا 3 (EPA وDHA) يساهمان في وظيفة قلبية طبيعية بـ250 ملغ يومياً (ادعاء EFSA). وللتعافي وآلام العضلات المعطيات مشجعة لكن متباينة، والإجماع الأولمبي يصنفها ضمن المكملات التي لم يثبت أثرها على الأداء^[1]. حصتان من السردين أو الماكريل أسبوعياً تغطيان الحاجة؛ والمكمل له معنى لمن لا يأكل السمك الدهني أبداً. الاختيار يكون بسعر الغرام من EPA وDHA، كما في دليل الأوميغا 3 بالعربية، ابتداءً من 249 درهماً.

الكولاجين: أمل الأوتار، بتحفظات

دراسة مضبوطة بيّنت أن أخذ جيلاتين معزز بفيتامين ج قبل ساعة من تمرين قصير رفع مؤشرات تصنيع الكولاجين^[4]، وهذا ما أطلق استعمال الكولاجين عند العدائين ذوي الأوتار الحساسة. المعطيات تبقى محدودة ولا ادعاء مرخّصاً من EFSA. الموقف الصادق: الكولاجين قد يساهم في برنامج تقوية الأوتار، ولا يعوّض التقوية ولا الراحة، ولا يصلح إصابة. المقارنة بين البحري والبقري في دليل الكولاجين بالعربية.

الواي: غذاء لا مكمل أداء

الواي لا يجعلك تجري أسرع؛ يسدّ نقصاً في البروتين حين لا يبلغه الصحن. الحساب الكامل، أكلة بأكلة، في هل العداء يحتاج الواي بروتين. إن تجاوز مجموعك أصلاً 1,4 غرام لكل كيلوغرام فلا يفيدك في شيء.

ما لا ينفع للجري، ونبيعه مع ذلك

نحن نبيع حارقات الدهون وبوسترات التستوستيرون وBCAA لأن بعض عملاء كمال الأجسام يطلبونها. للعداء لا فائدة في أي منها، ونرفض أن نبيعها لك لهذا الاستعمال:

• حارقات الدهون: لا ادعاء «حرق دهون» مرخّص في أوروبا؛ مكوّنها الفعال الوحيد غالباً هو الكافيين، الذي تعطيه القهوة بعُشر السعر. إنقاص الوزن بالجري يتوقف على الصحن، كما شرحنا في هل الجري يخسّر؟.
• بوسترات التستوستيرون: لا معطيات أداء عند العداء، لا ادعاء مرخّص. الرجل المتعب الذي يجري أضعف يحتاج أولاً نوماً وتحليلاً، لا علاجاً في علبة.
• BCAA وحدها: ثلاثة أحماض أمينية موجودة أصلاً في كل بروتين كامل. العداء الذي يأكل بروتيناً كافياً لا يستفيد منها شيئاً.

احتفظ بمالك. هذه الفقرة تكلفنا مبيعات ونحتفظ بها، لأن عداءً يشتري حارقاً عندنا ولا يخسر غراماً واحداً لن يرجع أبداً، وسيكون على حق.

المكملات التي لا تجدها عندنا

الإجماع الأولمبي يذكر أيضاً النترات (عصير الشمندر)، بيكربونات الصوديوم، وبيتا ألانين^[1]. النترات لها معطيات مقبولة على التحمل بشدة معتدلة؛ توجد في الصحن (شمندر، سبانخ، جرجير) لا في كتالوجنا. والبيكربونات وبيتا ألانين تخص مجهودات الدقيقة إلى عشر دقائق وسباقات 800 و1 500 متر التنافسية، لا عداء الطريق. لا نبيعها ولن نقول لك العكس.

ترتيب الأولويات لميزانية محدودة

1. تحليل دم: فيريتين، CRP، فيتامين د. يكلف أقل من علبة واي ويقرر كل ما بعده.
2. تصحيح ما هو منخفض: حديد بوصفة، فيتامين د، وربما مغنيزيوم.
3. تغذية السباق للخرجات الطويلة: كربوهيدرات وصوديوم، تمر ورشة ملح قبل أي كيس.
4. الكافيين قبل السباقات والحصص الصعبة.
5. الكرياتين إن كان أسبوعك يحتوي حصصاً شديدة.
6. البروتين بالصحن؛ الواي فقط إن أظهر الحساب نقصاً.

