En résumé : pour un coureur, la liste des compléments qui changent quelque chose est courte. Preuves solides : la caféine avant une course ou une séance dure, la créatine pour les séances intenses, les glucides et le sodium pendant les sorties de plus de 90 minutes. Utiles seulement si une analyse le montre : le fer (que nous ne vendons pas), la vitamine D, le magnésium. Données encourageantes mais partielles : le collagène pour les tendons, les oméga-3 pour la récupération. Inutiles pour courir, et nous en vendons pourtant : les brûleurs de graisse, les boosters de testostérone, les BCAA seuls. Tout ce qui n’est pas dans cette liste vous coûte de l’argent et rien d’autre.
Cet article fait partie du guide complet du running au Maroc. Il s’adresse au coureur confirmé, celui qui court depuis un an ou plus, qui a réglé son sommeil, ses repas et son eau, et qui veut savoir ce qui mérite encore son argent. Si vous débutez, cet article n’est pas pour vous : la réponse est « rien », et elle est expliquée dans notre guide pour commencer le running.
La méthode : quatre niveaux de preuve, pas d’avis
Le consensus du Comité international olympique sur les compléments alimentaires chez le sportif classe les produits selon la solidité des preuves, et il conclut que très peu d’entre eux améliorent directement la performance : la caféine, la créatine, le nitrate, le bicarbonate et la bêta-alanine, chacun dans des conditions précises[1]. Le reste sert soit à corriger une carence mesurée, soit à rien. Nous appliquons cette grille au coureur marocain, avec une contrainte supplémentaire : ne parler que de ce qui existe dans notre catalogue ou dans votre cuisine, et dire clairement quand notre propre catalogue ne vous sert à rien.
Le classement honnête
| Complément | Niveau de preuve pour un coureur | Pour qui, quand | Ce que dit le registre EFSA |
|---|---|---|---|
| Caféine | Solide | Avant une course ou une séance dure, 3 à 6 mg/kg, 60 min avant | Contribue à améliorer l’endurance et la vigilance (allégations examinées, usage sportif documenté) |
| Créatine monohydrate | Solide, mais seulement pour les efforts courts et intenses | Coureurs qui font des intervalles, des côtes, du renforcement | Améliore les performances lors de séries d’exercices très intenses de courte durée (3 g/j) |
| Glucides pendant l’effort (boisson, gel, dattes) | Solide | Sorties et courses de plus de 75 à 90 minutes | Les solutions glucides-électrolytes maintiennent la performance d’endurance et améliorent l’absorption de l’eau |
| Sodium / électrolytes | Solide sous la chaleur | Plus de 90 minutes en été, coureurs qui transpirent salé | Idem (solutions glucides-électrolytes) |
| Fer | Solide si carence mesurée, nul sinon | Sur prescription uniquement, après ferritine et CRP. Nous n’en vendons pas. | Contribue à la formation normale des globules rouges et à réduire la fatigue |
| Vitamine D | Solide si carence mesurée | Après une analyse basse, fréquente au Maroc chez les coureurs du matin et du soir | Contribue au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales |
| Magnésium | Utile si apport faible ou analyse basse | Crampes nocturnes, fatigue, alimentation pauvre en légumineuses et fruits secs | Contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue |
| Oméga-3 (EPA, DHA) | Encourageant, partiel | Coureurs qui mangent peu de poisson gras | EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (250 mg/j) |
| Collagène (avec vitamine C) | Encourageant, partiel | Tendons sollicités, en accompagnement du renforcement | Aucune allégation autorisée |
| Whey | Aliment, pas un complément de performance | Seulement si le calcul des protéines montre un manque | Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire |
| BCAA seuls | Nul pour un coureur qui mange assez de protéines | Personne | Aucune allégation autorisée |
| Brûleurs de graisse | Nul | Personne | Aucune allégation « brûle-graisse » autorisée |
| Boosters de testostérone | Nul | Personne | Aucune allégation autorisée |
Caféine : le seul complément de performance pour la majorité des coureurs
La position de l’International Society of Sports Nutrition sur la caféine est nette : 3 à 6 mg par kilo, pris environ une heure avant l’effort, améliorent la performance d’endurance et la perception de l’effort chez la plupart des sportifs[2]. Pour 70 kg, cela fait 200 à 400 mg : deux à quatre cafés serrés, ou une dose de pré-workout lue sur l’étiquette. Deux règles. Un : réservez-la aux courses et aux séances dures, pas aux sorties faciles, sinon l’effet s’émousse et le sommeil en pâtit. Deux : testez à l’entraînement, jamais le jour d’une première course, parce qu’une partie des coureurs répond par des palpitations et un estomac en vrac. Le thé à la menthe en apporte trop peu pour compter, et beaucoup trop de sucre ; le café en apporte assez. Un pré-workout n’est utile que si vous voulez une dose mesurée sans boire quatre cafés ; les nôtres commencent à 29 DH, et pour la plupart des coureurs le café reste le meilleur rapport efficacité-prix.
