La créatine aide-t-elle les coureurs ? (La réponse n’est pas celle qu’on croit)

En résumé : la créatine n’est pas réservée à la salle de musculation, mais elle n’aide pas à courir plus longtemps. Elle recharge le système énergétique des efforts courts et intenses répétés : les intervalles, les répétitions en côte, les sprints, le sprint final d’un 10 km. Elle ne change rien à l’allure marathon, elle ajoute souvent 1 à 2 kg d’eau dans les muscles, et elle ne fait rien pour un coureur qui se contente de sorties faciles. Un débutant n’en a pas besoin, nous ne lui en vendrons pas. Un coureur qui fait une vraie séance rapide par semaine peut y trouver un intérêt, à 3 à 5 g de monohydrate par jour, sans phase de charge.

Cet article fait partie du guide complet du running au Maroc. Il ne répète pas notre guide complet de la créatine (sécurité, reins, dose, formes) : il répond à la seule question qui compte pour un coureur, surtout quand il vient de la salle de sport et qu’un ami lui a dit que « la créatine, c’est pour les bodybuilders ».

Comment un muscle paie un effort de dix secondes

Quand vous partez en sprint ou attaquez une côte, vos muscles ont besoin d’énergie immédiatement, plus vite que la respiration ne peut en fournir. Ils puisent alors dans une réserve de phosphocréatine : une molécule stockée dans le muscle qui régénère l’ATP, la « monnaie » énergétique de la cellule, pendant les 8 à 12 premières secondes d’un effort maximal. Cette réserve se vide vite et se recharge en deux à trois minutes de récupération. La créatine alimentaire, ou en complément, augmente le stock de phosphocréatine dans le muscle. C’est tout ce qu’elle fait, et c’est précis : plus de carburant pour les efforts très courts, et une recharge un peu plus rapide entre deux répétitions.

Ce que la créatine change, et ce qu’elle ne change pas

La position de l’International Society of Sports Nutrition, la référence sur le sujet, est claire : la créatine monohydrate est le complément le plus efficace pour augmenter la capacité d’effort à haute intensité et la masse musculaire à l’entraînement, et son innocuité est établie aux doses courantes^[1]. Une méta-analyse de plus de 100 études précise le périmètre : les gains concernent les efforts de moins de 30 secondes et les répétitions d’efforts courts, avec un effet qui diminue pour les efforts de 30 à 150 secondes et devient négligeable au-delà^[2]. L’allégation autorisée par l’EFSA dit la même chose en une phrase : la créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d’exercices très intenses de courte durée, à partir de 3 g par jour. Rien sur l’endurance, et pour cause.

Le tableau qui répond à la question

Lisez la colonne de droite avec votre semaine réelle en tête. Un coureur qui fait trois sorties faciles par semaine n’a aucune case « réel ». Un coureur qui prépare un 10 km avec une séance de 400 m et une séance de côtes en a deux.

Pourquoi les marathoniens s’en méfient

La créatine attire de l’eau dans le muscle : la prise de poids de 1 à 2 kg les premières semaines est de l’eau intracellulaire, pas de la graisse. Pour un pratiquant de musculation, c’est indifférent. Pour un coureur de fond, chaque kilo transporté sur 42 km compte un peu dans l’économie de course. C’est pourquoi certains coureurs de marathon l’arrêtent quelques semaines avant l’épreuve, et pourquoi d’autres ne la prennent que pendant les blocs d’entraînement où ils font du renforcement et des séances rapides. Il n’y a pas de règle absolue ni de risque : c’est un choix d’objectif. Un coureur de 10 km qui court en 45 minutes s’en soucie moins qu’un marathonien qui vise 3 heures.

Le cas particulier du glycogène

Un argument souvent cité pour les coureurs d’endurance : associée à une alimentation riche en glucides, la créatine augmente le stockage de glycogène dans le muscle. Une étude contrôlée a mesuré une surcompensation en glycogène plus forte dans les 24 heures qui suivent un exercice épuisant quand la créatine accompagne les glucides^[3]. C’est intéressant pour la récupération entre deux grosses séances rapprochées, ou en dernière semaine avant une course où l’on charge en glucides. Ce n’est pas une raison d’en prendre toute l’année pour des sorties faciles, et l’effet reste secondaire par rapport au fait de manger assez de glucides, ce qui est expliqué dans notre article quoi manger avant de courir.