هذا الترتيب صالح للجميع؛ ويُعدَّل بعد الأربعين، موضوع الجري بعد الأربعين، ويُفصَّل حسب درجات الميزانية في مقال قادم من هذا الدليل.

ما لن نقوله أبداً

أن مكملاً «يقوّي المناعة» أو «يحرق الدهون» أو «يرفع التستوستيرون»: هذه الصيغ لا تطابق أي ادعاء مرخّص. أن منتجاً يعوّض حصة أو ليلة نوم أو تحليلاً. أن عداءً توقف تقدمه يحتاج علبة قبل أن يقوم بفحص. مصلحتنا التجارية أن نبيعك؛ ومصلحتنا على المدى الطويل أن تجري أفضل وأن ترجع. الثانية تفوز.

أسئلة شائعة

ما مكمل أبدأ به للجري؟

بلا مكمل: بتحليل دم (فيريتين، CRP، فيتامين د). ثم صحّح ما هو منخفض. أول مكمل أداء يُفكَّر فيه هو الكافيين قبل السباقات والحصص الصعبة؛ والثاني الكرياتين إن كنت تقوم بفترات سريعة.

هل الحارق يساعد العداء؟

لا. لا ادعاء «حرق دهون» مرخّص، والمكوّن الفعال المتكرر الوحيد هو الكافيين، الذي تعطيه القهوة بسعر أقل بكثير. نحن نبيعه ونرفض أن نبيعه لك للجري أو للتنحيف.

كم كافيين قبل السباق؟

3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام قبل ساعة تقريباً، أي 200 إلى 400 ملغ لسبعين كيلوغراماً. جرّب في التمرين أولاً، واحتفظ به للسباقات والحصص الصعبة.

هل الكرياتين مفيد لعداء المسافات الطويلة؟

للحصص الشديدة (فترات سريعة، مرتفعات، تقوية)، نعم. لإيقاع الخرجات الطويلة، لا، ويضيف كيلوغراماً أو اثنين من الماء.

هل أحتاج الأملاح المعدنية في كل خرجة؟

لا. الماء يكفي تحت 60 دقيقة. فوق 90 دقيقة تحت الحرارة يُحسب الصوديوم، بالأكل أو بشراب مجهود.

هل الأوميغا 3 تساعد التعافي؟

المعطيات مشجعة لكن غير ثابتة. الادعاء المرخّص يخص وظيفة القلب. حصتان من السمك الدهني أسبوعياً تغطيان الحاجة؛ والمكمل لمن لا يأكله أبداً.

هل الكولاجين يحمي أوتار العدائين؟

قد يساهم في برنامج تقوية الأوتار، بمعطيات ما زالت محدودة وبلا ادعاء مرخّص. لا يعوّض التقوية ولا الراحة.

هل آخذ الحديد حين أجري كثيراً؟

فقط إذا أظهر تحليل (فيريتين، CRP) نقصاً، وبوصفة. نحن لا نبيع الحديد ولا ننصح به أبداً بلا تحليل.

هل BCAA تنفع العدائين؟

لا. موجودة أصلاً في كل بروتين كامل. نحن نبيعها ولا نوصي بها للعدائين.

ما أفضل مكمل لأجري لمدة أطول؟

لا يوجد في علبة. الجري لمدة أطول يتوقف على التدريب التدريجي، والكربوهيدرات أثناء المجهود فوق 90 دقيقة، والترطيب، والنوم. الكافيين يساعد على الهامش يوم السباق.

المصادر

1. Maughan RJ et al. بيان إجماع اللجنة الأولمبية الدولية: المكملات الغذائية والرياضي عالي الأداء. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
2. Guest NS et al. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: الكافيين والأداء الرياضي. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. موقف أكاديمية التغذية وأخصائيي التغذية الكنديين والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
4. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. الجيلاتين المعزز بفيتامين ج قبل النشاط المتقطع يعزز تصنيع الكولاجين. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594
5. سجل الادعاءات الصحية المرخصة في الاتحاد الأوروبي (EFSA): الكرياتين، محاليل الكربوهيدرات والأملاح، الحديد، فيتامين د، المغنيزيوم، EPA وDHA، البروتين.

هذا المقال للتوعية ولا يعوّض استشارة طبية. كتبه عثمان فيرانو، مؤسس مغرب نيوتريشن. راجعه Hatim Ghoumri، مدرب أول في الأداء.