Créatine : oui pour les intervalles, non pour le fond
La créatine recharge les efforts de moins de 30 secondes répétés. Elle aide le coureur qui fait des séances de 200 à 400 m, des côtes ou du renforcement musculaire, et ne fait rien pour l’allure d’une sortie longue. Elle ajoute 1 à 2 kg d’eau, ce qui compte pour un marathonien et pas pour un coureur de 10 km. Tout est détaillé dans la créatine aide-t-elle les coureurs ; la monohydrate à 3 à 5 g par jour commence à 250 DH.
Glucides et sodium pendant l’effort : la nutrition de course
Au-delà de 75 à 90 minutes, le carburant devient le facteur limitant et le sel perdu dans la sueur commence à compter. Les positions de référence recommandent 30 à 60 g de glucides par heure sur ces efforts, sous forme de boisson, de gel ou d’aliments simples comme les dattes[3]. Le sodium suit la sudation, mesurée par la méthode de la pesée que nous décrivons dans l’hydratation du coureur au Maroc. Ce n’est pas un « complément » au sens habituel, c’est la nutrition de la course elle-même, et c’est probablement ce qui manque le plus aux coureurs marocains qui préparent un semi ou un marathon avec de l’eau seule.
Fer : le plus utile et le plus mal utilisé
Une carence en fer est le frein le plus fréquent des coureurs qui stagnent, surtout chez les femmes et ceux qui mangent peu de viande rouge. Le fer corrigé après une analyse basse change tout ; le fer pris « au cas où » ne change rien et peut nuire. Nous ne vendons pas de fer, et c’est un médecin qui le prescrit, après une ferritine et une CRP. Les signes et les analyses sont détaillés dans running et nutrition pour les femmes, et la logique du bilan sanguin dans quelles analyses faire avant un complément.
Vitamine D : fréquent au Maroc malgré le soleil
Un coureur qui court à 6 h ou à 21 h pour éviter la chaleur, travaille en intérieur et vit en ville peut manquer de vitamine D malgré le climat. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale (allégations EFSA), et une carence mesurée se corrige simplement. La règle : une analyse (25-OH vitamine D) avant, une dose adaptée après, jamais une cure à l’aveugle. Notre guide sur la carence en vitamine D et notre article sur vitamine D, force et récupération donnent les seuils ; l’entrée de gamme commence à 199 DH.
Magnésium : les crampes, la fatigue, et la vraie question
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue (allégations EFSA). Un coureur qui mange peu de légumineuses, de céréales complètes, d’amandes et de légumes verts peut en manquer, et les crampes nocturnes répétées ou une fatigue persistante justifient d’y regarder, analyse en main. Il ne fait rien pour la performance d’un coureur dont l’apport est déjà correct. Les formes et leur absorption sont comparées dans magnésium : bienfaits et quelle forme choisir ; l’entrée de gamme commence à 279 DH.
Oméga-3 : encourageant, pas décisif
Les oméga-3 EPA et DHA contribuent à une fonction cardiaque normale à 250 mg par jour (allégation EFSA). Pour la récupération et les courbatures, les données sont encourageantes mais hétérogènes, et le consensus olympique les classe parmi les compléments dont l’effet sur la performance n’est pas établi[1]. Deux portions de sardines ou de maquereau par semaine couvrent l’apport ; un complément a du sens pour ceux qui ne mangent jamais de poisson gras. Le choix se fait au prix par gramme d’EPA et DHA, comme expliqué dans oméga-3 : le prix au gramme, à partir de 249 DH.
Collagène : l’espoir des tendons, avec des réserves
Une étude contrôlée a montré qu’une prise de gélatine enrichie en vitamine C une heure avant un exercice court augmentait les marqueurs de synthèse du collagène[4], ce qui a lancé l’usage du collagène chez les coureurs aux tendons fragiles. Les données restent limitées et aucune allégation n’est autorisée par l’EFSA. La position honnête : le collagène peut contribuer à un programme de renforcement des tendons, il ne remplace ni le renforcement ni le repos, et il ne répare pas une blessure. Le comparatif marin contre bovin est dans quel collagène choisir.
Whey : un aliment, pas un complément de performance
La whey ne fait pas courir plus vite ; elle comble un manque de protéines quand l’assiette n’y arrive pas. Le calcul complet, aliment par aliment, est dans les coureurs ont-ils besoin de protéines en poudre. Si votre total dépasse déjà 1,4 g par kilo, elle ne vous sert à rien.
Ce qui ne marche pas pour courir, et que nous vendons quand même
Nous vendons des brûleurs de graisse, des boosters de testostérone et des BCAA, parce que certains clients de musculation nous les demandent. Pour un coureur, aucun des trois n’a d’intérêt, et nous refusons de vous les vendre pour cet usage :
- Brûleurs de graisse : aucune allégation « brûle-graisse » n’est autorisée en Europe ; leur seul composant actif est en général la caféine, que le café apporte pour dix fois moins cher. La perte de poids en courant dépend de l’assiette, comme expliqué dans le running fait-il vraiment maigrir.
- Boosters de testostérone : pas de données de performance chez le coureur, pas d’allégation autorisée. Un homme fatigué qui court moins bien a d’abord besoin de sommeil et d’une analyse, pas d’une cure.