Crampes, déshydratation, chaleur : les mythes

La peur classique des coureurs marocains : « la créatine déshydrate, dangereux en été ». La position de l’ISSN est explicite : la créatine n’augmente ni le risque de déshydratation ni celui de crampes, et les données disponibles vont plutôt dans le sens d’une meilleure tolérance à l’effort sous la chaleur grâce à l’eau retenue dans les cellules^[1]. La déshydratation d’un coureur d’été vient de la sueur non remplacée, pas de la créatine ; la méthode pour la mesurer est dans notre article sur l’hydratation du coureur au Maroc. Quant aux reins, nous y avons consacré un article entier : créatine et reins, le mythe et les faits.

Qui, parmi les coureurs, a une vraie raison d’en prendre

• Le coureur qui fait au moins une séance d’intervalles courts ou de côtes par semaine.
• Le coureur qui ajoute du renforcement musculaire (squats, fentes, sauts) pour protéger ses tendons, ce que tout coureur devrait faire.
• Le coureur de 5 ou 10 km qui travaille sa vitesse.
• Le coureur de plus de 40 ans qui perd du muscle et de la puissance, sujet que nous traitons dans le running après 40 ans.
• Les coureuses : les données sont les mêmes que chez les hommes, avec quelques nuances décrites dans créatine et femmes.

Qui n’a aucune raison d’en prendre

Nous vendons de la créatine, et nous ne vous en vendrons pas si vous êtes dans l’un de ces cas :

• Vous débutez : le plan de 8 semaines de notre guide pour commencer le running ne contient aucun effort intense.
• Vous ne faites que des sorties faciles ou longues, sans séance rapide ni renforcement.
• Vous courez pour perdre du poids et vous vous pesez chaque semaine : le kilo d’eau vous découragera pour rien, comme nous l’expliquons dans le running fait-il vraiment maigrir.
• Vous espérez courir plus longtemps ou plus vite sur 10 km sans changer votre entraînement : la créatine ne remplace pas une séance de fractionné, elle l’accompagne.

Gardez votre argent pour des chaussures ou pour un dossard.

Quelle créatine, quelle dose, quand

La monohydrate, point. C’est la forme étudiée dans l’immense majorité des travaux, la moins chère et la plus stable ; les formes « avancées » ne font pas mieux^[1]. Le comparatif monohydrate classique contre Creapure est dans notre article dédié. La dose : 3 à 5 g par jour, tous les jours, y compris les jours sans course. La phase de charge (20 g par jour pendant une semaine) sature les muscles plus vite mais n’est pas nécessaire : avec 3 à 5 g, la saturation arrive en trois à quatre semaines et le poids d’eau monte plus doucement, ce qui convient mieux à un coureur. Le moment de la prise importe peu ; avec un repas contenant des glucides, l’absorption est un peu meilleure. Le détail des dosages est dans quelle dose de créatine par jour. Côté budget, une créatine monohydrate commence à 250 DH sur le site, soit quelques dirhams par jour à 5 g.

Une séance concrète, avec et sans

Prenez une séance classique de préparation 10 km sur la piste d’un complexe sportif : 10 × 400 m en 1 min 30, avec 1 min 30 de récupération en marchant. Sans créatine, beaucoup de coureurs tiennent l’allure sur les six premières répétitions puis perdent trois à cinq secondes sur les dernières, jambes lourdes. Avec des réserves de phosphocréatine saturées, la dégradation des dernières répétitions est moindre et la récupération entre deux 400 m paraît plus complète. Ce n’est pas spectaculaire : quelques secondes sur les dernières répétitions, une séance mieux finie. C’est exactement l’ordre de grandeur que décrivent les études, et c’est la seule promesse honnête qu’on peut faire à un coureur.

Comment la tester honnêtement

Un coureur qui veut savoir si la créatine lui apporte quelque chose mesure avant de juger. Notez, pendant deux semaines sans créatine, les temps de vos répétitions de 400 m ou de vos côtes et la sensation de récupération entre elles. Prenez ensuite 5 g par jour pendant quatre semaines, même séance, même parcours, même heure. Comparez les dernières répétitions de la séance : c’est là que la créatine se voit, pas sur la première. Si rien ne bouge, arrêtez : vous ne faites peut-être pas assez d’efforts courts pour qu’elle serve, et c’est une réponse utile.

Créatine et Ramadan pour un coureur

La créatine se prend avec un repas et ne rompt pas le jeûne : au ftour ou au shour, la prise quotidienne continue sans changement, et elle n’a aucun effet sur la soif. Nous l’avons détaillé dans créatine et Ramadan et, pour l’organisation des séances du mois, dans courir pendant le Ramadan.

La créatine dans une stratégie complète de coureur

La créatine est un outil de séance rapide, pas une base. La base d’un coureur, ce sont ses repas (glucides pour le carburant, protéines pour la réparation), son sommeil, son eau et la progressivité de son plan. Un coureur qui n’a pas réglé ses protéines n’a rien à faire avec de la créatine ; le calcul est dans le guide complet de la whey. Et une fois la base en place, la question « quels compléments aident vraiment un coureur » a une réponse courte, que nous détaillons dans le guide honnête des suppléments du coureur : caféine, créatine pour les séances intenses, et des minéraux uniquement si une analyse les montre bas.

Ce qu’on entend dans les groupes de course, et ce qui est vrai

• « La créatine c’est pour les bodybuilders » : faux. Elle sert à tout effort court et intense répété, y compris les intervalles d’un coureur.
• « Elle fait grossir » : elle fait retenir 1 à 2 kg d’eau dans les muscles. Pas de graisse.
• « Elle déshydrate en été » : faux selon les données disponibles ; la déshydratation vient de la sueur.
• « Il faut faire une charge » : non, 3 à 5 g par jour suffisent, plus lentement.
• « Elle aide pour le marathon » : non, pas sur l’allure ; éventuellement sur la recharge en glycogène entre deux grosses séances.
• « Il faut l’arrêter avant une course » : pas obligatoire ; certains marathoniens le font pour le poids d’eau, question d’objectif, pas de sécurité.

Questions fréquentes

La créatine est-elle faite pour les coureurs ?

Pour les coureurs qui font des séances intenses (intervalles courts, côtes, sprints, renforcement), oui : elle améliore la répétition des efforts de moins de 30 secondes. Pour les coureurs qui ne font que des sorties faciles ou longues, non : elle n’a aucun effet sur l’endurance.

La créatine fait-elle prendre du poids quand on court ?

Oui, 1 à 2 kg d’eau retenue dans les muscles les premières semaines, pas de graisse. C’est sans conséquence pour un coureur de 5 ou 10 km et légèrement défavorable pour un marathonien qui optimise chaque kilo.

Faut-il arrêter la créatine avant un marathon ?

Ce n’est pas une obligation. Certains coureurs l’arrêtent quelques semaines avant pour perdre l’eau retenue ; d’autres la gardent pour la recharge en glycogène. C’est un choix d’objectif, pas une question de sécurité.

La créatine déshydrate-t-elle en été ?

Non, selon la position de référence de l’ISSN : elle n’augmente ni la déshydratation ni les crampes. Sous la chaleur marocaine, ce qui déshydrate un coureur est la sueur non remplacée.

Quelle dose pour un coureur ?

3 à 5 g de monohydrate par jour, tous les jours, sans phase de charge, avec un repas. La saturation arrive en trois à quatre semaines.

Faut-il la prendre avant ou après la séance ?

Le moment importe peu : c’est le stock dans le muscle qui compte, pas la prise du jour. Avec un repas contenant des glucides, l’absorption est légèrement meilleure.

La créatine améliore-t-elle le 10 km ?

Indirectement : elle améliore la qualité des séances de vitesse et de côtes qui préparent le 10 km, et peut aider le sprint final. Elle n’améliore pas l’allure de course elle-même.

Un débutant doit-il en prendre ?

Non. Le plan marche-course des premières semaines ne contient aucun effort intense ; la créatine n’y sert à rien et nous ne la recommandons pas avant plusieurs mois de course régulière avec des séances rapides.

Quelle créatine choisir pour la course ?

La monohydrate, la forme la plus étudiée et la moins chère. Les formes « avancées » ne font pas mieux.

Peut-on prendre de la créatine pendant le Ramadan en courant ?

Oui, au ftour ou au shour, avec un repas ; elle ne rompt pas le jeûne et n’augmente pas la soif. La prise quotidienne continue sans changement.

Ce guide existe aussi en arabe

La version arabe complète de ce guide : هل الكرياتين يفيد العداء؟ النسخة العربية الكاملة.

Sources

1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198
3. Roberts PA et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831-1842. doi:10.1007/s00726-016-2252-x
4. Registre des allégations de santé autorisées de l’Union européenne (EFSA) : créatine et performances physiques lors de séries successives d’exercices très intenses de courte durée.

Cet article informe, il ne remplace pas une consultation médicale. Écrit par Othman Firano, fondateur de Maghreb Nutrition. Relu par Hatim Ghoumri, coach senior en performance.