- BCAA seuls : trois acides aminés déjà présents dans toute protéine complète. Un coureur qui mange assez de protéines n’en tire rien.
Gardez votre argent. Ce paragraphe nous coûte des ventes et nous le gardons, parce qu’un coureur qui achète un brûleur chez nous et ne perd pas un gramme ne reviendra jamais, et il aura raison.
Les compléments qu’on ne trouve pas chez nous
Le consensus olympique cite aussi le nitrate (jus de betterave), le bicarbonate de sodium et la bêta-alanine[1]. Le nitrate a des données correctes sur l’endurance à intensité modérée ; il se trouve dans l’assiette (betterave, épinards, roquette), pas dans notre catalogue. Le bicarbonate et la bêta-alanine concernent les efforts de 1 à 10 minutes et le 800 ou le 1 500 m en compétition, pas le coureur de route. Nous ne les vendons pas et nous ne vous dirons pas le contraire.
L’ordre des priorités, pour un budget limité
- Une analyse de sang : ferritine, CRP, vitamine D. Elle coûte moins qu’un pot de whey et décide de tout le reste.
- Corriger ce qui est bas : fer sur prescription, vitamine D, éventuellement magnésium.
- La nutrition de course pour les sorties longues : glucides et sodium, dattes et pincée de sel avant tout sachet.
- La caféine avant les courses et les séances dures.
- La créatine si votre semaine contient des séances intenses.
- Les protéines par l’assiette ; la whey seulement si le calcul montre un manque.
Cet ordre vaut pour tout le monde ; il s’ajuste après 40 ans, sujet de le running après 40 ans, et il est détaillé par palier de budget dans un prochain article de ce guide.
Ce que nous ne dirons jamais
Qu’un complément « renforce l’immunité », « brûle la graisse » ou « booste la testostérone » : ces formulations ne correspondent à aucune allégation autorisée. Qu’un produit remplace une séance, une nuit de sommeil ou une analyse. Qu’un coureur qui stagne a besoin d’un pot avant d’avoir fait un bilan. Notre intérêt commercial est de vous vendre ; notre intérêt à long terme est que vous couriez mieux et que vous reveniez. Le second gagne.
Questions fréquentes
Par quel complément commencer quand on court ?
Par aucun : par une analyse de sang (ferritine, CRP, vitamine D). Ensuite, corrigez ce qui est bas. Le premier complément de performance à envisager est la caféine avant les courses et les séances dures ; le second, la créatine si vous faites des intervalles.
Un brûleur de graisse aide-t-il un coureur ?
Non. Aucune allégation « brûle-graisse » n’est autorisée, et le seul actif fréquent est la caféine, que le café apporte pour bien moins cher. Nous en vendons et nous refusons de vous en vendre pour courir ou pour maigrir.
Quelle quantité de caféine avant une course ?
3 à 6 mg par kilo environ une heure avant, soit 200 à 400 mg pour 70 kg. Testez à l’entraînement d’abord, et réservez-la aux courses et aux séances dures.
La créatine est-elle utile pour un coureur de fond ?
Pour les séances intenses (intervalles, côtes, renforcement), oui. Pour l’allure des sorties longues, non, et elle ajoute 1 à 2 kg d’eau.
Faut-il des électrolytes à chaque sortie ?
Non. De l’eau suffit sous 60 minutes. Au-delà de 90 minutes sous la chaleur, le sodium compte, par l’alimentation ou une boisson d’effort.
Les oméga-3 aident-ils la récupération ?
Les données sont encourageantes mais pas établies. L’allégation autorisée concerne la fonction cardiaque. Deux portions de poisson gras par semaine couvrent l’apport ; un complément sert à ceux qui n’en mangent jamais.
Le collagène protège-t-il les tendons des coureurs ?
Il peut contribuer à un programme de renforcement des tendons, avec des données encore limitées et aucune allégation autorisée. Il ne remplace ni le renforcement ni le repos.
Faut-il prendre du fer quand on court beaucoup ?
Seulement si une analyse (ferritine, CRP) montre une carence, et sur prescription. Nous ne vendons pas de fer et nous n’en conseillons jamais sans analyse.
Les BCAA servent-ils aux coureurs ?
Non. Ils sont déjà contenus dans toute protéine complète. Nous en vendons et nous ne les recommandons pas aux coureurs.
Quel est le meilleur complément pour courir plus longtemps ?
Il n’existe pas en pot. Courir plus longtemps dépend de l’entraînement progressif, des glucides pendant l’effort au-delà de 90 minutes, de l’hydratation et du sommeil. La caféine aide à la marge un jour de course.
Ce guide existe aussi en arabe
La version arabe complète de ce guide : أي مكملات تفيد العداء فعلاً؟ النسخة العربية الكاملة.
Sources
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(7):439-455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594
- Registre des allégations de santé autorisées de l’Union européenne (EFSA) : créatine, solutions glucides-électrolytes, fer, vitamine D, magnésium, EPA et DHA, protéines.
Contenu relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
Dernière relecture : 6 septembre 2026 · Notre politique éditoriale
Cet article informe, il ne remplace pas une consultation médicale. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.
